در این صفحه خواهید خواند :
لانگز اسمیت معکوس
لانگز اسمیت معکوس یکی از تمرینات چند مفصلی تنش‌زا و ویژه برای تقویت عضلات پا می‌باشد که در بین ورزشکاران حرفه‌ای کابرد بالایی برخوردار بوده و در تمرینات زیاد بکار گرفته میشود. ابن تمرین در دسته تمرینات پا با دستگاه دسته‌بندی میشود نام‌های دیگر بین فارسی زبانان دارد این اسامی عبارتند از : لانچ اسمیت معکوس ، لانج اسمیت معکوس ، لانگ اسمیت معکوس ، لانژ اسمیت معکوس و لانجز اسمیت معکوس اسامی دیگر لانگز اسمیت معکوس و البته لانگز اسمیت رو به عقب.
عضله هدف در لانگز اسمیت معکوس عضلات چهار سر ران یا همان جلو پا می‌باشد که البته عضلات دیگری نیز به عنوان عضلات کمکی در این حرکت درگیر هستند. این عضلات عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، میان تنه (Core) و عضلات دوقلو و نعلی ساق.
آموزش تصویری
لانگز اسمیت معکوس
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | لانگز اسمیت معکوس |
| نام های دیگر | لانچ اسمیت معکوس ، لانج اسمیت معکوس ، لانگ اسمیت معکوس ، لانگز اسمیت رو به عقب ، لانژ اسمیت معکوس و لانجز اسمیت معکوس |
| نام انگلیسی | Smith Machine Reverse Lunges |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو ران) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا، core (میان تنه) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
لانگز اسمیت معکوس
- برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر اسمیت بارگذاری کنید و سپس به گونه‌ای بایستید که هالتر بر روی پشت شما و عضلات کول بوده و دقیقا در وسط هالتر باشید. همچنین به گونه‌ای بایستید که هالتر را با دو دست بطوری که مچ‌ها در امتداد ساعد باشند بگیرید. سپس پا ها به اندازه عرض شانه باز و پا ها در کنار هم و کمی جلوتر از بدن و زانوها کمی خم باشند. قامت کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات ، جهت پا ها رو به جلو و در یک راستا باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- با حفظ حالت و کنترل کامل بدن را به پایین هدایت کنید و هم زمان یک پا را رو به عقب برده و بر روی پنجه رفته و پای دیگر را که کف آن را بر روی زمین قرار دارد ثابت نگه دارید. دقت کنید که زاویه هر دو زانو 90 درجه شود (اگر زاویه هر دو زانو 90 درجه نشد پای عقب خود را جابجا کنید). این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
- اکنون با تمرکز بر عضله هدف بدن خود را به بالا هدایت کنید تا به حالت نقطه شروع برسید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید. دقت کنید که در طول اجرای حرکت پای جلو ثابت باشد.
- همچنین دقت کنید که در حین اجرای حرکت بدن به طرفین و یا جلو و عقب حرکت نداشته باشد.
- بعد از تعداد ذکر شده برای یک پا محل قرارگیری پاها را جابجا کرده و حرکت را در این حالت برای پای دیگر نیز انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود نکرار کنید.
تمرین را با تمرکز بر عضله هدف و با سرعت مناسب انجام دهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در زمان انجام این حرکت به هیچ عنوان زمین را نگاه نکنید تا نقطه ثقل بدنتان از کنترل خارج نشود. زاویه دید فقط باید به سمت بالا و روبرو باشد.
در زمان بازگشت این حرکت به هیچ عنوان کمرتان را خم نکنید.
در زمان انجام این حرکت زانوی پای جلویی باید بصورت خمیده باشد و به هیچ وجه نباید کشیده شود.
زمانی که در استایل این تمرین قرار گرفته‌اید به این نکته توجه داشته باشید که زانو باید عمود بر پاشنه پا باشد و از پنجه پا جلوتر نرود.
برای انجام این حرکت بدنتان باید کاملا گرم شود.
در بخش پایینی حرکت زانوها یک زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرند و پایین تر نروید.
به هیچ عنوان این حرکت را بدون برنامه تمرینی انجام ندهید.