در این صفحه خواهید خواند :
شراگ هالتر از جلو
شراگ هالتر از جلو یک حرکت تک مفصلی، برای رشد عضلات ذوزنقه (کول) می‌باشد که در دسته تمرینات کول با هالتر دسته‌بندی میشود. این حرکت از رایج ترین تمرینات کول بین ورزشکاران می‌باشد.
در این حرکت درگیری بسیار خوبی در قسمت فوقانی عضله ذوزنقه (کول بالایی) ایجاد میشود. عضلات کمک کننده در این تمرین، ساعد، بازو، core(میان تنه)، ذوزنقه میانی و دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) هستند.
آموزش تصویری
شراگ هالتر از جلو
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شراگ هالتر از جلو |
| نام های دیگر | لیفت کول هالتر |
| نام انگلیسی | Barbell shrugs |
| عضله هدف | ذوزنقه فوقانی (کول بالایی) |
| عضله کمکی | بازو، ساعد، core(میان تنه)، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه میانی |
| تجهیزات | هالتر (حرکات کول با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
شراگ هالتر از جلو
- برای شروع هالتر را در حالی که دست هایتان به اندازه عرض شانه باز می‌باشد در جلوی بدن خود نگه دارید.
- شانه‌های خود را به سمت گوش‌هایتان یعنی به سمت بالا دریک راستای عمودی و مستقیم هدایت کنید تا انقباض کامل در عضلات کول ایجاد گردد. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون در مسیر برگشت شانه را در راستای عمود و بدون هیچ گونه چرخش در شانه و کول، با کنترل کامل و تمرکز کامل بر عضله هدف، به سمت نقطه شروع بیاورید . در این فاز عمل دم انجام می گیرد.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
برای برداشتن وزنه سنگین از کمربند و بند لیفت بهره بگیرید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
دست‌ها روی هالتر به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز باشد.
کف دست‌ها به سمت بدن باشد.
به دلیل دامنه کم حرکت داشتن تمرکز از اهمیت بالایی برخوردار می باشد.
در هنگام اجرا کمر خود را خم نکنید.
از چرخش شانه در راستای افقی رو به عقب و جلو خودداری کنید.
فاز مثبت را انفجاری (با سرعت بالا) انجام ندهید.