شراگ دمبل ایستاده تناوبی

حرکت شراگ دمبل ایستاده تناوبی حرکتی است تک مفصلی و مانند حرکت شراگ دمبل ایستاده می­‌باشد، با این تفاوت که این حرکت با تمرکز بر عضله کول و سرشانه و تفکیک آن مناسب‌تر است. این تمرین بسیار عالی در دسته تمرینات کول با دمبل قرار می‌گیرد.

 

عضله هدف در این حرکت ذوزنقه فوقانی (کول) بوده، عضلات درگیر ثانویه عبارتند از ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، core(میان تنه) و ذوزنقه میانی و تحتانی.

آموزش تصویری

شراگ دمبل ایستاده تناوبی

عکس حرکت شراگ دمبل ایستاده تناوبی فاز مثبت دست چپ
عکس حرکت شراگ دمبل ایستاده تناوبی فاز مثبت دست راست

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتشراگ دمبل ایستاده تناوبی
نام های دیگر
نام انگلیسیStanding Alternating Dumbbell Shrug
عضله هدفذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول)
عضله کمکیذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول)
تجهیزاتدمبل (حرکات کول با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

شراگ دمبل ایستاده تناوبی

  1. دمبل مناسب را از روی رک بردارید و بایستید به طوری که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند.
  2. دست و آرنج را صاف نگه­ دارید و کف دستتان را به بدن نگه دارید. دمبل‌ها در کنار پهلو قرار داشته باشند. زانو را کمی خم کرده و کمر و سینه را در راستای عمود نگه دارید.
  3. در نقطه شروع حرکت، شانه راست را به پشت قوس دهید و دمبل را به صورت آرنج صاف، به سمت گوش بالا ببرید به طوری که تا بیشترین حد بالا آمده باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. اکنون با حرکت کنترل شده به نقطه شروع بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. حال به همین صورت، حرکت را با دست چپ تکرار کنید. پس از اتمام دست چپ، اکنون شما یک تکرار را انجام داده­اید.
  6. از چرخش های اضافی در سرشانه طی اجرای حرکت خودداری کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت شراگ دمبل ایستاده بوده که درگیری یکسانی در عضلات با این حرکت دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت شراگ دمبل ایستاده تناوبی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing Alternating Dumbbell Shrug

وزنه مناسب انتخاب کرده و در فاز منفی وزنه را رها نکنید.

هنگام ایستادن، دقت کنید که بدن به طرفین یا جلو و عقب تکان نداشته باشد.

وزنه مناسب را انتخاب کنید بهتر است حرکت را سنگین اجرا نکنید.

گردن را در حالت چین تاک نگه دارید.

در طول اجرای حرکت، سرشانه را جلو و عقب (تکان نخورد) نکنید.

حرکت شراگ را می‌توان در حالت نشسته و یا با وسایل دیگر نیز انجام داد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست