در این صفحه خواهید خواند :
نشر خم دمبل روی میز شیبدار
نشرخم دمبل رو میز شیبدار یکی از حرکات تک مفصلی است که فتشر بسیار خوبی به عضلات پشتی سرشانه وارد می‌کند. این حرکت در دسته تمرینات سرشانه با دمبل طبقه‌بندی میشود.
انجام این حرکت روی میز شیبدار برای ورزشکاران مبتدی که ثبات و پایداری خوبی در اجرای حرکت ندارد بهتر است. عضله هدف در این تمرین دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از :سرشانه میانی و ذوزنقه بالایی.
آموزش تصویری
نشر خم دمبل روی میز شیبدار
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | نشر خم دمبل روی میز شیبدار |
| نام های دیگر | فلای بک دمبل رو میز شیبدار |
| نام انگلیسی | incline dumbbells rear fly – incline dumbbells reverse fly |
| عضله هدف | دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) |
| عضله کمکی | سرشانه میانی، ذوزنقه بالایی |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سرشانه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
نشر خم دمبل روی میز شیبدار
- ابتدا زاویه نیمکت را بین 30 تا 50 درجه تنظیم کنید.
- دمبل مناسب را بردارید و سینه و شکمتان را روی نیمکت تکیه دهید.
- پاها را در پشت باز کرده و روی پنجه پا بایستید. دست‌ها با در دست داشتن دمبل‌ها به صورت آویزان به طرف پایین قرار دهید.
- در نقطه شروع حرکت، با انقباض در بخش خلفی سرشانه و بدون خم کردن آرنج‌ها و به صورتیکه مچ‌ها صاف باشند، دمبل‌ها را تا جایی بالا آورید که زاویه دست با بدن به ۹۰ درجه برسد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- با تمزکر بر عضله هدف و کنترل کامل وزنه و سرعت مناسب به نقطه شذوع بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
دقت داشته باشید که حین اجرای آرتج باز نشود(زاویه داخلی بین 160 تا 170 درجه باشد).
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
Incline Dumbbell Rear Fly
مچ دست را نشکانید (خم نکنید).
دست هارا بیش از (۹۰ درجه) بالا نیاورید.
دمبل مناسب را انتخاب کنید.
سینه و شکم را از رو میز بلند نکنید.
از گردن و پاها کمک نگیرید (تقلب نکنید).
پنجه پا از رو زمین جابه نشود.
عضلات سرشانه خلفی را می‌توان با حالات دیگر این تمرین و یا تمرینات دیگر نقویت کرد که در صفحات دیگر سایت به آنها پرداخته‌ایم.
۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام ، لطفا شیوه اجرای نشر خم با هالتر ) یا هالتر خم ( روی میز شیب دار رو هم اضافه کنید
سلام دوست من نشر خم رو با هالتر انجام نمیدن. اما فکر میکنم حرکتی که مد نظر شماست زیر بغل هالتر خم باشه که میتونید از طریق لینک زیر آموزش آن را نگاه کنید.
https://fitshim.com/workouts/back/bent-over-barbell-row/
سلام
من گردنم درد میگیره
سعی میکنم فشارو ب دستام بیارم ولی بازم درد میگیره
درود برشما
به مرور زمان اجرای حرکت دستتون میاد. به دلیل اینکه کول و گردن خودتون رو هنگام اجرای حرکت منقبض میکنید که اصلا نیازی به این کار نیست.
سلام آیا بستن کمربند برای این حرکت احتیاج است؟
سلام خیر در اجرای این حرکت سینه شما روی تخت است و فشاری به کمر وارد نمیشود