نشر جانب سیم کش تک دست

نشر جانب سیم کش تک دست ، با داشتن دامنه بیشتر و کامل تر در اجرا نسبت به حرکات دیگر، به یک حرکت محبوب تبدیل شده است.

این حرکت ، تک مفصلی است و از جمله حرکات سرشانه با سیم کش می باشد. عضله هدف تحت فشار در نشر جانب تک دست سیم کش ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) است. دیگر عضلات دخیل در آن ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) و عضلات مرکزی (core) می باشد.

آموزش تصویری

نشر جانب سیم کش تک دست

نشر جانب سیم کش تک دست فاز مثبت
نشر جانب سیم کش تک دست فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتنشر جانب سیم کش تک دست
نام های دیگرنشر جانب تک دست سیم کش - نشر جانب سیم کش تک
نام انگلیسیCable One Arm Lateral Raise
One Arm Cable Lateral Raise
Single Arm Cable Lateral Raise
Single Arm Stability Cable Lateral Raise
عضله هدفبخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)
عضله کمکیبخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - بخش بالایی ذوزنقه (کول) - عضلات مرکزی (core)
تجهیزاتسیم کش (حرکات سرشانه با سیم کش)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

نشر جانب سیم کش تک دست

۱) ابتدا دسته تکی را به بخش پایینی دستگاه کراس ، وصل کنید. به طور مثال ، اگر با دست راست دسته را گرفته اید ، سمت چپ بدنتان به دستگاه باشد.
۲) کمی از دستگاه فاصله بگیرید ، سر روبه جلو و کمر کاملا صاف باشد.
۳) دست را در کنار بدن ، با تمرکز به سمت بالا هدایت کنید ، تا جایی که با شانه شما در یک راستا قرار بگیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) حال با حفظ کنترل بر روی انجام حرکت ، دست را به نقطه شروع برگردانید. این قسمت از تمرین ، فار منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
۵) با حفظ فرم‌ ، حرکت را به تعداد مشخص در برنامه و با وزنه متوسط انجام دهید.
۶) از انتخاب وزنه خیلی سنگین اجتناب کنید.

زاویه درست بدنتان را برای فشار کامل تر شکل دهید.
عضلات درگیر در تمرین نشر جانب سیم کش تک دست

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

One Arm Cable Lateral Raise

سر روبرو باشد. گردن را به عقب ، جلو و بغل خم نکنید.

به هیچ‌ عنوان قوز نکنید. حفظ فرم را فراموش نکنید.

در حال اجرای حرکت ، بدنتان کمی رو به جلو باشد.

از ضربه زدن و پرت‌ کردن دست ها به بالا خودداری کنید. می تواند باعث آسیب در مفاصل شما شود.

با دست دیگرتان می توانید میله کراس را بگیرید تا تعادل شما بهتر حفظ شود.

سعی کنید برای اینکه دامنه کامل تر شود ، به سمت زمین آویزان نشوید.

این تمرین بصورت تک دست با دمبل و بصورت جفتی با سیکمش و دمبل نیز قابل اجراست. در قسمت های دیگر سایت به آن پرداخته ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سلام
    حرکات سرشانه یا بازو که عضلات کوچک تر به نسبت زیر بقل و سینه هستند بهتره در تعداد ۸ تا ۱۰ اجرا بشه یا ۱۰ تا ۱۵ هم مناسبه

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      سپتامبر 13, 2021 3:41 ب.ظ

      سلام
      اول اینکه سرشانه عضله کوچکی نیست.
      در جواب سوالتون : اجرای تکرارها ۸ تا ۱۰ یا ۱۰ تا ۱۵ به بزرگ بودن و یا کوچک بودن عضله ربطی نداره. در تنظیم برنامه چیزی که زیاد مد نظر قرار میگیره تعداد ست ها و نجوه اجرای حرکات است. همچنین در رابطه با تکرارها، در تمام حرکات بین ۵ تا ۱۵ تکرار با توجه به هدف قابل اجراست.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست