در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات اسمیت
اسکوات اسمیت جزو حرکات چند مفصلی با تمرکز بر عضلات پا و برای ورزشکاران تازه کار که تعادل و کنترل کامل در حرکت اسکوات وزنه آزاد را ندارند بسیار مناسب‌تر است. این حرکت در دسته تمرینات پا با دستگاه دسته‌‌بندی میشود. این تمرین را اسکوات اسمیت پا عرض شانه و اسکات اسمیت و .. نیز می‌نامند.
عضله هدف این حرکت چهار سر ران (جلو پا) و عضلات کمک کننده عبارتند از : همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا و core (میان تنه). تفاوت اسکات و اسکوات اسمیت در این است که بدلیل بکارگیری دستگاه دامنه حرکتی بهتر رعایت شده و ایمنی بیشتری نسبت به بکارگیری هالتر و یا دمبل و یا .. دارد.
آموزش تصویری
اسکوات اسمیت
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسکوات اسمیت |
| نام های دیگر | اسکات اسمیت ، اسکات پا با دستگاه اسمیت و اسکوات اسمیت پا عرض شانه |
| نام انگلیسی | Smith Machine Squat |
| عضله هدف | چهار سر (جلو پا) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی و دوقلو ساق پا، core (میان تنه) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات اسمیت
- برای انجام حرکت اسکوات اسمیت در ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه اسمیت قرار داده و به زیر هالتر بروید. در حالتی که هالتر برروی عضلات کول شما قرار گرفته باشد. با دستان خود هالتر را بصورتی گرفته که دستان شما در کنار شانه‌های شما قرار بگیرد و مچ دستان شما کمی خمیده شده باشد.
- پا به اندازه عرض شانه باز شود. پنجه های پای شما در راستای ساقتان و یا کمی به سمت بیرون متمایل باشد.
- سینه خودر ا بالا نگه دارید و باسن خود را به عقب متمایل کنید.
- در حالی که سینه خود را بالا نگه داشته‌اید و کمرتان را کمی قوس داده‌اید به پایین بروید. در بخش پایینی حرکت زانوهای شما باید یک زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
- با فشار روی عضلات چهار سر و کنترل فشار با لگن به حالت اولیه برگردید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌گیرد.
- اکنون با کنترل کامل و به آرامی به حدی پایین بروید که زاویه زانو 90 درجه بیشتر نشود.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
تمرین با دستگاه نسبت به تمرین با دمبل و هالتر ایمن‌تر است.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد و آرنج‌ها در کنار بدن باشد.
دست ها در کنار سرشانه و مچ ها کمی خمیده شود.
در شروع حرکت زانوهای شما بصورت کاملا صاف نباشد و کمی خمیده باشد.
سینه خود را بالا نگه داشته و باسن خود را عقب نگه دارید.
پنجه پا در راستای ساق پا و یا کمی به سمت بیرون متمایل باشد.
در بخش پایینی حرکت زانوها یک زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرند و پایین تر نروید.
۲۱ دیدگاه. همین الان خارج شوید
آیا در رژیم مسابقه بهتر نیست این حرکت جایگزین اسکوات هالتر شود؟
سلام دوست گرامی
مبحث ایمن بودن حرکت در دوره آماده سازی مطلب مهمی است. اما می توان به شیوه بهتر این سوال را جواب داد.
شما می توانید از هر دوی این حرکات در زمان لازم بهره بگیرید و براساس هدف آن جلسه تمرینی انتخاب مناسبی انجام دهید. برای مثال جلسات پرفشار با وزنه سنگین تر یا اسمیت و جلسات با تکرارهای بالای ۱۵ تکرار با هالتر باشد.
ببخشید من یه سوال دارم اسکوات اسمیت برای کسی ک تازه شروع کرده تو باشگاه چند تا باید بزنه؟
سلام دوست من
ببینید سوال اشتباهی دارید میپرسید. تنها کسی که میتونه به این سوال پاسخ بده مربی شماست. یعنی همون فردی که بدن شمارو آنالیز کرده، لایف استایلتون رو میدونه، نقاط ضعف و قوت بدنتون رو شناسایی کرده و…. تازه اگر به علم برنامه نویسی آگاه باشه میتونه تعیین کنه که باید چند ست از حرکت اسکوات اسمیت بزنید. (باز این در حالتیه که اصلا در برنامه تمرینی شما ازین حرکت استفاده بکنه) خیلی مختصر بهتون بگم، برای اینکه عضله رشد بکنه باید به میزان مشخص و با در نظر گرفتن برخی فاکتورها تعداد ست و تکرار رو برای ورزشکار مشخص کرد. خیلی دلایل دیگه ای هم هست که باعث میشه سوال شما از پایه غلط باشه
سلام شما که میگید زاویه زانو نباید بیشتر از ۹۰ درجه باشه توی عکس گرافیکی که زاویه زانو بیشتر از ۹۰ هست؟
درود بر شما. بله تصویر گرافیکی بهتر ازین نتونستیم پیدا کنیم و برای اینکه فشاری که وارد میشه به عضلات یکسان است این تصویر رو گذاشتیم. شما در اجرای حرکت اسکوات اسمیت تا رسیدن به ۹۰ درجه بشین مگر در برنامتان ذکر شده باشه کامل بشینید.
سلام
من این حرکت رو وقتی میزنم بیشتر به شونه هام فشار میاد و هالتر چون روی شونه هام سواره درد دارم
آیا باید هالتر از شونه هام جدا باشه یا چسبیده به شونه؟؟
درود بر شما. بله باید هالتر به بدن چسبیده باشد و بر روی عضلات پشتی (پشت سرشانه ، پایین) قرار گیرد. یا از هالتر سبک تر استفاده کنید و یا حرکت جایگزین برایش انتخاب کنید.
سلام این حرکت برای زانو مضر نیست.
سلام ببخشید من در حرکت اسکوات اسمیت دستها رو از هالتر جدا می کنم اینجوری عادت کردم چون هم‌تعادلم بهتره هم‌می تونم سنگین تر بزنم آیا اشکال داره؟
سلام. بله ۱۰۰ درصد که اشکال داره. خواهشا عادت خودتون رو عوض کنید.
سلام وقت بخیر
من حدود سه ماهه اسکات اسمیت به برنامم اضافه شده اما هر بار بعد از اومدن به خونه درد مفصلی زانو میگیرم بدون هیچ پیش زمینه و بیماریی
من در صورتی به زانوم فشار نمیاد که بیش از حد پامو بزارم جلو تر از بدنم که مدام میگن بیش از حد نبر جلو
آیا این حرکت اسکات اسمیت هم باید مثل حرکت پرس پا زانو رو قفل نکرد؟ من حرکت های دیگه ی پا اینجوری درگیرم نکرده
درود بر شما
کلا که در اجرای حرکت اسکوات پا جلوتر از بدن قرار نمیگیره. اما چون در حرکت اسکوات اسمیت هالتر ثابته و باید بدن را با اسمیت تنظیم کرد میتوان پاها را جلوتر قرار بدیم. بهتره با توجه به برنامه ریزی که برای شما ، از مربیتان بپرسید که آیا میتونید در هنگام اجرا پا رو جلوتر ببرید و به شکل هاک اسکوات حرکت رو انجام بدید یا نه. بطور کلی در صورتی که حرکت اسکوات به مفصل زانوی شما فشار میاره بهتره از حرکات دیگه ای برای تقویت عضله چهارسر ران بهره ببرید تا به مرور زمان بعد از قوی شدن عضلات این حرکت را اجرا کنید. همچنین در هنگام اجرای حرکات نیازی به قفل شدن مفصل زانو و یا آرنج نیست و فقط کافیه تا نزدیک شدن پیش برید.
سلام وقت بخیر
فرق اسکوات با اسمیت و هالتر چیست برای کمر دردم پرسیدم
درود بر شما. با توجه به عارضه کمر دردی که دارید بهتره از اجرای حرکات اسکوات خودداری کنید مگر با نظارت مربی و تائید ایشان. تفاوت عمده این حرکت در دامنه حرکتی هالتر است که در اسمیت، میله و یا همان هالتر اسمیت قابلیت جابجایی در محور جلو و عقب رو نداره و به همین خاطر کمی قرار گیری بدن شما نیز در هنگام اجرای حرکت متفاوت است. همچنین برای افرادی که حفظ تعادل هالتر براشون سخته اجرای اسکوات با اسمیت پیشنهاد میشه.
سلام وقت بخیر هنگام انجام حرکت اسکوات اسمیت کمر درد می گیرم در حالیکه حرکت رو با نظارت مربی درست میزنم ایا غلت میتونه ناشی از ضعف عضلات باشه ؟
سلام
باید ابتدا سعی کنید عضلات مرکزی خود را با حرکاتی نظیر فیله کمر ، پلانک و … تقویت کنید و سپس از حرکاتی پر فشار نظیر اسکوات استفاده کنید. همچنین برای تقویت و رشد عضلات چهار سر ران میتوانید با مربی خود در رابطه با اجرای حرکت جایگزین مشورت کنید.
وقت بخیر، در انجام این حرکت وقتی میشینیم و زاویه زانو ها ۹۰ درجه میشه، آیا باید پاها جوری باشه که پنجه پا جلوتر یا در هم راستا با زانو باشه درسته؟ و زانو نباید جلوتر از پنجه پا باشه درسته؟ یا فرقی نمیکنه؟
چون تو حالت عادی ایستاده، وقتی من این حرکت رو میزنم، بعدش میبینم زانو هام از پنجه پام جلوتر هستش و برای اینکه اینجوری نشه، پاهام رو کمی جلوتر قرار میدم.
سلام دوست من. یه توضیح کلی درباره اجرای حرکت اسکوات اسمیت به شما میدم تا به جواب سوالات خود برسید.
پاها باید کمی جلوتر از خط میله اسمیت قرار بگیرند. فاصله پاها حدود عرض شانه باشد یا کمی بازتر (بسته به هدف عضله). زانوها باید در جهت انگشتان پا حرکت کنند، یعنی هنگام خم شدن به سمت داخل یا بیرون منحرف نشوند. کمر را صاف و سینه را رو به جلو نگه دارید. به باسن اجازه دهید عقب برود و وزن را روی پاشنه‌ها متمرکز کنید. هم در پایین رفتن و هم بالا آمدن، کنترل حرکت را حفظ کنید. عجله نکنید و فرم صحیح را حفظ کنید. و به طور کلی این گفته “نباید زانوها از پنجه پا جلوتر برود” خیلی رایج است بین مربیا که باور نسبتا غلطی هم است. این توصیه بیشتر برای افرادی با آسیب زانو یا تازه‌کارها استفاده میشود، اما این قانون مطلق نیست.
ممنون از توضیحاتون
یعنی توی حرکت Bulgarian Split Squat هم موردی نداره اگه زانو جلوتر از پنجه پا باشه هنگام پایین اومدن؟ یا توی اون حرکت حتما باید پنجه پا جلوتر یا حداقل در راستای زانو باشه؟
خواهش میکنم
جلوتر رفتن زانو از پنجه طبیعی است، به‌ویژه اگر بالاتنه کمی به سمت جلو متمایل باشد. از نظر بیومکانیکی، جلو رفتن زانو تا زمانی که فشار بیش از حدی روی مفصل زانو ایجاد نشود، مشکلی ندارد. همچنین در این حرکت، وقتی زانو جلوتر از پنجه پا می‌رود، فشار بیشتری روی عضلات چهارسر ران وارد میشود. این حالت برای کسانی که قصد دارند عضلات جلوی ران خود را هدف قرار دهند، مناسب است. و اگر بخواهید فشار بیشتری روی عضلات همسترینگ یا باسن بیاورید، بهتر است زانو در راستای پنجه پا یا کمی عقب‌تر قرار گیرد. در این حالت، گام خود را بلندتر کنید و بالاتنه را کمی بیشتر به سمت جلو متمایل کنید.