با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

نشر جانب سیم کش تک دست

نشر جانب سیم کش تک دست ، با داشتن دامنه بیشتر و کامل تر در اجرا ، به یک حرکت محبوب تبدیل شده است.

این حرکت ، تک مفصلی است و از جمله حرکات سرشانه با سیم کش می باشد. عضله هدف تحت فشار در نشر جانب تک دست سیم کش ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) است. دیگر عضلات دخیل در آن ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) و عضلات مرکزی (core) می باشد.

آموزش تصویری نشر جانب سیم کش تک دست

نشر جانب سیم کش تک دست فاز مثبت
نشر جانب سیم کش تک دست فاز منفی

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتنشر جانب سیم کش تک دست
نام های دیگرنشر جانب تک دست سیم کش - نشر جانب سیم کش تک
نام انگلیسیCABLE ONE ARM LATERAL RAISE
single arm cable side lateral raise
single arm stability cable lateral raise
عضله هدفبخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)
عضله کمکیبخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - بخش بالایی ذوزنقه (کول) - عضلات مرکزی (core)
تجهیزاتسیم کش (حرکات سرشانه با سیم کش)
سطح حرکتمبتدی و حرفه ای

نحوه اجرای نشر جانب سیم کش تک دست

۱) ابتدا دسته تکی را به بخش پایینی دستگاه کراس ، وصل کنید. به طور مثال ، اگر با دست راست دسته را گرفته اید ، سمت چپ بدنتان به دستگاه باشد.
۲) کمی از دستگاه فاصله بگیرید ، سر روبه جلو و کمر کاملا صاف باشد.
۳) دست را در کنار بدن ، با تمرکز به سمت بالا هدایت کنید ، تا جایی که با شانه شما در یک راستا قرار بگیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) حال با حفظ کنترل بر روی انجام حرکت ، دست را به نقطه شروع برگردانید. این قسمت از تمرین ، فار منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
۵) با حفظ فرم‌ ، حرکت را به تعداد مشخص در برنامه و با وزنه متوسط انجام دهید.
۶) از انتخاب وزنه خیلی سنگین اجتناب کنید.

زاویه درست بدنتان را برای فشار کامل تر شکل دهید.
عضلات درگیر در تمرین نشر جانب سیم کش تک دست

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت Single arm cable side lateral raise

این تمرین بصورت تک دست با دمبل و بصورت جفتی با سیکمش و دمبل نیز قابل اجراست. در قسمت های دیگر سایت به آن پرداخته ایم.

۲ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید

  • سلام
    حرکات سرشانه یا بازو که عضلات کوچک تر به نسبت زیر بقل و سینه هستند بهتره در تعداد ۸ تا ۱۰ اجرا بشه یا ۱۰ تا ۱۵ هم مناسبه

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      سپتامبر 13, 2021 3:41 ب.ظ

      سلام
      اول اینکه سرشانه عضله کوچکی نیست.
      در جواب سوالتون : اجرای تکرارها ۸ تا ۱۰ یا ۱۰ تا ۱۵ به بزرگ بودن و یا کوچک بودن عضله ربطی نداره. در تنظیم برنامه چیزی که زیاد مد نظر قرار میگیره تعداد ست ها و نجوه اجرای حرکات است. همچنین در رابطه با تکرارها، در تمام حرکات بین ۵ تا ۱۵ تکرار با توجه به هدف قابل اجراست.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست