در این صفحه خواهید خواند :
کول اسمیت تک دست
کول اسمیت تک دست حرکتی چند مفصلی است که ورزشکاران حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای برای تقویت عضلات کول و البته متقارن ساختن آن از این حرکت بهره می‌برند. این تمرین در دسته تمرینات کول با دستگاه طبقه‌بندی میشود.
این حرکت یکی از حرکات اصلی و پیشرفته برای تقویت عضلات ذورنقه (کول) است. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از دلتوئید (سرشانه)، دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد.
آموزش تصویری
کول اسمیت تک دست
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کول اسمیت تک دست |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | One Arm Smith Machine Upright Row |
| عضله هدف | کول و سه قسمت عضله سرشانه |
| عضله کمکی | دلتوئید (سرشانه)، ساعد، دوسر بازویی (جلو بازو) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات کول با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کول اسمیت تک دست
- در وسط دستگاه اسمیت بایستید و میله را تقریبا در وسط ران قرار دهید.
- میله را با دست راست حدود ۱۰ سانت از خارج ران راست خود بگیرید ، کف دست رو به بدن باشد.
- در نقطه شروع حرکت، میله را بچرخانید تا آزاد شود، پس آن را تا روبروی قفسه سینه بکشید، در حالی که آرنج را خم کرده اید آن را کاملا تا انقباض کامل عضله کول بکشید(بازو باید تقزیبا هم راستای شانه بوده و نباید از شانه بالاتر بیاید). این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون میله را با کنترل کامل و تمرکز بر عضله هدف به پایین برده تا جاییکه تقریبا به نقطه شروع حرکت برسید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را با دست چپ همانند دست راست اجرا کنید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامتان اجرا کنید.
- از حرکت گردن به اطراف حین انجام حرکت خودداری کنید.
- شانه نباید چرخش داشته باشد.
عکس عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت کول اسمیت بوده که درگیری عضله یکسانی با این حرکت دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
هنگام اجرای حرکت، آرنج را به سمت بیرون خم کنید تا حداکثر کشش در عضله رخ دهد.
کمر و پشت خود را خم نکنید.
وزنه مناسب را انتخاب کنید و از سنگین زدن حرکت خودداری کنید.
از گردن و کمر خود در طول حرکت کمک نگیرید.
زانوها را میتوانید در طول اجرای حرکت، کمی خم کنید تا فشار به کمر کمتر وارد شود.
در انتهای فاز منفی، آرنج را قفل نکنید(استراحت ندهید).
مچتان را در طول اجرای حرکت، صاف نگه دارید.