در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات اسمیت
اسکوات اسمیت جزو حرکات چند مفصلی با تمرکز بر عضلات پا و برای ورزشکاران تازه کار که تعادل و کنترل کامل در حرکت اسکوات وزنه آزاد را ندارند بسیار مناسب‌تر است. این حرکت در دسته تمرینات پا با دستگاه دسته‌‌بندی میشود. بدلیل آسانی در تلفظ به این حرکت اسکات اسمیت نیز گفته میشود.
عضله هدف این حرکت چهار سر ران (جلو پا) و عضلات کمک کننده عبارتند از : همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا و core (میان تنه).
آموزش تصویری
اسکوات اسمیت
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسکوات اسمیت |
| نام های دیگر | اسکات اسمیت ، اسکات پا با دستگاه اسمیت |
| نام انگلیسی | Smith Machine Squat |
| عضله هدف | چهار سر (جلو پا) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی و دوقلو ساق پا، core (میان تنه) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات اسمیت
- برای انجام حرکات اسکوات اسمیت در ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه اسمیت قرار داده و به زیر هالتر بروید. در حالتی که هالتر برروی عضلات کول شما قرار گرفته باشد. با دستان خود هالتر را بصورتی گرفته که دستان شما در کنار شانه‌های شما قرار بگیرد و مچ دستان شما کمی خمیده شده باشد.
- پا به اندازه عرض شانه باز شود. پنجه های پای شما در راستای ساقتان و یا کمی به سمت بیرون متمایل باشد.
- سینه خودر ا بالا نگه دارید و باسن خود را به عقب متمایل کنید.
- در حالی که سینه خود را بالا نگه داشته‌اید و کمرتان را کمی قوس داده‌اید به پایین بروید. در بخش پایینی حرکت زانوهای شما باید یک زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
- با فشار روی عضلات چهار سر و کنترل فشار با لگن به حالت اولیه برگردید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌گیرد.
- اکنون با کنترل کامل و به آرامی به حدی پایین بروید که زاویه زانو 90 درجه بیشتر نشود.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
تمرین با دستگاه نسبت به تمرین با دمبل و هالتر ایمن‌تر است.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد و آرنج‌ها در کنار بدن باشد.
دست ها در کنار سرشانه و مچ ها کمی خمیده شود.
در شروع حرکت زانوهای شما بصورت کاملا صاف نباشد و کمی خمیده باشد.
سینه خود را بالا نگه داشته و باسن خود را عقب نگه دارید.
پنجه پا در راستای ساق پا و یا کمی به سمت بیرون متمایل باشد.
در بخش پایینی حرکت زانوها یک زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرند و پایین تر نروید.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
آیا در رژیم مسابقه بهتر نیست این حرکت جایگزین اسکوات هالتر شود؟
سلام دوست گرامی
مبحث ایمن بودن حرکت در دوره آماده سازی مطلب مهمی است. اما می توان به شیوه بهتر این سوال را جواب داد.
شما می توانید از هر دوی این حرکات در زمان لازم بهره بگیرید و براساس هدف آن جلسه تمرینی انتخاب مناسبی انجام دهید. برای مثال جلسات پرفشار با وزنه سنگین تر یا اسمیت و جلسات با تکرارهای بالای ۱۵ تکرار با هالتر باشد.
ببخشید من یه سوال دارم اسکوات اسمیت برای کسی ک تازه شروع کرده تو باشگاه چند تا باید بزنه؟
سلام دوست من
ببینید سوال اشتباهی دارید میپرسید. تنها کسی که میتونه به این سوال پاسخ بده مربی شماست. یعنی همون فردی که بدن شمارو آنالیز کرده، لایف استایلتون رو میدونه، نقاط ضعف و قوت بدنتون رو شناسایی کرده و…. تازه اگر به علم برنامه نویسی آگاه باشه میتونه تعیین کنه که باید چند ست از حرکت اسکوات اسمیت بزنید. (باز این در حالتیه که اصلا در برنامه تمرینی شما ازین حرکت استفاده بکنه) خیلی مختصر بهتون بگم، برای اینکه عضله رشد بکنه باید به میزان مشخص و با در نظر گرفتن برخی فاکتورها تعداد ست و تکرار رو برای ورزشکار مشخص کرد. خیلی دلایل دیگه ای هم هست که باعث میشه سوال شما از پایه غلط باشه