نشر خم دمبل روی میز شیبدار

نشرخم دمبل رو میز شیبدار یکی از حرکات تک مفصلی است که فتشر بسیار خوبی به عضلات پشتی سرشانه وارد می‌کند. این حرکت در دسته تمرینات سرشانه با دمبل طبقه‌بندی می‌شود.

انجام این حرکت روی میز شیبدار برای ورزشکاران مبتدی که ثبات و پایداری خوبی در اجرای حرکت ندارد بهتر است. عضله هدف در این تمرین دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از :سرشانه میانی و ذوزنقه بالایی.

آموزش تصویری

نشر خم دمبل روی میز شیبدار

عکس حرکت نشر خم دمبل روی میز شیبدار ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت نشر خم دمبل روی میز شیبدار ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتنشر خم دمبل روی میز شیبدار
نام های دیگرفلای بک دمبل رو میز شیبدار
نام انگلیسیincline dumbbells rear fly – incline dumbbells reverse fly
عضله هدفدلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)
عضله کمکیسرشانه میانی، ذوزنقه بالایی
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

نشر خم دمبل روی میز شیبدار

  1. ابتدا زاویه نیمکت را بین 30 تا 50 درجه تنظیم کنید.
  2. دمبل مناسب را بردارید و سینه و شکمتان را روی نیمکت تکیه دهید.
  3. پاها را در پشت باز کرده و روی پنجه پا بایستید. دست‌ها با در دست داشتن دمبل‌ها به صورت آویزان به طرف پایین قرار دهید.
  4. در نقطه شروع حرکت، با انقباض در بخش خلفی سرشانه و بدون خم کردن آرنج‌ها و به صورتیکه مچ‌ها صاف باشند، دمبل‌ها را تا جایی بالا آورید که زاویه دست با بدن به ۹۰ درجه برسد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. با تمزکر بر عضله هدف و کنترل کامل وزنه و سرعت مناسب به نقطه شذوع بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
دقت داشته باشید که حین اجرای آرتج باز نشود(زاویه داخلی بین 160 تا 170 درجه باشد).
عکس عضلات درگیر در حرکت نشر خم دمبل روی میز شیبدار

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Incline Dumbbell Rear Fly

مچ دست را نشکانید (خم نکنید).

دست هارا بیش از (۹۰ درجه) بالا نیاورید.

دمبل مناسب را انتخاب کنید.

سینه و شکم را از رو میز بلند نکنید.

از گردن و پاها کمک نگیرید (تقلب نکنید).

پنجه پا از رو زمین جابه نشود.

عضلات سرشانه خلفی را می‌توان با حالات دیگر این تمرین و یا تمرینات دیگر نقویت کرد که در صفحات دیگر سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست