در این صفحه خواهید خواند :
پرس سرشانه سیم کش ایستاده
پرس سرشانه سیم کش ایستاده یکی از حرکات چند مفصلی است که در گروه تمرینات سرشانه با سیم کش قرار می‌گیرد. تمرین با سیم کش نسبت به سایر وسایل این ویژگی را دارد که در هر نقطه از حرکت فشار متفاوتی به عضله وارد میشود مخصوصا در انتهای حرکاتی که مفصل حرکت Curl دارد.
این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه به کار می‌رود و بسیار کارآمد است. این تمرین هم در فاز منفی و هم در فاز مثبت بر عضله نیرو وارد می‌کند. عضله هدف دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) و عضلات درگیر ثانویه، پشت بازو (سه سربازویی) ، بخش بالایی سینه ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش میانی سرشانه (جانبی) هستند.
آموزش تصویری
پرس سرشانه سیم کش ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سرشانه سیم کش ایستاده |
| نام های دیگر | پرس سرشانه نظامی سیم کش ایستاده |
| نام انگلیسی | Standing Cable Shoulder Press |
| عضله هدف | دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) |
| عضله کمکی | پشت بازو (سه سربازویی) ، بخش بالایی سینه ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش میانی سرشانه (جانبی) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات سرشانه با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه سیم کش ایستاده
- دو دستگیره D (تک) را به پایین‌ترین نقطه دستگاه کراس وصل کنید. دستگیره‌ها را از هر دو طرف بگیرید و در مرکز (وسط) بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دستگیره‌ها را بالا بیاورید و در ارتفاع سطح شانه نگه دارید.
- پشت کمر را صاف نگه دارید و core (مرکزی / میانی) را در حالت منقبض نگه دارید. برای تعادل بهتر کمی به جلو خم شوید و کف دستتان رو به جلو باشد.
- در نقطه شروع حرکت، دست‌ها را با ریتم متعادل در راستای عمود بالای سر برده به طوریکه آرنجها در نقطه انتهای حرکت باز شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه، با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی شروع حرکت بازگردید. زاویه آرنجها ۹۰ درجه باشد و بیش از حد آرنج را پایین نیاورید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
- این حرکت را می توانید بدون استفاده از گیره و در حالت نشسته انجام داد.
ورزشکاران مبتدی از انتخاب وزنه‌های سنگین خودداری کنند.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در وسط دستگاه کراس بایستید و جلوتر یا عقبتر از مرکز دستگاه نایستید.
هنگام ایستادن، میتوانید یک پا را به جلو و پای دیگر را رو به عقب نگه دارید تا فشار از روی کمر شما کمتر شود.
وزنه مناسب را انتخاب کنید بهتر است حرکت را سنگین اجرا نکنید.
گردن را ثابت نگه دارید.
در طول اجرای حرکت، سرشانه را جلو و عقب (تکان نخورد) نکنید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام من دستگاه آ یو دی دارم ،و باشگاه ثبت نام کردم برای بدنسازی ،ایا مشکلی برای من پیش نمیاد؟
سلام دوست من
شما نیازه که این مسئله رو با مرکزی که این دستگاه رو براتون گذاشته مطرح کنید. به احتمال زیاد که انجام برخی حرکات مانند اسکوات پا باز براتون ممنوع است.