اسکوات اسمیت

اسکوات اسمیت جزو حرکات چند مفصلی با تمرکز بر عضلات پا و برای ورزشکاران تازه کار که تعادل و کنترل کامل در حرکت اسکوات وزنه آزاد را ندارند بسیار مناسب‌تر است. این حرکت در دسته تمرینات پا با دستگاه دسته‌‌بندی می‌شود. بدلیل آسانی در تلفظ به این حرکت اسکات اسمیت نیز گفته می‌شود.

عضله هدف این حرکت چهار سر ران (جلو پا) و عضلات کمک کننده عبارتند از : همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا و core (میان تنه).

آموزش تصویری

اسکوات اسمیت

ابتدای فاز مثبت حرکت اسکوات اسمیت
ابتدای فاز منفی حرکت اسکوات اسمیت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتاسکوات اسمیت
نام های دیگراسکات اسمیت ، اسکات پا با دستگاه اسمیت
نام انگلیسیSmith Machine Squat
عضله هدفچهار سر (جلو پا)
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی و دوقلو ساق پا، core (میان تنه)
تجهیزاتدستگاه (حرکات پا با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

اسکوات اسمیت

  1. برای انجام حرکات اسکوات اسمیت در ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه اسمیت قرار‌ داده و به زیر هالتر بروید. در حالتی که هالتر برروی عضلات کول شما قرار گرفته باشد. با دستان خود هالتر را بصورتی گرفته که دستان شما در کنار شانه‌های شما قرار بگیرد و مچ دستان شما کمی خمیده شده باشد.
  2. پا به اندازه عرض شانه باز شود. پنجه های پای شما در راستای ساقتان و یا کمی به سمت بیرون متمایل باشد.
  3. سینه خودر ا بالا نگه دارید و باسن خود را به عقب متمایل کنید.
  4. در حالی که سینه خود را بالا نگه داشته‌اید و کمرتان را کمی قوس داده‌اید به پایین بروید. در بخش پایینی حرکت زانوهای شما باید یک ‌زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
  5. با فشار روی عضلات چهار سر و کنترل فشار با لگن به حالت اولیه برگردید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌گیرد.
  6. اکنون با کنترل کامل و به آرامی به حدی پایین بروید که زاویه زانو 90 درجه بیشتر نشود.
  7. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
تمرین با دستگاه نسبت به تمرین با دمبل و هالتر ایمن‌تر است.
عضلات درگیر اسکوات اسمیت

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Smith Machine Squat

سر در راستای ستون فقرات باشد و آرنج‌ها در کنار بدن باشد.

دست ها در کنار سرشانه و مچ ها کمی خمیده شود.

در شروع حرکت زانوهای شما بصورت کاملا صاف ‌نباشد و کمی خمیده باشد.

سینه خود را بالا نگه داشته و باسن خود را عقب نگه دارید.

پنجه پا در راستای ساق‌ پا و یا کمی به سمت بیرون متمایل باشد.

در بخش پایینی حرکت زانوها یک زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرند و پایین تر نروید.

حرکت اسکوات با کمک هالتر، دمبل و بدون وزنه قابل نیز اجراست که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • محمد ثابت
    آگوست 8, 2021 12:11 ب.ظ

    آیا در رژیم مسابقه بهتر نیست این حرکت جایگزین اسکوات هالتر شود؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      آگوست 8, 2021 4:07 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      مبحث ایمن بودن حرکت در دوره آماده سازی مطلب مهمی است. اما می توان به شیوه بهتر این سوال را جواب داد.
      شما می توانید از هر دوی این حرکات در زمان لازم بهره بگیرید و براساس هدف آن جلسه تمرینی انتخاب مناسبی انجام دهید. برای مثال جلسات پرفشار با وزنه سنگین تر یا اسمیت و جلسات با تکرارهای بالای ۱۵ تکرار با هالتر باشد.

      پاسخ
  • فاطمه کریمی
    نوامبر 1, 2022 3:03 ب.ظ

    ببخشید من یه سوال دارم اسکوات اسمیت برای کسی ک تازه شروع کرده تو باشگاه چند تا باید بزنه؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      نوامبر 1, 2022 11:37 ب.ظ

      سلام دوست من
      ببینید سوال اشتباهی دارید میپرسید. تنها کسی که میتونه به این سوال پاسخ بده مربی شماست. یعنی همون فردی که بدن شمارو آنالیز کرده، لایف استایلتون رو میدونه، نقاط ضعف و قوت بدنتون رو شناسایی کرده و…. تازه اگر به علم برنامه نویسی آگاه باشه میتونه تعیین کنه که باید چند ست از حرکت اسکوات اسمیت بزنید. (باز این در حالتیه که اصلا در برنامه تمرینی شما ازین حرکت استفاده بکنه) خیلی مختصر بهتون بگم، برای اینکه عضله رشد بکنه باید به میزان مشخص و با در نظر گرفتن برخی فاکتورها تعداد ست و تکرار رو برای ورزشکار مشخص کرد. خیلی دلایل دیگه ای هم هست که باعث میشه سوال شما از پایه غلط باشه

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.