در این صفحه خواهید خواند :
فلای بک سیم کش ایستاده
فلای بک سیم کش ایستاده ، حرکتی است تک مفصلی و تاثیرگذار برای تقویت عضلات سراشنه. این حرکت از سری تمرینات سرشانه با سیم کش به شمار میرود. در اجرای این تمرین ، سیم کش ضربدری ، فلای بک سیم کش ، فلای معکوس سیم کش ، فلای بک سیم کش جفت ایستاده ، فلای معکوس سیم کش جفت ایستاده ، فلای معکوس سیمکش جفت ایستاده نامهای دیگر این حرکت میباشد.
دقیقتر که به این موضوع نگاه کنیم ، بخش پشتی عضله سرشانه (دلتوئید خلفی) ، بعنوان عضله هدف استفاده میشود. دیگر عضلات درگیر که به عنوان عضلات کمکی درگیر هستند عبارتند از : عضله تحت خاری ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) و عضلات راست کننده ستون فقرات.
آموزش تصویری
فلای بک سیم کش ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | فلای بک سیم کش ایستاده |
| نام های دیگر | سیم کش ضربدری ، فلای بک سیم کش ، فلای معکوس سیم کش ، فلای بک سیم کش جفت ایستاده ، فلای معکوس سیم کش جفت ایستاده ، فلای معکوس سیمکش جفت ایستاده |
| نام انگلیسی | Cable Reverse Fly Reverse Grip Cable Fly Reverse Fly Cable for Deltoeid |
| عضله هدف | بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) |
| عضله کمکی | عضله تحت خاری-بخش جلویی شانه (دلتوئید قدامی)-بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)-بخش بالایی ذوزنقه (کول)-عضلات راست کننده ستون فقرات |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات سرشانه با سیم کش) |
| سطح حرکت | نیمه حرفهای و حرفهای |
نحوه اجرای حرکت
فلای بک سیم کش ایستاده
- برای اجرای حرکت ابتدا قرقرهها را در بالای دستگاه تنظیم و وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری و سپس دستگیزه D را به دو سر سیم کش یا همان دستگاه کراس وصل کنید. اکنون در وسط دستگاه طوری ایستاده که پاها به اندازه عرض شانه باز ، کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات و کمی عقبتر از دستگاه باشید. حال دستگیرهها را طوری بگیرید که با هر دست دستگیره سمت مخالف بصورت عمود بر زمین در دستها ، دستها عمود بر بدن و دقیقا جلوی سرشانه و آرنج تقریبا (و نه کاملا) باز باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال دستگیرهها را به عقب و تا جاییکه دستها در امتداد سرشانه قرار بگیرند. دقت کنید که دست هنگام عقب آمدن پایین یا بالاتر نرفته و در راستای موازات زمین حرکت دایرهوار داشته باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل بر عضله هدف و سرعت مناسب دست را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. دقت داشته باشید که از رها کردن وزنه به شدت خودداری کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
این حرکت را می توانید بدون استفاده از گیره ها و با گیرش چکشی انجام دهید.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، یا برای حفظ تعادل بیشتر ، می توانید یک پا را جلو و یک پا را عقب بگذارید.
سینه را بالا نگه دارید ، بدن را فیکس و کمر را صاف نگه دارید.
مهم ترین فاکتور اجرا ، تمرکز در حین انجام این حرکت می باشد.
در انتهای فاز مثبت ، بیش از حد دست ها را به عقب نبرید.
میتوانید در انتهای فاز منفی ، دستانتان را به هم نزنید و کمی فاصله بین آنها داشته باشید. اما در عین حال برای کشش بیشتر ، میشود دستها همدیگر را قطع کنند..
۱ دیدگاه. همین الان خارج شوید
خیلی عالی
خداقوت