در این صفحه خواهید خواند :
نشر جانب سیم کش تک دست
نشر جانب سیم کش تک دست یک حرکت تک مفصلی برای رشد و تقویت عضلات سراشنه با تمرکز بر سرشانه میانی است. این حرکت در دسته تمرینات سرشانه با دمبل طبقه‌بندی میشود. نشر بغل سیم کش تک دست ، نشر کنار سیم کش تک دست ، صلیب سیم کش تک دست و نشر جانب سیمکش تک دست ایستاده نام‌های دیگر این تمرین می‌باشد.
همانطور که اشاره شد عضله هدف این تمرین بخش میانی سرشانه (دلتوئید میانی) می‌باشد و عضلات دیگری مه به عنوان عضلات کمکی در این تمرین درگیرند عبارتند از : بخش پشتی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) و عضلات مرکزی (Core). این حرکت بدلیل داشتن دامنه کامل‌تر نسبت به بسیاری از تمرینات دیگر برای اقویت این بخش عضلات ، این تمرین را به تمرینی بسیار محبوب و پرکاربرد بین مربیان و ورزشکاران تبدیل کرده است. همچنین در این حرکت کمربند میانی بدن نیز بصورت یکطرفه تحت فشار قرار می‌گیرد.
آموزش تصویری
نشر جانب سیم کش تک دست
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | نشر جانب سیم کش تک دست |
| نام های دیگر | نشر کنار سیم کش تک دست ، صلیب سیم کش تک دست و نشر جانب سیمکش تک دست ایستاده |
| نام انگلیسی | Cable One Arm Lateral Raise One Arm Cable Lateral Raise Single Arm Cable Lateral Raise Single Arm Stability Cable Lateral Raise |
| عضله هدف | بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) |
| عضله کمکی | بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - بخش بالایی ذوزنقه (کول) - عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات سرشانه با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
نشر جانب سیم کش تک دست
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه سیم کش بارگذاری و سپس قرقره را در پایین‌ترین نقطه دستگاه تنظیم کنید. حال دستگیره را به سیم کش وصل کرده و در کنار دستگاه طوریکه شانه شما سمت دستگاه باشد با فاصله تقریبا یک قدمی بایستید. اکنون در حالتی که دست شما رو به بدن و در کنار بدن ، بازو چسبیده به بدن ، بدن فقط کمی متمایل به جلو ، مچ در امتداد دست (مچ نشکند) ، زاویه آرنج طبیعی (کمی خم باشد) ، کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد بایستید. میتوانید برای حفظ بهتر تعادل با یک دست دستگاه را بگیرید. این نقطه شروع حرکت است.
- حال با ایجاد فشار از عضله هدف دست را بدون آنکه به جلو و یا عقب حرکت داشته باشد بالا بیاورید تا جاییکه دست در امتداد سرشانه قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با تمرکز بر عضله هدف و دقت در انجام صحیح حرکت و سرعت مناسب دست را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید. دقت داشته باشید که در این فاز از رها کردن دمبل به شدت خودداری کنید.
- بعد از انجام تکرار مورد نظر دست این چرخه را برای دست دیگر انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
زاویه درست بدنتان را برای فشار کامل تر شکل دهید.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر روبرو باشد. گردن را به عقب ، جلو و بغل خم نکنید.
به هیچ عنوان قوز نکنید. حفظ فرم را فراموش نکنید.
در حال اجرای حرکت ، بدنتان کمی رو به جلو باشد.
از ضربه زدن و پرت کردن دست ها به بالا خودداری کنید. می تواند باعث آسیب در مفاصل شما شود.
با دست دیگرتان میتوانید میله کراس را بگیرید تا تعادل شما بهتر حفظ شود.
سعی کنید برای اینکه دامنه کامل تر شود ، به سمت زمین آویزان نشوید.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام
حرکات سرشانه یا بازو که عضلات کوچک تر به نسبت زیر بقل و سینه هستند بهتره در تعداد ۸ تا ۱۰ اجرا بشه یا ۱۰ تا ۱۵ هم مناسبه
سلام
اول اینکه سرشانه عضله کوچکی نیست.
در جواب سوالتون : اجرای تکرارها ۸ تا ۱۰ یا ۱۰ تا ۱۵ به بزرگ بودن و یا کوچک بودن عضله ربطی نداره. در تنظیم برنامه چیزی که زیاد مد نظر قرار میگیره تعداد ست ها و نجوه اجرای حرکات است. همچنین در رابطه با تکرارها، در تمام حرکات بین ۵ تا ۱۵ تکرار با توجه به هدف قابل اجراست.
سلام وقت بخیر در این حرکت آرنج باید چند درجه باشه؟
باید آرنج رو بشکنیم؟
از اول تا آخر حرکت در فاز مثبت و منفی زاویه آرنج تغییر میکنه؟
و اینکه سیمکش رو با عضلات سر شانه باید بیاریم بالا؟
تا چه اندازه باید بیارم بالا و پایین؟
سلام دوست من
در حرکت نشر جانب سیم کش تک دست، زاویه آرنج باید در حدود ۱۰ تا ۲۰ درجه خمیده باشد و در طول حرکت ثابت بماند. در طول حرکت، زاویه آرنج تقریبا ثابت است، اما حرکت باید کنترل‌شده باشد. حرکت را باید با عضلات شانه انجام دهید. بالا آوردن سیم کش باید تا سطح شانه‌ها یا کمی بالاتر باشد بطوری که دست ها در بالاترین نقطه تقریبا همسطح با زمین باشد. پایین آوردن سیم کش باید تا کنار بدن باشد.