با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

پرس پا دستگاه عمودی

حرکت پرس پا دستگاه عمودی یکی از معددود حرکاتی است که به صورت همزمان عضلات جلوی پا، پشت پا و باسن را تحت فشار قرار می‌دهد.

این حرکت حرکتی چند مفصلی بوده و در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار می‌گیرد. عضله هدف چهار سر ران می‌باشد ولی فشار خوبی به عضلات همسترینگ (پشت پا) وارد می‌شود. عضلات ثانویه در گیر عبارتند از: سرینی (باسن)، نعلی و دوقلو ساق پا.

آموزش تصویری

پرس پا دستگاه عمودی

ابتدای فاز مثبت حرکت پرس پا دستگاه عمودی
انتهای فاز مثبت حرکت پرس پا دستگاه عمودی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس پا دستگاه عمودی
نام های دیگر
نام انگلیسیVertical Leg Press
عضله هدفچهار سر ران(جلو پا)
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی و دوقلو ساق پا، core (میان تنه)
تجهیزاتدستگاه (حرکات پا با دستگاه)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس پا دستگاه عمودی

  1. روی دستگاه به گونه‌ای بخوابید که باسن را در راستای پَدِ پرس پا (جا پایی) قرار دهید.
  2. با انقباض عضلات پایین تنه دستگاه را بلند کرده و آزاد کنید.
  3. همانند حرکت پرس پا معمولی(۴۵ درجه) به آهستگی پاها را جمع کنید و تا جایی پایین بیایید که باسن از روی دستگاه بلند نشود. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
  4. اکنون با تمرکز کامل دستگاه را به بالا هدایت کنید تا به نقطه شروع باز گردید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم صورت می‌گیرد.
  5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پرس پا اسمیت است که درگیری مشابهی با این تمرین دارد.
تصویر عضلات درگیر در حرکت پرس پا دستگاه عمودی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Vertical Leg Press

این حرکت، حرکتی مناسب برای حرکت پایانی جلسه تمرینی پا می باشد.

در هنگام انجام حرکت باسن از روی دستگاه بلند نشود.

زانوها در انتهای فاز مثبت قفل نشوند.

این حرکت در فرم پا باز، فشار بسیار خوبی بر عضلات داخلی ران و باسن می آورد.

وزنه مناسب انتخاب کنید.

ورزشکارانی که درد کمر دارند از انجام این تمرین خودداری کنند.

این حرکت با کمک دستگاه های ۴۵ درجه و افقی نیز قابل اجراست که در قسمت های دیگر سایت به آنها پرداخته ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • نازنین غلامی
    آگوست 8, 2021 12:04 ب.ظ

    فشار این حرکت بیشتر به کجا وارد میشه؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 8, 2021 4:31 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      پرس پا عمودی از حرکات مناسب برای افراد حرفه ای است که معمولا برای توسعه عضله در جزئیات آن کاربرد دارد. به دلیل فرم اجرا ، پشت پا درگیری بیشتر دارند.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست