در این صفحه خواهید خواند :
نشر جانب سیم کش ایستاده
نشر جانب سیم کش ایستاده یکی از حرکات تک مفصلی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای امکان انجام آن را دارند. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با سیم کش قرار می‌گیرد.
تمرکز و عضله هدف این حرکت دلتوئید میانی یا همان سرشانه میانی بوده اما فشار خوبی در دلتوئید قدامی و خلفی نیز وارد می‌کند. عضلات کمک کننده و ثبات دهنده نیز عبارتند از ساعد، ذوزنقه فوقانی (کول) و core(میان تنه).
آموزش تصویری
نشر جانب سیم کش ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | نشر جانب سیم کش ایستاده |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Standing Cable Lateral Raise |
| عضله هدف | دلتوئید میانی(قسمت میانی سرشانه) |
| عضله کمکی | ساعد، ذوزنقه فوقانی (کول)، core(میان تنه) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات سرشانه با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
نشر جانب سیم کش ایستاده
- ابتدا هر دو طرف سیم کش را در پایین ترین قسمت قرار دهید و دستگیره‌های تکی را نصب کنید در وسط دستگاه کراس بایستید. دستگیره‌ها را در دست بگیرید به طوری که دسته سمت راست را در دست چپ و دسته سمت چپ را در دست راست نگه داشته باشید.
- بدن را صاف نگه دارید و دسته‌ها جلوی بدن قرار داشته باشند.
- در نقطه شروع حرکت در حالی که آرنج ها ثابت در زاویه ۱۰ تا ۱۵ درجه هستند، دست‌ها را به طرف بالا تا ارتفاع شانه ببرید زاویه بدن با دست‌ها ۹۰ درجه شود.این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت باز گردید.این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- دقت کنید که بدن ثابت بوده و حرکت به جلو و عقب و یا طرفین نداشته باشید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه‌تان اجرا کنید.
از انتخاب وزنه‌های سنگین خودداری کنید زیرا احتمال آسیب وجود خواهد داشت
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در انتهای فاز مثبت سعی کنید آرنج‌ها کمی بالاتر نسبت به دست‌ها قرار داشته باشند.
میتوانید زانو‌ها را ۱۰ تا ۳۰ درجه خم کنید.
کمر و سینه را صاف نگه دارید.
گردن و کول را در حالت خنثی نگه دارید.
از کمر و پنجه پا برای کمک گرفتن و تقلب استفاده نکنید.
کمر خود را تاب ندهید.
مچ‌ها را ثابت نگه دارید و نشکنید.