در این صفحه خواهید خواند :
فیس پول طناب ایستاده
فیس پول طناب ایستاده ، همانطور که از اسمش پیداست ، دست ها به صورت کشیده می شوند. این حرکت تا حدودی به رفع کایفوز (قوز) کمک می کند.
این حرکت ، چند مفصلی است و از سری حرکات سرشانه با سیم کش به حساب می آید. عضله درگیر در آن ، بخش پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) است. به همین ترتیب ، عضلات پشت ، عضلات دوسر بازو (جلو بازو) ، ذوزنقه ای و مچ (ساعد) کمک کننده در اجرای حرکت هستند.
آموزش تصویری
فیس پول طناب ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | فیس پول طناب ایستاده |
| نام های دیگر | فیس پول طناب - فیس پول طناب جفت ایستاده |
| نام انگلیسی | Face Pull Rope Face Pull Standing Cable Face Pull |
| عضله هدف | بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) |
| عضله کمکی | عضلات ذوزنقه - عضلات پشت - عضلات دوسر بازو (جلو بازو) - مچ (ساعد) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات سرشانه با سیم کش) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
فیس پول طناب ایستاده
۱) ابتدا طناب را به بالاترین بخش دستگاه کراس وصل کنید. دو سر طناب را بگیرید ، بصورتی که کف دستان شما به سمت پایین باشد. از دستگاه کراس به اندازه یک قدم فاصله بگیرید.
۲) کاملا صاف بایستید ، دو سر طناب را به سمت صورتتان بیاورید. آرنج‌های شما باید اولین بخشی باشند که به سمت عقب هدایت می‌شوند. آرنج‌ها باید در راستای بخش پشتی عضلات سرشانه شما باشند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) وقتی دو سر طناب به بخش کناری گوش شما رسید، آرام و با دقت طناب را به سمت جلوی صورتتان برگردانید. دقت داشته باشید که کنترل کامل بر اجرای حرکت داشته باشید. این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
۴) از وزنه مناسب استفاده کنید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص در برنامه اجرا کنید.
حتما گیرش ذکر شده در برنامه خود برای این حرکت را ، در نظر داشته باشید.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
یک الی دو قدم از دستگاه فاصله بگیرید.
کمرتان کاملا صاف باشد.
طناب را طوری بگیرید که کف دستان شما رو به پایین باشد.
در شروع حرکت ، آرنج ها در راستای پشتی عضلات سرشانه به عقب هدایت شوند.
دو سر طناب در ابتدای حرکت ، نزدیک به هم هستند و هرچه نزدیک صورت شوند از هم بازتر می‌شوند تا در کنار گوش قرار بگیرند.
۱۳ دیدگاه. همین الان خارج شوید
در دو صورت گفته بودین باز دم و این اشتباه بود
در قسمت مثبت باز دم و منفی دم اگر اشتباه نکنم
سلام عماد عزیز. ممنون از توجهتون به مطالب. بله اشتباه تایپی بود که در دو فاز نوشته شده بود عمل بازدم را انجام دهید. اصلاح شد. مرسی که مطلعمون کردید. اگر باز هم به موارد اینچنینی برخورد کردید ممنون میشیم مارو در جریان بزارید.
چه رفتار محترمانه‌ای ، خیلی خوشم اومد از جوابتون به به به این ادب
سلام و درود…اگه این حرکت رو به صورت خوابیده انجام بدیم هم موثره ؟
سلام دوست عزیز. اجرای این حرکت به صورت ایستاده، زانو زده و حتی روی میز شیبدار (با تکیه سینه) مرسومه. به دلیل اینکه در انتهای فاز مثبت حرکت باید کتف ها به یکدیگر نزدیک شود، اجرای فیس پول را به صورت خوابیده پیشنهاد نمیدیم و دلیلی هم برای اجرای این حرکت در این حالت (خوابیده روی کمر) وجود نداره. پس بهتره در حالتهایی که خدمتتون عرض کردم اجرا بشه.
سلام برای حرکت فیس پول برای مبتدی وزنه چندکیلوباشه؟
سلام دوست من. اجرای این حرکت به افراد مبتدی توصیه نمیشه. اما در کل برای انتخاب وزنه به این موضوع دقت کنید که وزنه را در تمرینات خود به گونه ای انتخاب کنید که بتوانید تکرارهای نوشته شده در برنامه خود را به طور کامل انجام دهید. همچنین وزنه شما باید جوری انتخاب شود که بتوانید حرکت را به درستی و بدون تقلب انجام دهید مگر در شرایط خاص.
سلام این حرکت رو در کدوم جلسه تمرینی بزنیم ؟
سرشانه یا زیر بغل
درود بر شما
فیس پول حرکتی برای عضلات پشتی سرشانه است.
فرق بین زانو زده رو زمین و اینکه سیم کش بالا یا وسط باشه اینا رو لطف میکنید برام توضیح بدید؟
وقتی محل قرارگیری دستگیره در بالاترین ارتفاع باشد، این حالت معمولاً نیازمند حرکت بیشتری از شانه‌ها و عضلات ترپزیوس (trapezius) است. همچنین تمرکز بیشتر بر روی عضلات ترپزیوس بالایی (upper trapezius) و عضلات پشت شانه (posterior deltoids) است. عضلات رومبویید (rhomboids) و قسمت بالایی عضلات پشتی نیز درگیر می‌شوند. اما وقتی محل قرارگیری دستگیره به طوری باشد که روبروی صورت شما قرار گیرد، این حالت معمولاً نیازمند حرکت بیشتر از عضلات مرکزی پشت و شانه است. همچنین تمرکز بیشتر بر روی عضلات رومبویید (rhomboids) و عضلات وسط و پایینی ترپزیوس (middle and lower trapezius) است. عضلات پشت شانه (posterior deltoids) نیز به خوبی درگیر می‌شوند.
سلام خسته نباشید
میخواستم بدونم تو این حرکت اگه دستگیره بالا باشه یا جلوی صورت قرار بگیره ایا فشاری که روی دلتویید خلفی وارد میشه تغییری میکنه؟
سلامت باشید
در بالاتر به سوالی پاسخ دادیم که مشابه با سوال شماست و خیلی خیلی جامع و علمی پاسخ داده شده. اما به طور کلی و مختصر اگر هدف اصلی شما تقویت دلتوئید خلفی است، بهترین زاویه دستگیره هم‌سطح با صورت یا کمی پایین‌تر است.
اگر می‌خواهید روی ترپز بالایی کار کنید، قرار دادن دستگیره بالای سر و کشیدن طناب به سمت پایین می‌تواند موثرتر باشد.