با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

نشر از جلو سیم کش

نشر از جلو سیم کش حرکتی است تک مفصلی برای تقویت عضلات سرشانه. این تمرین در گروه تمرینات سرشانه با سیم کش قرار می‌گیرد.

عضله هدف این حرکت دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) است. عضلات درگیر کمکی این حرکت، بخش جلویی سرشانه (قدامی) ، بخش میانی سرشانه (جانبی) ، بخش بالایی سینه و ذوزنقه بالایی (کول) می‌باشند.

آموزش تصویری

نشر از جلو سیم کش

عکس حرکت نشر از جلو سیم کش ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت نشر از جلو سیم کش ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتنشر از جلو سیم کش
نام های دیگرنشر جلو سیمکش
نام انگلیسیCable Front Raise
عضله هدفدلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)
عضله کمکیبخش میانی سرشانه (جانبی) ، بخش بالایی سینه ، ذوزنقه بالایی (کول)
تجهیزاتسیم کش (حرکات سرشانه با سیم کش)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

نشر از جلو سیم کش

  1. برای اجرای حرکت نشر از جلو سیم کش ابتدا وزنه مورد نظر خود را انتخاب کنید. پشت به دستگاه سیم کش بتیستید و میله را از بین پاهای خود عبور داده و در جلوی بدن بگیرید.
  2. میله را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید ، طوری که کف دستان شما رو به بدنتان باشد. بدن از سر تا پا در یک راستا قرار داشته‌ باشد.
  3. در نقطه شروع حرکت ، میله را بالا بیاورید. بطوریکه آرنج‌های شما کمی خمیده باشند و دستان شما روبروی سینه‌ قرار بگیرند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
  4. با کنترل کامل بر قسمت جلویی عضلات سرشانه ، میله را با تمرکز پایین بیاورید تا به حالت اولیه خود برگردد. این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
  5. با حفظ فرم ، این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
اگر قد شما کوتاه است حتما زیر پاهای خود از چند صفحه بهره بگیرید.
عکس عضلات درگیر در حرکت نشر از جلو سیم کش

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Cable Front Raise

بدن از سر تا پا در یک راستا قرار داشته باشد

دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشد.

در بخش منفی حرکت ، میله را با تمرکز و حفظ فشار ، پایین بیاورید.

آرنج ها و کمر خمیده باشند و از باز و بسته کردن آرنج خودداری نمایید.

در حین اجرای حرکت ، از کمر خود کمک نگیرید.

تقویت عضلات سرشانه با حرکات نشر در حالات مختلف و با وسایل مختلف نیز قابل اجراست که در مقالات دیگر به آنها خواهیم پرداخت.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست