پرس پا دستگاه پا باز

پرس پا دستگاه پا باز یک حرکت چند  مفصلی تنش زا برای تقویت عضلات چهر سر ران ( جلو پا) می‌باشد. این تمرین در دسته تمرینات پا با دستگاه دسته‌بندی می‌شود.

شاید این سوال را از خود پرسیده باشید که :(( پرس پا دستگاه پا باز برای چی خوبه؟)) ، اجرای حالت حرکت تمرکز بسیار بر عضلات چهار سر ران بخصوص بخش داخل ران دارد و این بخش را بهتر از حالت معمولی و یا پا جمع تحت فشار قرار می‌دهد. عضله هدف این حرکت چهار سر ران بوده و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، شکمی ، دوقلو و نعلی ساق. در نظر داشته باشید این تمرین برای ورزشکارانی که دچار کمر درد ، زانو درد ، گودی کمر ، دیسک کمر و یا ناهنجاری های مرتبط با زانو و لگن بوده ممنوع است و احتمال آسیب زیاد است. تفاوت پرس پا پا باز و جمع در این است که در حالت پا باز فشار بیشتری به داخل پا نسبت به خارج پا وارد می‌شود.

آموزش تصویری

پرس پا دستگاه پا باز

عکس حرکت پرس پا دستگاه پا باز ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت پرس پا دستگاه پا باز ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس پا دستگاه پا باز
نام های دیگرپرس پا ماشین پا باز
نام انگلیسیWide Stance Leg Press
عضله هدفچهار سر ران (جلو پا)
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، شکمی ، دوقلو و نعلی ساق
تجهیزاتدستگاه (حرکات پا با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس پا دستگاه پا باز

  1. برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده ، سپس بر روی دستگاه جای خود را تثبیت کنید. به گونه‌ای که باسن بر روی قسمت مخصوص قرار گرفته ، پشت و کمر بر صندلی چسبیده ، پا بر روی پد دستگاه (جا پایی) در حالتی که بازتر از عرض شانه بوده و در وسط پد باشد.
  2. اکنون با احتیاط دسته را چرخانده و پد را آزاد کرده و اجازه دهید جا پایی تا جایی پایین بیاید که زاویه زانو 90 درجه شود. این نقطه شروع حرکت است.
  3. اکنون و سرعت مناسب پد را به بالا پرس کنید تا زانو تقریبا (و نه کاملا) باز (صاف) شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. حال پد را با احتیاط به نقطه شروع بازگردانید ، این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. برای تمرکز بیشتر دست‌ها را به دستگیره مخصوص یا زیر صندلی بگیرید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
انجام این تمرین برای ورزشکارانی که دچار گودی کمر ، دیسک کمر ، ناهنجاری های زانو و مشکلات اینچنینی هستند ممنوع است.
عکس عضلات درگیر در حرکت پرس پا دستگاه پا باز

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Wide Stance Leg Press

در فاز مثبت زانو کامل باز نشود و مفصل قفل نگردد.

برای تمرکز بیشتر حین اجرا دست‌ها را به دستگیره یا زیر صندلی بگیرید.

درصورت احساس درد در ناحیه زانو یا کمر و یا داشتن گودی کمر و زانو پرانتزی و ناهنجاری‌های اینچنینی از انجام حرکت خودداری کنید.

در زمان اجرای حرکت زانوها به چپ و راست حرکت نداشته باشند.

سر در راستای ستون فقرات و بر روی پشتی باشد.

حرکت پرس پا دستگاه پا باز به صورت پا جمع ، تک پا و با دستگاه خوابیده نیز قابل اجراست که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • احمد حاجی بابا
    سپتامبر 6, 2023 9:31 ب.ظ

    با سلام متاسفانه شما برای خرید دستگاه چیزی بیان نکردید وهمچنین قیمت دستگاه البته در تورنتو

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      سپتامبر 8, 2023 10:06 ق.ظ

      درود بر شما. ما اخه دستگاه فروش نیستیم که عزیزم. ما ارائه دهنده برنامه تمرینی ، تغذیه ، حرکات اصلاحی و مکمل هستیم. آموزش حرکات بدنسازی رو هم میدیم

      پاسخ
  • سلام ببخشید بنده پاهای پرانتزی دارم که برای تقویت عضلات چهار سر باشگاه میرم ‌‌قصدعمل پاهام رو دارم. این حرکت پرس دوپا باز برای شخصی مثل من خطرناک است؟

    ممنون میشم بگید چه حرکتای رو در باشگاه من
    نباید بزنم

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      می 3, 2024 2:20 ب.ظ

      درود بر شما
      خیر هیچ خطری نداره و حتی باعث تقویت عضلات داخل ران میشه و براتون میتونه تا حدودی مفید باشه. برای راهنمایی بیشتر میتونید دکمه پایین سایت (دریافت برنامه) را لمس کنید و از طریق واتساپ مشکلتون رو مطرح کنید. مشاوره کاملا رایگانه و هیچ هزینه ای نداره

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.