ددلیفت رومانیایی اسمیت

ددلیفت رومانیایی اسمیت ، یکی از حرکات چند مفصلی بسیار عالی برای تقویت عضلات همسترینگ (پشت پا) است.

این حرکت در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار می‌گیرد. عضلات ثانویه درگیر عبارتند از : سرینی (باسن) ، نعلی ، عضلات پشت از جمله (لوزی ، ذوزنقه ای ، لاتیسموس دورسی یا همان زیر بغل) و عضلات core (میان تنه).

آموزش تصویری

ددلیفت رومانیایی اسمیت

ددلیفت رومانیایی اسمیت فاز مثبت
ددلیفت رومانیایی اسمیت فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتددلیفت رومانیایی اسمیت
نام های دیگرپشت پا رومانیایی اسمیت
نام انگلیسیsmith machine stiff legged dead lift
عضله هدفپشت پا (همسترنیگ)
عضله کمکیسرینی (باسن) ، نعلی ، زیربغل (لاتسیموس دورسی) ، core (میان تنه)
تجهیزاتدستگاه (حرکات پا با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

ددلیفت رومانیایی اسمیت

  1. وزنه مناسب را بر روی اسمیت قرار دهید و میله را طوری تنظیم کنید که نقطه شروعش با ران پا موازی باشد. میله را طوری بگیرید که کف دست رو به بدن باشد.
  2. دستانتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  3. در نقطه شروع حرکت ، میله را از قفل جدا کنید ، درحالی که زانوها صاف هستند بدون خم شدن پشت و کمر و با عقب بردن لگن، میله را نزدیک بدن به سمت زمین ببرید (می‌توانید 10 درجه خم شوید).
  4. تا جایی پایین می‌روید که کشش کامل در عضلات همسترنیگ حس شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید. دقت کنید که در این فاز کنترل کامل بر اجرای حرکت و تمرکز کافی بر عضله هدف داشته باشید.
  5. پس از مکثی کوتاهچ، با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. سینه و کمر را صاف نگه دارید. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این عمل بازدم را انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص انجام دهید.
هنگام اجرای حرکت ، حواستان باشد که پشتتان را خم نکنید.
عکس عضلات درگیر حرکت ددلیفت رومانیایی اسمیت

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

smith machine stiff legged dead lift

هنگام خم شدن پشت و سرسینه را خم نکنید و کماکان به صورت صاف نگه دارید.

در طول حرکت ، عضلات core را حفظ کنید تا بیشتر و بهتر حرکت را اجرا کنید.

حفظ تعادل در اجرای این حرکت بسیار مهم و کار آمد است.

بدون وزنه شروع به یادگیری کنید و از سنگین زدن در ابتدا پرهیز کنید.

هنگام برگشت به نقطه شروع حرکت ، نایستید و ریتم حرکت را متعادل و منظم اجرا کنید. (تقلب نکنید)

کف پاها کاملا محکم روی زمین قرار داشته باشند.

می‌توان حرکت ددلیفت رومانیایی را بصورت تک پا و یا با وسایل دیگر نیز انجام داد که در صفحات دیگر سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست