آموزش حرکت زیر بغل هالتر خم

حرکت زیر بغل هالتر خم جزو حرکات چند مفصلی مهم و پایه‌ای برای رشد عضلات زیر بغل می‌باشد.

این حرکت در پرورش اندام بسیار محبوب است و خیلی از قهرمانان ازین حرکت برای پیشرفت عضلات زیر بغل استفاده می‌کردند.

زیر بغل هالتر خم فاز مثبت
زیر بغل هالتر خم فاز منفی

ویژگی های حرکت زیر بغل هالتر خم

نام حرکتزیر بغل هالتر خم
نام های دیگر
نام انگلیسیBent Over Barbell Row
عضله هدفزیر بغل
عضله کمکیجلو بازو - مچ - سرشانه

نحوه اجرای حرکت

  1. وزنه مناسب این حرکت را روی هالتر بلند قرار بدهید. هالتر را گرفته به اندازه عرض شانه، به صورتی که کف دستان شما به سمت بدن است،پا را به اندازه عرض شانه باز کنید، کمر را صاف نگه دارید و سینه و باسن خودرا بالا نگه دارید.
  2. در حالی که باسن شما عقب است و سینه خود را بالا نگه داشته اید، خم بشوید و زانوهای خود را کمی خم کنید، سینه شما باید بطور تقریبی جلوتر از پنجه‌های پای شما‌ باشد و تنه شما باید رو به جلو باشد.
  3. در حالی که بصورت نیم خم هستید، هالتر را به بخش پایینی عضلات سینه و بالاتر از ناف خود بیاورید.آرنج‌ های شما باید متمایل به سمت داخل و نزدیک عضلات زیر بغل باشد.
  4. هالتر را به آرامی و با دقت پایین بیاورید تا آرنج‌هایتان صاف شود.
  5. در بخش مثبت حرکت (بالا آوردن هالتر) عمل بازدم، و در بخش منفی حرکت (پایین بردن هالتر) عمل دم انجام شود.
  6. باحفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
در حین اجرای این حرکت ترجیحا از کمربند استفاده کنید.
عضلات درگیر زیر بغل هالتر خم

نکات کلیدی زیر بغل هالتر خم

این حرکت با فرم ها و گیرش های متفاوت دیگر قابل اجراست که در بخش های دیگر سایت برای شما ارائه شده است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست