با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

زیر بغل هالتر خم

زیر بغل هالتر خم ، حرکتی است چند مفصلی و از جمله حرکات زیر بغل با هالتر می باشد.

عضله هدف در آن ، عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) و گرد بزرگ (ترس ماژور) است. همچنین دیگر عضلات کمکی ؛ عضلات ذوزنقه ، پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، عضله دو سر بازو (جلو بازو) ، عضله تحت خاری ، ساعد و همچنین عضلات مرکزی (core) می باشند.

آموزش تصویری

زیر بغل هالتر خم

زیر بغل هالتر خم فاز مثبت
زیر بغل هالتر خم فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر بغل هالتر خم
نام های دیگرهالتر خم پشت
نام انگلیسیBent Over Barbell Row
barbell row bent over
عضله هدفعضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) - گرد بزرگ (ترس ماژور)
عضله کمکیذوزنقه - پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسر بازویی (جلو بازو) - تحت خاری - ساعد و عضلات مرکزی (core)
تجهیزاتهالتر (حرکات زیر بغل با هالتر)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر بغل هالتر خم

۱) وزنه متناسب با قدرت خود را روی هالتر قرار دهید. هالتر را به صورتی که کف دستان شما به سمت بدنتان است ، بگیرید. پا را به اندازه عرض شانه باز کنید ، کمر را صاف نگه دارید و سینه و باسن خود را بالا نگه دارید.
۲) در حالی که باسن شما عقب است و سینه خود را بالا نگه داشته اید ، خم شوید و زانوهای خود را کمی خم کنید. سینه شما باید بطور تقریبی جلوتر از پنجه‌های پای شما‌ باشد و تنه شما باید رو به جلو باشد.
۳) در حالی که بصورت نیم خم هستید ، هالتر را به بخش پایینی عضلات سینه و بالاتر از ناف خود بیاورید. آرنج‌ های شما باید متمایل به سمت داخل و نزدیک عضلات زیر بغل باشد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) هالتر را به آرامی و با دقت پایین بیاورید ، تا آرنج‌هایتان صاف شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) باحفظ فرم ، این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.

در حین اجرای این حرکت ، ترجیحا از کمربند استفاده کنید.
عضلات درگیر زیر بغل هالتر خم

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Bent Over Barbell Row

در بخش پایینی حرکت ، سر در راستای ستون فقرات باشد و بیش از اندازه بالا نیاید.

باسن خود را عقب نگه دارید و سینه شما رو به بالا باشد.

در حالت نیم خم ، تنه شما باید جلوتر از پاهایتان باشد و بطور تقریبی عضلات سینه شما باید جلوتر از پنجه های پای شما باشد.

آرنج‌های شما باید به سمت داخل و نزدیک عضلات زیر بغل متمایل باشد.

در طول اجرای حرکت ، تنه و پاهای شما ثابت است و فقط این دستان شماست که در حال حرکت است.

در حالتی که خم هستید ، زانوهای شما نیز باید خم باشند.

این حرکت با فرم ها و گیرش های متفاوت دیگر قابل اجراست که در بخش های دیگر سایت برای شما ارائه شده است.

۱ دیدگاه. همین الان خارج شوید

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست