با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

اسکوات اسمیت پا باز

اسکوات اسمیت پا باز حرکتی چند مفصلی ، موثر و دارای دامنه حرکتی محدود و مطمئن می‌باشد که تمرین بسیار خوبی می‌توان با این حرکت داشت. این تمرین در گروه تمرینات پا با دستگاه (ماشین) قرار می‌گیرد.

 

تفاوت اسکوات اسمیت و اسکوات وزنه آزاد در دامنه حرکتی و فرم صحیح اجرای حرکت است که به ورزشکاران مبتدی بیشتر توصیه می‌شود. عضله هدف در این حرکت عبارتند از سرینی(باسن) و قسمت داخلی چهار سر ران . عضلات ثانویه درگیر نیز می‌توان از همسترینگ (پشت پا)، نعلی و دوقلو ساق پا و core(میان تنه) نام برد. این تمرین را به اشتباه اسکات اسمیت پا باز نیز می‌نامند.

آموزش تصویری

اسکوات اسمیت پا باز

ابتدای فاز مثبت حرکت اسکوات اسمیت پا باز
ابتدای فاز منفی حرکت اسکوات اسمیت پا باز

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتاسکوات اسمیت پا باز
نام های دیگراسکوات اسمیت سومو - اسکات اسمیت پا باز - اسکات سومو اسمیت
نام انگلیسیWide stance smith machine squat
عضله هدفسرینی (باسن)، چهار سر(جلو ران)
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا)،نعلی و دوقلو ساق پا، core(میان تنه)
تجهیزاتدستگاه (حرکات پا با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

اسکوات اسمیت پا باز

  1. برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی میله اسمیت گذاشته و میله را روی شانه­‌های خود پشت سرتان قرار دهید.
  2. دقت کنید که دستانتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس میله را بگیرید.
  3. پاها را به اندازه ۲۰ سانتی متر بیشتر از عرض شانه باز کنید بطوریکه قوزک پاها در قسمت بیرون قرار داشته باشند.
  4. در نقطه شروع حرکت، زانوها را خم کنید و به سمت پایین بروید تا جایی که زاویه زانو به ۹۰ درجه برسد. در طول حرکت باسن را منقبض نگه دارید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این مرحله عمل دم را انجام دهید.
  5. پس از مکثی کوتاه، با ریتم کنترل شده به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

 

هنگام نشستن زاویه داخلی زانو کمتر از 90 درجه نشود.

 

عضلات درگیر در حرکت اسکوات اسمیت پا باز

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Wide stance smith machine squat

کمر و سرسینه را تا آنجایی که می‌­توانید به صورت صاف نگه دارید و زیادی کمر را خم نکیند.

تمرکز لازم را بر روی عضله باسن داشته باشید.

برای شروع این حرکت، بهتر است اسمیت را بدون وزنه اجرا کنید.

قبل از سنگین زدن این حرکت، حتماً فرم صحیح حرکت را یاد بگیرید و اجرا کنید.

زانوها را طوری خم کنید که از نوک پنجه‌های شما جلوتر نرود.

بیش از ۹۰ درجه ترجیحاً زانوها را خم نکنید.

از سرشانه و دست‌ها کمک نگیرید.

هنگام اجرای حرکت در انتهای فاز مثبت، زانو را اصطلاحاً قفل نکنید. (عضلات را استراحت ندهید)

برای اجرای حرکت اسکوات باید تکنیک انجام صحیح را کامل فراگرفت. انواع حرکات اسکوات را می‌توانید در صفخات دیگر وبسایت مشاهده کنید.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • مرتضی گنجی
    آگوست 8, 2021 12:02 ب.ظ

    این حرکت برای افراد مبتدی هم مناسبه؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 8, 2021 3:59 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      اگر آموزش ها درست باشد خیر ممنوع نیست . اما قطعا حرکات مهم تری برای اجرا وجود دارد و شاید شما به انجام این حرکات نیاز نداشته باشد. تاکید می کنم ((شاید)).

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست