فلای بک سیم کش ایستاده

فلای بک سیم کش ایستاده ، حرکتی تک مفصلی است و از سری حرکات سرشانه با سیم کش به شمار می رود. در اجرای این تمرین ، دستها از جلوی صورت به سمت عقب در حرکت هستند.

دقیق تر که به این موضوع نگاه کنیم ، بخش پشتی عضله سرشانه (دلتوئید خلفی) ، بعنوان عضله هدف استفاده می شود. دیگر عضلات درگیر در آن ، عضله تحت خاری ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) و عضلات راست کننده ستون فقرات می باشند.

آموزش تصویری

فلای بک سیم کش ایستاده

حرکت فلای بک سیم کش ایستاده فاز مثبت
حرکت فلای بک سیم کش ایستاده فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتفلای بک سیم کش جفت ایستاده
نام های دیگرسیم کش ضربدری ، فلای بک سیم کش ، فلای معکوس سیم کش
نام انگلیسیCable Reverse Fly
Reverse Grip Cable Fly
Reverse Fly Cable for Deltoeid
عضله هدفبخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی)
عضله کمکیعضله تحت خاری-بخش جلویی شانه (دلتوئید قدامی)-بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)-بخش بالایی ذوزنقه (کول)-عضلات راست کننده ستون فقرات
تجهیزاتسیم کش (حرکات سرشانه با سیم کش)
سطح حرکت نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

فلای بک سیم کش ایستاده

۱) برای شروع حرکت ، در نقطه وسط دستگاه کراس (سیم کش) بایستید.
۲) گیره D شکل را وصل کنید ، با دست چپ گیره سمت راست ، با دست راست هم گیره سمت چپ را بگیرید و جلوی صورتتان بکشید. به شکلی که هر دو دست شما در راستای شانه قرار بگیرند.
۳) دست ها را در راستای سرشانه ، به طوری که کف دست ها سمت هم باشند به عقب حرکت دهید ، تا انقباض کامل ایجاد شود و دست ها در طرفین بدن قرار بگیرند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) سپس دست ها را با کنترل و بدون عجله ، به سمت هم بیاورید تا به نقطه شروع بازگردند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

این حرکت را می توانید بدون استفاده از گیره ها و با گیرش چکشی انجام دهید.
ناحیه فشار عضله در حرکت فلای بک سیم کش ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Cable Reverse Fly

پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، یا برای حفظ تعادل بیشتر ، می توانید یک پا را جلو و یک پا را عقب بگذارید.

سینه را بالا نگه دارید ، بدن را فیکس و کمر را صاف نگه دارید.

مهم ترین فاکتور اجرا ، تمرکز در حین انجام این حرکت می باشد.

در انتهای فاز مثبت ، بیش از حد دست ها را به عقب نبرید.

می توانید در انتهای فاز منفی ، دستانتان را به هم نزنید و کمی فاصله بین آنها داشته باشید. اما در عین حال برای کشش بیشتر ، می شود دستها همدیگر را قطع کنند.

این حرکت ، در فرم های و گیرش های مختلف دست ، قابل اجراست. در مقالات دیگر به آنها خواهیم پرداخت.

۱ دیدگاه. همین الان خارج شوید

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست