اسکوات اسمیت

اسکوات اسمیت جزو حرکات چند مفصلی با تمرکز بر عضلات پا و برای ورزشکاران تازه کار که تعادل و کنترل کامل در حرکت اسکوات وزنه آزاد را ندارند بسیار مناسب‌تر است. این حرکت در دسته تمرینات پا با دستگاه دسته‌‌بندی می‌شود. این تمرین را اسکوات اسمیت پا عرض شانه و اسکات اسمیت و .. نیز می‌نامند.

عضله هدف این حرکت چهار سر ران (جلو پا) و عضلات کمک کننده عبارتند از : همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا و core (میان تنه). تفاوت اسکات و اسکوات اسمیت در این است که بدلیل بکارگیری دستگاه دامنه حرکتی بهتر رعایت شده و ایمنی بیشتری نسبت به بکارگیری هالتر و یا دمبل و یا .. دارد.

آموزش تصویری

اسکوات اسمیت

ابتدای فاز مثبت حرکت اسکوات اسمیت
ابتدای فاز منفی حرکت اسکوات اسمیت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتاسکوات اسمیت
نام های دیگراسکات اسمیت ، اسکات پا با دستگاه اسمیت و اسکوات اسمیت پا عرض شانه
نام انگلیسیSmith Machine Squat
عضله هدفچهار سر (جلو پا)
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی و دوقلو ساق پا، core (میان تنه)
تجهیزاتدستگاه (حرکات پا با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

اسکوات اسمیت

  1. برای انجام حرکت اسکوات اسمیت در ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه اسمیت قرار‌ داده و به زیر هالتر بروید. در حالتی که هالتر برروی عضلات کول شما قرار گرفته باشد. با دستان خود هالتر را بصورتی گرفته که دستان شما در کنار شانه‌های شما قرار بگیرد و مچ دستان شما کمی خمیده شده باشد.
  2. پا به اندازه عرض شانه باز شود. پنجه های پای شما در راستای ساقتان و یا کمی به سمت بیرون متمایل باشد.
  3. سینه خودر ا بالا نگه دارید و باسن خود را به عقب متمایل کنید.
  4. در حالی که سینه خود را بالا نگه داشته‌اید و کمرتان را کمی قوس داده‌اید به پایین بروید. در بخش پایینی حرکت زانوهای شما باید یک ‌زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
  5. با فشار روی عضلات چهار سر و کنترل فشار با لگن به حالت اولیه برگردید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌گیرد.
  6. اکنون با کنترل کامل و به آرامی به حدی پایین بروید که زاویه زانو 90 درجه بیشتر نشود.
  7. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
تمرین با دستگاه نسبت به تمرین با دمبل و هالتر ایمن‌تر است.
عضلات درگیر اسکوات اسمیت

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Smith Machine Squat

سر در راستای ستون فقرات باشد و آرنج‌ها در کنار بدن باشد.

دست ها در کنار سرشانه و مچ ها کمی خمیده شود.

در شروع حرکت زانوهای شما بصورت کاملا صاف ‌نباشد و کمی خمیده باشد.

سینه خود را بالا نگه داشته و باسن خود را عقب نگه دارید.

پنجه پا در راستای ساق‌ پا و یا کمی به سمت بیرون متمایل باشد.

در بخش پایینی حرکت زانوها یک زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرند و پایین تر نروید.

حرکت اسکوات با کمک هالتر، دمبل و بدون وزنه قابل نیز اجراست که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

۱۷ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • محمد ثابت
    آگوست 8, 2021 12:11 ب.ظ

    آیا در رژیم مسابقه بهتر نیست این حرکت جایگزین اسکوات هالتر شود؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      آگوست 8, 2021 4:07 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      مبحث ایمن بودن حرکت در دوره آماده سازی مطلب مهمی است. اما می توان به شیوه بهتر این سوال را جواب داد.
      شما می توانید از هر دوی این حرکات در زمان لازم بهره بگیرید و براساس هدف آن جلسه تمرینی انتخاب مناسبی انجام دهید. برای مثال جلسات پرفشار با وزنه سنگین تر یا اسمیت و جلسات با تکرارهای بالای ۱۵ تکرار با هالتر باشد.

      پاسخ
  • فاطمه کریمی
    نوامبر 1, 2022 3:03 ب.ظ

    ببخشید من یه سوال دارم اسکوات اسمیت برای کسی ک تازه شروع کرده تو باشگاه چند تا باید بزنه؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      نوامبر 1, 2022 11:37 ب.ظ

      سلام دوست من
      ببینید سوال اشتباهی دارید میپرسید. تنها کسی که میتونه به این سوال پاسخ بده مربی شماست. یعنی همون فردی که بدن شمارو آنالیز کرده، لایف استایلتون رو میدونه، نقاط ضعف و قوت بدنتون رو شناسایی کرده و…. تازه اگر به علم برنامه نویسی آگاه باشه میتونه تعیین کنه که باید چند ست از حرکت اسکوات اسمیت بزنید. (باز این در حالتیه که اصلا در برنامه تمرینی شما ازین حرکت استفاده بکنه) خیلی مختصر بهتون بگم، برای اینکه عضله رشد بکنه باید به میزان مشخص و با در نظر گرفتن برخی فاکتورها تعداد ست و تکرار رو برای ورزشکار مشخص کرد. خیلی دلایل دیگه ای هم هست که باعث میشه سوال شما از پایه غلط باشه

      پاسخ
  • سلام شما که میگید زاویه زانو نباید بیشتر از ۹۰ درجه باشه توی عکس گرافیکی که زاویه زانو بیشتر از ۹۰ هست؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      جولای 7, 2023 8:21 ق.ظ

      درود بر شما. بله تصویر گرافیکی بهتر ازین نتونستیم پیدا کنیم و برای اینکه فشاری که وارد میشه به عضلات یکسان است این تصویر رو گذاشتیم. شما در اجرای حرکت اسکوات اسمیت تا رسیدن به ۹۰ درجه بشین مگر در برنامتان ذکر شده باشه کامل بشینید.

      پاسخ
  • سلام
    من این حرکت رو وقتی میزنم بیشتر به شونه هام فشار میاد و هالتر چون روی شونه هام سواره درد دارم
    آیا باید هالتر از شونه هام جدا باشه یا چسبیده به شونه؟؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      آگوست 20, 2023 8:56 ب.ظ

      درود بر شما. بله باید هالتر به بدن چسبیده باشد و بر روی عضلات پشتی (پشت سرشانه ، پایین) قرار گیرد. یا از هالتر سبک تر استفاده کنید و یا حرکت جایگزین برایش انتخاب کنید.

      پاسخ
  • سلام این حرکت برای زانو مضر نیست.

    پاسخ
  • احسان قاسمی
    سپتامبر 29, 2023 12:38 ق.ظ

    سلام ببخشید من در حرکت اسکوات اسمیت دستها رو از هالتر جدا می کنم اینجوری عادت کردم چون هم‌تعادلم بهتره هم‌می تونم سنگین تر بزنم آیا اشکال داره؟

    پاسخ
  • سلام وقت بخیر
    من حدود سه ماهه اسکات اسمیت به برنامم اضافه شده اما هر بار بعد از اومدن به خونه درد مفصلی زانو میگیرم بدون هیچ پیش زمینه و بیماریی
    من در صورتی به زانوم فشار نمیاد که بیش از حد پامو بزارم جلو تر از بدنم که مدام میگن بیش از حد نبر جلو
    آیا این حرکت اسکات اسمیت هم باید مثل حرکت پرس پا زانو رو قفل نکرد؟ من حرکت های دیگه ی پا اینجوری درگیرم نکرده

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      دسامبر 4, 2023 9:39 ق.ظ

      درود بر شما
      کلا که در اجرای حرکت اسکوات پا جلوتر از بدن قرار نمیگیره. اما چون در حرکت اسکوات اسمیت هالتر ثابته و باید بدن را با اسمیت تنظیم کرد میتوان پاها را جلوتر قرار بدیم. بهتره با توجه به برنامه ریزی که برای شما ، از مربیتان بپرسید که آیا میتونید در هنگام اجرا پا رو جلوتر ببرید و به شکل هاک اسکوات حرکت رو انجام بدید یا نه. بطور کلی در صورتی که حرکت اسکوات به مفصل زانوی شما فشار میاره بهتره از حرکات دیگه ای برای تقویت عضله چهارسر ران بهره ببرید تا به مرور زمان بعد از قوی شدن عضلات این حرکت را اجرا کنید. همچنین در هنگام اجرای حرکات نیازی به قفل شدن مفصل زانو و یا آرنج نیست و فقط کافیه تا نزدیک شدن پیش برید.

      پاسخ
  • سلام وقت بخیر
    فرق اسکوات با اسمیت و هالتر چیست برای کمر دردم پرسیدم

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      دسامبر 22, 2023 12:30 ب.ظ

      درود بر شما. با توجه به عارضه کمر دردی که دارید بهتره از اجرای حرکات اسکوات خودداری کنید مگر با نظارت مربی و تائید ایشان. تفاوت عمده این حرکت در دامنه حرکتی هالتر است که در اسمیت، میله و یا همان هالتر اسمیت قابلیت جابجایی در محور جلو و عقب رو نداره و به همین خاطر کمی قرار گیری بدن شما نیز در هنگام اجرای حرکت متفاوت است. همچنین برای افرادی که حفظ تعادل هالتر براشون سخته اجرای اسکوات با اسمیت پیشنهاد میشه.

      پاسخ
  • ش_مردانبگی
    جولای 10, 2024 10:38 ب.ظ

    سلام وقت بخیر هنگام انجام حرکت اسکوات اسمیت کمر درد می گیرم در حالیکه حرکت رو با نظارت مربی درست میزنم ایا غلت میتونه ناشی از ضعف عضلات باشه ؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      جولای 10, 2024 11:19 ب.ظ

      سلام
      باید ابتدا سعی کنید عضلات مرکزی خود را با حرکاتی نظیر فیله کمر ، پلانک و … تقویت کنید و سپس از حرکاتی پر فشار نظیر اسکوات استفاده کنید. همچنین برای تقویت و رشد عضلات چهار سر ران میتوانید با مربی خود در رابطه با اجرای حرکت جایگزین مشورت کنید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.