در این صفحه خواهید خواند :
پرس پا دستگاه پا باز
پرس پا دستگاه پا باز یک حرکت چند مفصلی تنش زا برای تقویت عضلات چهر سر ران ( جلو پا) می‌باشد. این تمرین در دسته تمرینات پا با دستگاه دسته‌بندی میشود.
شاید این سوال را از خود پرسیده باشید که :(( پرس پا دستگاه پا باز برای چی خوبه؟)) ، اجرای حالت حرکت تمرکز بسیار بر عضلات چهار سر ران بخصوص بخش داخل ران دارد و این بخش را بهتر از حالت معمولی و یا پا جمع تحت فشار قرار می‌دهد. عضله هدف این حرکت چهار سر ران بوده و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، شکمی ، دوقلو و نعلی ساق. در نظر داشته باشید این تمرین برای ورزشکارانی که دچار کمر درد ، زانو درد ، گودی کمر ، دیسک کمر و یا ناهنجاری های مرتبط با زانو و لگن بوده ممنوع است و احتمال آسیب زیاد است. تفاوت پرس پا پا باز و جمع در این است که در حالت پا باز فشار بیشتری به داخل پا نسبت به خارج پا وارد میشود.
آموزش تصویری
پرس پا دستگاه پا باز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس پا دستگاه پا باز |
| نام های دیگر | پرس پا ماشین پا باز |
| نام انگلیسی | Wide Stance Leg Press |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو پا) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، شکمی ، دوقلو و نعلی ساق |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس پا دستگاه پا باز
- برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده ، سپس بر روی دستگاه جای خود را تثبیت کنید. به گونه‌ای که باسن بر روی قسمت مخصوص قرار گرفته ، پشت و کمر بر صندلی چسبیده ، پا بر روی پد دستگاه (جا پایی) در حالتی که بازتر از عرض شانه بوده و در وسط پد باشد.
- اکنون با احتیاط دسته را چرخانده و پد را آزاد کرده و اجازه دهید جا پایی تا جایی پایین بیاید که زاویه زانو 90 درجه شود. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون و سرعت مناسب پد را به بالا پرس کنید تا زانو تقریبا (و نه کاملا) باز (صاف) شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال پد را با احتیاط به نقطه شروع بازگردانید ، این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- برای تمرکز بیشتر دست‌ها را به دستگیره مخصوص یا زیر صندلی بگیرید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
انجام این تمرین برای ورزشکارانی که دچار گودی کمر ، دیسک کمر ، ناهنجاری های زانو و مشکلات اینچنینی هستند ممنوع است.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در فاز مثبت زانو کامل باز نشود و مفصل قفل نگردد.
برای تمرکز بیشتر حین اجرا دست‌ها را به دستگیره یا زیر صندلی بگیرید.
درصورت احساس درد در ناحیه زانو یا کمر و یا داشتن گودی کمر و زانو پرانتزی و ناهنجاری‌های اینچنینی از انجام حرکت خودداری کنید.
در زمان اجرای حرکت زانوها به چپ و راست حرکت نداشته باشند.
سر در راستای ستون فقرات و بر روی پشتی باشد.