با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

فلای بک سیم کش ایستاده

فلای بک سیم کش ایستاده ، حرکتی تک مفصلی است و از سری حرکات سرشانه با سیم کش به شمار می رود. در اجرای این تمرین ، دستها از جلوی صورت به سمت عقب در حرکت هستند.

دقیق تر که به این موضوع نگاه کنیم ، بخش پشتی عضله سرشانه (دلتوئید خلفی) ، بعنوان عضله هدف استفاده می شود. دیگر عضلات درگیر در آن ، عضله تحت خاری ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) و عضلات راست کننده ستون فقرات می باشند.

آموزش تصویری فلای بک سیم کش ایستاده

حرکت سرشانه سیم کش ضربدری فاز منفی
حرکت سرشانه سیم کش ضربدری فاز مثبت

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتفلای بک سیم کش جفت ایستاده
نام های دیگرسیم کش ضربدری ، فلای بک سیم کش ، فلای معکوس سیم کش
نام انگلیسیCable reverse fly
reverse grip cable fly
reverse flyes cable for delts
عضله هدفبخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی)
عضله کمکیعضله تحت خاری-بخش جلویی شانه (دلتوئید قدامی)-بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)-بخش بالایی ذوزنقه (کول)-عضلات راست کننده ستون فقرات
تجهیزاتسیم کش (حرکات سرشانه با سیم کش)
سطح حرکت نیمه حرفه ای و حرفه ای

نحوه اجرای فلای معکوس سیم کش ایستاده

۱) برای شروع حرکت ، در نقطه وسط دستگاه کراس (سیم کش) بایستید.
۲) گیره D شکل را وصل کنید ، با دست چپ گیره سمت راست ، با دست راست هم گیره سمت چپ را بگیرید و جلوی صورتتان بکشید. به شکلی که هر دو دست شما در راستای شانه قرار بگیرند.
۳) دست ها را در راستای سرشانه ، به طوری که کف دست ها سمت هم باشند به عقب حرکت دهید ، تا انقباض کامل ایجاد شود و دست ها در طرفین بدن قرار بگیرند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) سپس دست ها را با کنترل و بدون عجله ، به سمت هم بیاورید تا به نقطه شروع بازگردند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

این حرکت را می توانید بدون استفاده از گیره ها و با گیرش چکشی انجام دهید.
ناحیه فشار عضله در حرکت سرشانه سیم کش ضربدری

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت Reverse grip cable fly

این حرکت ، در فرم های و گیرش های مختلف دست ، قابل اجراست. در مقالات دیگر به آنها خواهیم پرداخت.

۱ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست