با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

نشر جانب سیم کش ایستاده

نشر جانب سیم کش ایستاده یکی از حرکات تک مفصلی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای امکان انجام آن را دارند. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با سیم کش قرار می‌گیرد.

 

تمرکز و عضله هدف این حرکت دلتوئید میانی یا همان سرشانه میانی بوده اما فشار خوبی در دلتوئید قدامی و خلفی نیز وارد می‌کند. عضلات کمک کننده و ثبات دهنده نیز عبارتند از ساعد، ذوزنقه فوقانی (کول) و core(میان تنه).

آموزش تصویری

نشر جانب سیم کش ایستاده

عکس حرکت نشر جانب سیم کش ایستاده ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت نشر جانب سیم کش ایستاده ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتنشر جانب سیم کش ایستاده
نام های دیگر
نام انگلیسیStanding Cable Lateral Raise
عضله هدفدلتوئید میانی(قسمت میانی سرشانه)
عضله کمکیساعد، ذوزنقه فوقانی (کول)، core(میان تنه)
تجهیزاتسیم کش (حرکات سرشانه با سیم کش)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

نشر جانب سیم کش ایستاده

  1. ابتدا هر دو طرف سیم کش را در پایین ترین قسمت قرار دهید و دستگیره‌های تکی را نصب کنید در وسط دستگاه کراس بایستید. دستگیره‌ها را در دست بگیرید به طوری که دسته سمت راست را در دست چپ و دسته سمت چپ را در دست راست نگه داشته باشید.
  2. بدن را صاف نگه دارید و دسته‌ها جلوی بدن قرار داشته باشند.
  3. در نقطه شروع حرکت در حالی که آرنج ها ثابت در زاویه ۱۰ تا ۱۵ درجه هستند، دست‌ها را به طرف بالا تا ارتفاع شانه ببرید زاویه بدن با دست‌ها ۹۰ درجه شود.این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. پس از مکثی کوتاه با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت باز گردید.این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. دقت کنید که بدن ثابت بوده و حرکت به جلو و عقب و یا طرفین نداشته باشید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه‌تان اجرا کنید.
از انتخاب وزنه‌های سنگین خودداری کنید زیرا احتمال آسیب وجود خواهد داشت
عکس عضلات درگیر در حرکت نشر جانب سیم کش ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing Cable Lateral Raise

در انتهای فاز مثبت سعی کنید آرنج‌ها کمی بالاتر نسبت به دست‌ها قرار داشته باشند.

می‌توانید زانو‌ها را ۱۰ تا ۳۰ درجه خم کنید.

کمر و سینه را صاف نگه دارید.

گردن و کول را در حالت خنثی نگه دارید.

از کمر و پنجه پا برای کمک گرفتن و تقلب استفاده نکنید.

کمر خود را تاب ندهید.

مچ‌ها را ثابت نگه دارید و نشکنید.

حرکت نشر را می توان در حالات مختلف مانند نشسته ، ایستاده ، تک دست و .. و همچنین با وسایل دیگر مانند دمبل ، هالتر و ... نیز انجام داد که در سایر مقالات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست