در این صفحه خواهید خواند :
پرس پا دستگاه پا باز
پرس پا دستگاه پا باز یک حرکت چند مفصلی تنش زا برای تقویت عضلات چهر سر ران ( جلو پا) می‌باشد. این تمرین در دسته تمرینات پا با دستگاه دسته‌بندی میشود.
شاید این سوال را از خود پرسیده باشید که :(( پرس پا دستگاه پا باز برای چی خوبه؟)) ، اجرای حالت حرکت تمرکز بسیار بر عضلات چهار سر ران بخصوص بخش داخل ران دارد و این بخش را بهتر از حالت معمولی و یا پا جمع تحت فشار قرار می‌دهد. عضله هدف این حرکت چهار سر ران بوده و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، شکمی ، دوقلو و نعلی ساق. در نظر داشته باشید این تمرین برای ورزشکارانی که دچار کمر درد ، زانو درد ، گودی کمر ، دیسک کمر و یا ناهنجاری های مرتبط با زانو و لگن بوده ممنوع است و احتمال آسیب زیاد است. تفاوت پرس پا پا باز و جمع در این است که در حالت پا باز فشار بیشتری به داخل پا نسبت به خارج پا وارد میشود.
آموزش تصویری
پرس پا دستگاه پا باز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس پا دستگاه پا باز |
| نام های دیگر | پرس پا ماشین پا باز |
| نام انگلیسی | Wide Stance Leg Press |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو پا) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، شکمی ، دوقلو و نعلی ساق |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس پا دستگاه پا باز
- برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده ، سپس بر روی دستگاه جای خود را تثبیت کنید. به گونه‌ای که باسن بر روی قسمت مخصوص قرار گرفته ، پشت و کمر بر صندلی چسبیده ، پا بر روی پد دستگاه (جا پایی) در حالتی که بازتر از عرض شانه بوده و در وسط پد باشد.
- اکنون با احتیاط دسته را چرخانده و پد را آزاد کرده و اجازه دهید جا پایی تا جایی پایین بیاید که زاویه زانو 90 درجه شود. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون و سرعت مناسب پد را به بالا پرس کنید تا زانو تقریبا (و نه کاملا) باز (صاف) شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال پد را با احتیاط به نقطه شروع بازگردانید ، این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- برای تمرکز بیشتر دست‌ها را به دستگیره مخصوص یا زیر صندلی بگیرید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
انجام این تمرین برای ورزشکارانی که دچار گودی کمر ، دیسک کمر ، ناهنجاری های زانو و مشکلات اینچنینی هستند ممنوع است.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در فاز مثبت زانو کامل باز نشود و مفصل قفل نگردد.
برای تمرکز بیشتر حین اجرا دست‌ها را به دستگیره یا زیر صندلی بگیرید.
درصورت احساس درد در ناحیه زانو یا کمر و یا داشتن گودی کمر و زانو پرانتزی و ناهنجاری‌های اینچنینی از انجام حرکت خودداری کنید.
در زمان اجرای حرکت زانوها به چپ و راست حرکت نداشته باشند.
سر در راستای ستون فقرات و بر روی پشتی باشد.
۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید
با سلام متاسفانه شما برای خرید دستگاه چیزی بیان نکردید وهمچنین قیمت دستگاه البته در تورنتو
درود بر شما. ما اخه دستگاه فروش نیستیم که عزیزم. ما ارائه دهنده برنامه تمرینی ، تغذیه ، حرکات اصلاحی و مکمل هستیم. آموزش حرکات بدنسازی رو هم میدیم
سلام ببخشید بنده پاهای پرانتزی دارم که برای تقویت عضلات چهار سر باشگاه میرم قصدعمل پاهام رو دارم. این حرکت پرس دوپا باز برای شخصی مثل من خطرناک است؟
ممنون میشم بگید چه حرکتای رو در باشگاه من
نباید بزنم
درود بر شما
خیر هیچ خطری نداره و حتی باعث تقویت عضلات داخل ران میشه و براتون میتونه تا حدودی مفید باشه. برای راهنمایی بیشتر میتونید دکمه پایین سایت (دریافت برنامه) را لمس کنید و از طریق واتساپ مشکلتون رو مطرح کنید. مشاوره کاملا رایگانه و هیچ هزینه ای نداره
سلام استخوان ساق پای راست من کمی خم هستش به نظرتون این حرکت باعث تشدید خم شدگی میشه؟؟!
درود بر شما
باید فرم و وضعیت بدنی شما بررسی شود. اما به طور کلی اگر حرکت پرس پا دستگاه پا باز به‌درستی انجام نشود یا بدن در وضعیت اشتباهی قرار بگیرد، می‌تواند روی مفاصل زانو و ساق پا فشار نامطلوب ایجاد کند.