پرس سرشانه سیم کش ایستاده

پرس سرشانه سیم کش ایستاده یکی از حرکات چند مفصلی است که در گروه تمرینات سرشانه با سیم کش قرار می‌گیرد. تمرین با سیم کش نسبت به سایر وسایل این ویژگی را دارد که در هر نقطه از حرکت فشار متفاوتی به عضله وارد می‌شود مخصوصا در انتهای حرکاتی که مفصل حرکت Curl دارد.

این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه به کار می­‌رود و بسیار کارآمد است. این تمرین هم در فاز منفی و هم در فاز مثبت بر عضله نیرو وارد می‌کند. عضله هدف دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) و عضلات درگیر ثانویه، پشت بازو (سه سربازویی) ، بخش بالایی سینه ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش میانی سرشانه (جانبی) هستند.

آموزش تصویری

پرس سرشانه سیم کش ایستاده

عکس حرکت پرس سرشانه سیم کش ایستاده ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت پرس سرشانه سیم کش ایستاده ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سرشانه سیم کش ایستاده
نام های دیگرپرس سرشانه نظامی سیم کش ایستاده
نام انگلیسیStanding Cable Shoulder Press
عضله هدفدلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)
عضله کمکیپشت بازو (سه سربازویی) ، بخش بالایی سینه ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش میانی سرشانه (جانبی)
تجهیزاتسیم کش (حرکات سرشانه با سیم کش)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس سرشانه سیم کش ایستاده

  1. دو دستگیره D (تک) را به پایین‌­ترین نقطه دستگاه کراس وصل کنید. دستگیره­‌ها را از هر دو طرف بگیرید و در مرکز (وسط) بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. دستگیره­‌ها را بالا بیاورید و در ارتفاع سطح شانه نگه دارید.
  3. پشت کمر را صاف نگه دارید و core (مرکزی / میانی) را در حالت منقبض نگه دارید. برای تعادل بهتر کمی به جلو خم شوید و کف دستتان رو به جلو باشد.
  4. در نقطه شروع حرکت، دست‌­ها را با ریتم متعادل در راستای عمود بالای سر برده به طوریکه آرنج­ها در نقطه انتهای حرکت باز شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. پس از مکثی کوتاه، با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی شروع حرکت بازگردید. زاویه آرنج­ها ۹۰ درجه باشد و بیش از حد آرنج­ را پایین نیاورید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
  7. این حرکت را می توانید بدون استفاده از گیره و در حالت نشسته انجام داد.
ورزشکاران مبتدی از انتخاب وزنه‌های سنگین خودداری کنند.
عکس عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه سیم کش ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing Cable Shoulder Press

در وسط دستگاه کراس بایستید و جلوتر یا عقب­تر از مرکز دستگاه نایستید.

هنگام ایستادن، می‌­توانید یک پا را به جلو و پای دیگر را رو به عقب نگه دارید تا فشار از روی کمر شما کمتر شود.

وزنه مناسب را انتخاب کنید بهتر است حرکت را سنگین اجرا نکنید.

گردن را ثابت نگه دارید.

در طول اجرای حرکت، سرشانه را جلو و عقب (تکان نخورد) نکنید.

این حرکت در حالت نشسته نیز قابل اجراست که در مقالات دیگر به آنها خواهیم پرداخت.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست