فیس پول طناب ایستاده

فیس پول طناب ایستاده ، همانطور که از اسمش پیداست ، دست ها به صورت کشیده می شوند. این حرکت تا حدودی به رفع کایفوز (قوز) کمک می کند.

این حرکت ، چند مفصلی است و از سری حرکات سرشانه با سیم کش به حساب می آید. عضله درگیر در آن ، بخش پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) است. به همین ترتیب ، عضلات پشت ، عضلات دوسر بازو (جلو بازو) ، ذوزنقه ای و مچ (ساعد) کمک کننده در اجرای حرکت هستند.

آموزش تصویری

فیس پول طناب ایستاده

ابتدای فاز مثبت حرکت فیس پول طناب ایستاده
انتهای فاز مثبت حرکت فیس پول طناب ایستاده

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتفیس پول طناب ایستاده
نام های دیگرفیس پول طناب - فیس پول طناب جفت ایستاده
نام انگلیسیFace Pull
Rope Face Pull
Standing Cable Face Pull
عضله هدفبخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی)
عضله کمکیعضلات ذوزنقه - عضلات پشت - عضلات دوسر بازو (جلو بازو) - مچ (ساعد)
تجهیزاتسیم کش (حرکات سرشانه با سیم کش)
سطح حرکت نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

فیس پول طناب ایستاده

۱) ابتدا طناب را به بالاترین بخش دستگاه کراس وصل کنید. دو سر طناب را بگیرید ، بصورتی که کف دستان شما به سمت پایین باشد. از دستگاه کراس به اندازه یک قدم فاصله بگیرید.
۲) کاملا صاف بایستید ، دو سر طناب را به سمت صورتتان بیاورید. آرنج‌های شما باید اولین بخشی باشند که به سمت عقب هدایت می‌شوند. آرنج‌ها باید در راستای بخش پشتی عضلات سرشانه شما باشند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) وقتی دو سر طناب به بخش کناری گوش شما رسید، آرام و با دقت طناب را به سمت جلوی صورتتان برگردانید. دقت داشته باشید که کنترل کامل بر اجرای حرکت داشته باشید. این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
۴) از وزنه مناسب استفاده کنید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص در برنامه اجرا کنید.

حتما گیرش ذکر شده در برنامه خود برای این حرکت را ، در نظر داشته باشید.
عضلات درگیر فیس پول طناب ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Rope Face Pull

سر در راستای ستون فقرات باشد.

یک الی دو قدم از دستگاه فاصله بگیرید.

کمرتان کاملا صاف باشد.

طناب را طوری بگیرید که کف دستان شما رو به پایین باشد.

در شروع حرکت ، آرنج ها در راستای پشتی عضلات سرشانه به عقب هدایت شوند.

دو سر طناب در ابتدای حرکت ، نزدیک به هم هستند و هرچه نزدیک صورت شوند از هم بازتر می‌شوند تا در کنار گوش قرار‌ بگیرند.

این حرکت ، در گیرش های مختلف در ارتفاع های متفاوت قابل اجراست. در قسمت های مختلف سایت به آنها پرداخته ایم.

۵ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • عماد شکاری
    اکتبر 14, 2021 11:49 ب.ظ

    در دو صورت گفته بودین باز دم و این اشتباه بود
    در قسمت مثبت باز دم و منفی دم اگر اشتباه نکنم

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      اکتبر 16, 2021 10:25 ق.ظ

      سلام عماد عزیز. ممنون از توجهتون به مطالب. بله اشتباه تایپی بود که در دو فاز نوشته شده بود عمل بازدم را انجام دهید. اصلاح شد. مرسی که مطلعمون کردید. اگر باز هم به موارد اینچنینی برخورد کردید ممنون میشیم مارو در جریان بزارید.

      پاسخ
  • سلام برای حرکت فیس پول برای مبتدی وزنه چندکیلوباشه؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      ژوئن 3, 2022 11:40 ب.ظ

      سلام دوست من. اجرای این حرکت به افراد مبتدی توصیه نمیشه. اما در کل برای انتخاب وزنه به این موضوع دقت کنید که وزنه را در تمرینات خود به گونه ای انتخاب کنید که بتوانید تکرارهای نوشته شده در برنامه خود را به طور کامل انجام دهید. همچنین وزنه شما باید جوری انتخاب شود که بتوانید حرکت را به درستی و بدون تقلب انجام دهید مگر در شرایط خاص.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست