با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

اسکوات اسمیت

اسکوات اسمیت جزو حرکات چند مفصلی با تمرکز بر عضلات پا و برای ورزشکاران تازه کار که تعادل و کنترل کامل در حرکت اسکوات وزنه آزاد را ندارند بسیار مناسب‌تر است. این حرکت در دسته تمرینات پا با دستگاه دسته‌‌بندی می‌شود. بدلیل آسانی در تلفظ به این حرکت اسکات اسمیت نیز گفته می‌شود.

عضله هدف این حرکت چهار سر ران (جلو پا) و عضلات کمک کننده عبارتند از : همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا و core (میان تنه).

آموزش تصویری

اسکوات اسمیت

ابتدای فاز مثبت حرکت اسکوات اسمیت
ابتدای فاز منفی حرکت اسکوات اسمیت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتاسکوات اسمیت
نام های دیگراسکات اسمیت ، اسکات پا با دستگاه اسمیت
نام انگلیسیSmith Machine Squat
عضله هدفچهار سر (جلو پا)
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی و دوقلو ساق پا، core (میان تنه)
تجهیزاتدستگاه (حرکات پا با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

اسکوات اسمیت

  1. برای انجام حرکات اسکوات اسمیت در ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه اسمیت قرار‌ داده و به زیر هالتر بروید. در حالتی که هالتر برروی عضلات کول شما قرار گرفته باشد. با دستان خود هالتر را بصورتی گرفته که دستان شما در کنار شانه‌های شما قرار بگیرد و مچ دستان شما کمی خمیده شده باشد.
  2. پا به اندازه عرض شانه باز شود. پنجه های پای شما در راستای ساقتان و یا کمی به سمت بیرون متمایل باشد.
  3. سینه خودر ا بالا نگه دارید و باسن خود را به عقب متمایل کنید.
  4. در حالی که سینه خود را بالا نگه داشته‌اید و کمرتان را کمی قوس داده‌اید به پایین بروید. در بخش پایینی حرکت زانوهای شما باید یک ‌زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
  5. با فشار روی عضلات چهار سر و کنترل فشار با لگن به حالت اولیه برگردید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌گیرد.
  6. اکنون با کنترل کامل و به آرامی به حدی پایین بروید که زاویه زانو 90 درجه بیشتر نشود.
  7. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
تمرین با دستگاه نسبت به تمرین با دمبل و هالتر ایمن‌تر است.
عضلات درگیر اسکوات اسمیت

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Smith Machine Squat

سر در راستای ستون فقرات باشد و آرنج‌ها در کنار بدن باشد.

دست ها در کنار سرشانه و مچ ها کمی خمیده شود.

در شروع حرکت زانوهای شما بصورت کاملا صاف ‌نباشد و کمی خمیده باشد.

سینه خود را بالا نگه داشته و باسن خود را عقب نگه دارید.

پنجه پا در راستای ساق‌ پا و یا کمی به سمت بیرون متمایل باشد.

در بخش پایینی حرکت زانوها یک زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرند و پایین تر نروید.

حرکت اسکوات با کمک هالتر، دمبل و بدون وزنه قابل نیز اجراست که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • محمد ثابت
    آگوست 8, 2021 12:11 ب.ظ

    آیا در رژیم مسابقه بهتر نیست این حرکت جایگزین اسکوات هالتر شود؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 8, 2021 4:07 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      مبحث ایمن بودن حرکت در دوره آماده سازی مطلب مهمی است. اما می توان به شیوه بهتر این سوال را جواب داد.
      شما می توانید از هر دوی این حرکات در زمان لازم بهره بگیرید و براساس هدف آن جلسه تمرینی انتخاب مناسبی انجام دهید. برای مثال جلسات پرفشار با وزنه سنگین تر یا اسمیت و جلسات با تکرارهای بالای ۱۵ تکرار با هالتر باشد.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست