در این صفحه خواهید خواند :
نشر جلو سیم کش تک دست چکشی
نشر جلو سیم کش تک دست چکشی یکی از حرکات تک مفصلی بسیار کارامد برای ایجاد تنش و فشار بر روی عضلات سرشانه(دلتوئید) است. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با سیم کش قرار می‌گیرد. نام دیگر این تمرین نشر از جلو سیمکش تک دست چکشی می‌باشد.
عضله هدف این حرکت دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) بوده و به دلیل تک دست اجرا شدن تمرکز بسیاری بر روی آن عضله است. عضلات درگیر کمکی این حرکت ، بخش میانی سرشانه (جانبی) ، بخش بالایی سینه، ساعد و ذوزنقه بالایی (کول) می‌باشند. مزیت اجرای تک دست نشر جلو سیم کش تک دست چکشی نسبت به حالت جفت دست این است که هم کمربند میانی بدن را بیشتر تحت تنش قرار داده و تقویت می‌کند و هم اینکه برای تقویت یکطرفه بدن کاربرد دارد.
آموزش تصویری
نشر جلو سیم کش تک دست چکشی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | نشر جلو سیم کش تک دست چکشی |
| نام های دیگر | نشر از جلو سیمکش تک دست چکشی |
| نام انگلیسی | Hammer Grip One Hand Cable Front Raise |
| عضله هدف | دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) |
| عضله کمکی | بخش میانی سرشانه (جانبی) ، بخش بالایی سینه ، ذوزنقه بالایی (کول)، ساعد |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات سرشانه با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
نشر جلو سیم کش تک دست چکشی
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی سیم کش تنظیم کنید. سپس قرقره را در پایین‌ترین نقطه دستگاه ثابت کنید. حال پشت به دستگاه به گونه‌ای بایستید که قرقره دقیقا پشت دست ، پا به اندازه عرض شانه باز و بدن کاملا صاف باشد. سر در راستای ستون فقرات بوده و کف دست رو به بدن باشد.سیم کش را به گونه‌ای در دست بگیرید که حین حرکت ، در دست جابجا نشود. این نقطه شروع حرکت است.
- حال دست را با ایجار فشار از عضله هدف به بالا و تا جاییکه دست دقیقا روبروی سرشانه قرار بگیرد(زاویه دست با تنه نود درجه شود). این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با تمرکز کامل بر عضله هدف و وزنه ، دست را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- از رها کردن وزنه در فاز منفی و یا ضربه زدن در فاز مثبت هودداری کنید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت نشر جلو سیم کش بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر رو به جلو باشد. گردن را به عقب ، جلو و بغل خم نکنید.
در حال اجرای حرکت ، بدنتان کمی رو به جلو باشد.
از ضربه زدن و پرت کردن دست ها به بالا خودداری کنید. می تواند باعث آسیب در مفاصل شما شود.
به هیچ عنوان قوز نکنید. حفظ فرم را فراموش نکنید.
در انتهای فاز مثبت ، بیش از حد دست ها را به عقب نبرید.
حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.