در این صفحه خواهید خواند :
شراگ دمبل ایستاده تناوبی
حرکت شراگ دمبل ایستاده تناوبی حرکتی است تک مفصلی و مانند حرکت شراگ دمبل ایستاده می‌باشد، با این تفاوت که این حرکت با تمرکز بر عضله کول و سرشانه و تفکیک آن مناسب‌تر است. این تمرین بسیار عالی در دسته تمرینات کول با دمبل قرار می‌گیرد.
عضله هدف در این حرکت ذوزنقه فوقانی (کول) بوده، عضلات درگیر ثانویه عبارتند از ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، core(میان تنه) و ذوزنقه میانی و تحتانی.
آموزش تصویری
شراگ دمبل ایستاده تناوبی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شراگ دمبل ایستاده تناوبی |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Standing Alternating Dumbbell Shrug |
| عضله هدف | ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) |
| عضله کمکی | ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات کول با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
شراگ دمبل ایستاده تناوبی
- دمبل مناسب را از روی رک بردارید و بایستید به طوری که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند.
- دست و آرنج را صاف نگه دارید و کف دستتان را به بدن نگه دارید. دمبل‌ها در کنار پهلو قرار داشته باشند. زانو را کمی خم کرده و کمر و سینه را در راستای عمود نگه دارید.
- در نقطه شروع حرکت، شانه راست را به پشت قوس دهید و دمبل را به صورت آرنج صاف، به سمت گوش بالا ببرید به طوری که تا بیشترین حد بالا آمده باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با حرکت کنترل شده به نقطه شروع بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حال به همین صورت، حرکت را با دست چپ تکرار کنید. پس از اتمام دست چپ، اکنون شما یک تکرار را انجام دادهاید.
- از چرخش های اضافی در سرشانه طی اجرای حرکت خودداری کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت شراگ دمبل ایستاده بوده که درگیری یکسانی در عضلات با این حرکت دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
وزنه مناسب انتخاب کرده و در فاز منفی وزنه را رها نکنید.
هنگام ایستادن، دقت کنید که بدن به طرفین یا جلو و عقب تکان نداشته باشد.
وزنه مناسب را انتخاب کنید بهتر است حرکت را سنگین اجرا نکنید.
گردن را در حالت چین تاک نگه دارید.
در طول اجرای حرکت، سرشانه را جلو و عقب (تکان نخورد) نکنید.