در این صفحه خواهید خواند :
فلای بک سیم کش چکشی
فلای بک سیم کش چکشی از حرکات تک مفصلی بسیار عالی برای تقویت عضلات سرشانه (دلتوئید) است که در بین بدنسازان و سایر ورزشکاران کاربرد بسیاری دارد. این تمرین به نام‌های فلای معکوس سیم کش چکشی ، فلای معکوس سیمکش دست موازی ، فلای بک سیمکش دست موازی ، فلای بک سیمکش چکشی و فلای معکوس سیم کش دست موازی نیز نامیده میشود. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با سیم کش قرار می‌گیرد.
این حرکت فشار و تمرکز بسیار روی عضله هدف خود یعنی دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) اعمال می‌کند. همچنین تنش بسیار خوبی در عضلات درگیر ثانویه که عبارتند از : عضله تحت خاری ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) و عضلات راست کننده ستون فقرات ایجاد می‌کند.
آموزش تصویری
فلای بک سیم کش چکشی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | فلای بک سیم کش چکشی |
| نام های دیگر | فلای معکوس سیم کش چکشی ، فلای معکوس سیمکش دست موازی ، فلای بک سیمکش دست موازی ، فلای بک سیمکش چکشی و فلای معکوس سیم کش دست موازی |
| نام انگلیسی | Reverse Grip Cable Reverse Fly ، Hammer Grip Cable Reverse Fly |
| عضله هدف | دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) |
| عضله کمکی | عضله تحت خاری ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) و عضلات راست کننده ستون فقرات |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات سرشانه با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
فلای بک سیم کش چکشی
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی سیم کش تنظیم کرده و قرقره را در بالای دستگاه (نه در بالاترین نقطه) و کمی بالاتر از شانه تنظیم کنید. دو سر سیم را طوری بگیرید که کف دست رو به پایین بوده و درست همود بر بدن و در روبروی سینه باشد. پا به اندازه عرض شانه باز ، قامت کاملا صاف ، آرنج کمی خمیده و سر در راستای ستون فقرات باشد. سینه را بالا نگه داشته و نگاه رو به جلو باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال دستها را با ایجاد فشار از عضله هدف از هم دور کرده تا جاییکه دستها در راستای سرشانه و کول قرار بگیرند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید. دقت داشته باشید که در یک راستا حرکت داشته باشد و بالا و پایین نرود.
- حال با کنترل وزنه و تمرکز بر عضله هدف دستها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده انجام دهید.
در فاز منفی حرکت دقت داشته باشید که وزنه را رها نکرده و کنترل کامل بر وزنه داشته باشید.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
مهم ترین فاکتور اجرا ، تمرکز در حین انجام این حرکت می باشد.
به هیچ عنوان قوز نکنید. حفظ فرم را فراموش نکنید.
سر رو به جلو باشد. گردن را به عقب ، جلو و بغل خم نکنید.
در انتهای فاز مثبت ، بیش از حد دست ها را به عقب نبرید.
از ضربه زدن و پرت کردن دست ها به عقب خودداری کنید. می تواند باعث آسیب در مفاصل شما شود.
می توانید در انتهای فاز منفی ، دستانتان را به هم نزنید و کمی فاصله بین آنها داشته باشید. اما در عین حال برای کشش بیشتر ، می شود دستها همدیگر را قطع کنند.