در این صفحه خواهید خواند :
ساق پا ایستاده اسمیت
ساق پا ایستاده اسمیت یکی از حرکات تک مفصلی بسیار کار آمد ، برای عضلات دو قلو ساق پا میباشد. در گروه تمرینات پا با دستگاه (اسمیت) قرار دارد.
عضله هدف در این حرکت دو قلو ساق پا و نعلی میباشد. و از عضلات کمک کننده موثر میتوان راست کننده سوتون مهره ها (فیله کمر) را نام برد. با تغیر زاویه پنجه پا میتوان به صورت مجرا قمست داخلی یا خارجی ساق پا را تقویت کرد.
آموزش تصویری
ساق پا ایستاده اسمیت
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | ساق پا ایستاده اسمیت |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | smith machine calf raise |
| عضله هدف | دو قلو ساق پا ، نعلی |
| عضله کمکی | راست کننده سوتون مهره ها (فیله کمر) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
ساق پا ایستاده اسمیت
- وزنه مناسب را روی اسمیت قرار دهید و یک استپ یا پله را در موازات میله روی زمین قرار دهید.
- خود را در زیر میله طوری قرار دهید که میله در بالای عضلات پشت (سرشانه) قرار گیرد.
- با پای راست روی پله یا استپ بروید و سپس پای چپ را بر روی پله بگذارید. میله را از قفل آزاد کنید.
- در نقطه شروع حرکت ، پاشنه را به سمت پایین بیاورید تا نزدیک به زمین شود. در این مرحله عمل دم را انجام دهید. (فاز منفی)
- پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و با فشار بر ساق پا به سمت بالا بروید. (زانو را خم نکنید) در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید. (فاز مثبت)
- حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
در طول حرکت دقت داشته باشید کمر و زانوها را خم نکنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
smith machine calf raise
حرکت را با ریتم آرام انجام دهید تا حداکثر نتیجه را به همراه داشته باشد.
در ابتدا از وزنه سنگین استفاده نکنید.
در طول حرکت کمر و زانوها را خم نکنید.
میله را بر روی گردن قرار ندهید تا از آسیب بر مهره ها جلو گیری کنید.
در انتهای نقطه منفی ، مکث نکنید. (استراحت نکنید)