لانگز اسمیت

لانگز اسمیت یکی از تمرینات چند مفصلی تنش‌زا برای تقویت عضلات پا می‌باشد که در بین ورزشکاران از محبوبیت بالایی برخوردار بوده و در تمرینات زیاد بکار گرفته می‌شود. ابن تمرین در دسته تمرینات پا با دستگاه دسته‌بندی می‌شود نام‌های دیگر که عبارتند از :  لانچ اسمیت ، لانج اسمیت  ، لانگ اسمیت ، لانژ اسمیت و لانجز اسمیت اسامی دیگر لانگز اسمیت است که در بین فارسی زبانان به آنان گسترش یافته است.

عضله هدف در لانگز اسمیت عضلات چهار سر ران یا همان جلو پا می‌باشد که البته عضلات دیگری نیز به عنوان عضلات کمکی در این حرکت درگیر هستند. این عضلات عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، میان تنه (Core) و عضلات دوقلو و نعلی ساق.

آموزش تصویری

لانگز اسمیت

عکس حرکت لانگز اسمیت ابتدای فاز منفی
عکس حرکت لانگز اسمیت ابتدای فاز مثبت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتلانگز اسمیت
نام های دیگرلانچ اسمیت ، لانج اسمیت ، لانگ اسمیت ، لانژ اسمیت و لانجز اسمیت
نام انگلیسیSmith Machine Lunges
عضله هدفچهار سر ران (جلو ران)
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا، core (میان تنه)
تجهیزاتدستگاه (حرکات پا با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

لانگز اسمیت

  1. برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر اسمیت بارگذاری کنید و سپس به گونه‌ای بایستید که هالتر بر روی پشت شما و عضلات کول بوده و دقیقا در وسط هالتر باشید. همچنین به گونه‌ای بایستید که هالتر را با دو دست بطوری که مچ‌ها در امتداد ساعد باشند بگیرید. سپس پا ها به اندازه عرض شانه باز و پا ها در کنار هم باشند. قامت کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات ،  جهت پا ها رو به جلو و در یک راستا باشد. این نقطه شروع حرکت است.
  2. با حفظ حالت و کنترل کامل بدن را به پایین هدایت کنید و هم زمان با یک پا بر روی پنجه رفته و پای دیگر را به جلو هدایت کرده و کف آن را بر روی زمین بگذارید. دقت کنید که زاویه هر دو زانو 90 درجه شود (اگر زاویه هر دو زانو 90 درجه نشد پای عقب خود را جابجا کنید). این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  3. اکنون با تمرکز بر عضله هدف بدن خود را به بالا هدایت کنید تا به حالت نقطه شروع برسید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. دقت کنید که در حین اجرای حرکت بدن به طرفین و یا جلو و عقب حرکت نداشته باشد.
  5. بعد از تعداد ذکر شده برای یک پا محل قرارگیری پاها را جابجا کرده و حرکت را در این حالت برای پای دیگر نیز انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود نکرار کنید.
تمرین را با تمرکز بر عضله هدف و با سرعت مناسب انجام دهید.
عکس عضلات درگیر در حرکت لانگز اسمیت

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Smith Machine Lunges

در زمان انجام این حرکت به هیچ عنوان زمین را نگاه نکنید تا نقطه ثقل بدنتان از کنترل خارج نشود. زاویه دید فقط باید به سمت بالا و روبرو باشد.

در زمان بازگشت این حرکت به هیچ عنوان کمرتان را خم نکنید.

در زمان انجام این حرکت زانوی پای جلویی باید بصورت خمیده باشد و به هیچ وجه نباید کشیده شود.

زمانی که در استایل این تمرین قرار گرفته‌اید به این نکته توجه داشته باشید که زانو باید عمود بر پاشنه پا باشد و از پنجه پا جلوتر نرود.

برای انجام این حرکت بدنتان باید کاملا گرم شود.

در بخش پایینی حرکت زانوها یک زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرند و پایین تر نروید.

به هیچ عنوان این حرکت را بدون برنامه تمرینی انجام ندهید.

علاوه بر حرکت لانگز اسمیت که به حالات مختلف نیز قابل اجراست، تمرینات بسیار دیگری برای تمرین عضلات چهار سر ران با وسایل مختلف و یا بدون وزنه وجود دارد که در سایر مقالات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.