در این صفحه خواهید خواند :
پشت پا دستگاه نشسته
پشت پا دستگاه نشسته حرکتی تک مفصلی که نوع دیگری از تمرینات مربوط به عضلات همسترینگ (پشت پا) است. در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار می‌گیرد.
این حرکت برای تقویت عضله هدف خود ، یعنی همسترنیگ (پشت پا) مناسب است. عضلات درگیر ثانویه در این حرکت ، سرینی (باسن) ، دوقلو ساق پا و در فاز منفی حرکت چهار سر ران می‌باشند.
آموزش تصویری
پشت پا دستگاه نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت پا دستگاه نشسته |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | seated leg curl (machine) |
| عضله هدف | پشت پا (همسترنیگ) |
| عضله کمکی | چهار سر ران ( جلو ران)، دوقلو ساق پا، سرینی (باسن) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت پا دستگاه نشسته
- وزنه مناسب را انتخاب کنید و در قسمت پای دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید زیر پا ، روی پاشنه پا قرار بگیرد ، شکم خود را سفت نگه دارید ، بنشینید و پاها را در بین جا پایی به صورت صاف قرار دهید.
- در نقطه شروع حرکت ، پا ها را به آرامی به سمت خود بچرخانید ، تا انقباض کامل در قسمت پشت ران را حس کنید. این بخش فتز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه ، باریتم متعادل به نقطه شروع باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص انجام دهید.
فاز منفی را با کنترل و تمرکز کامل انجام دهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
seated leg curl (machine)
هنگام اجرای حرکت ، وزنه را تاب ندهید.
ریتم حرکت را در دو جهت مثبت ، منفی حفظ کنید.
پشت خود را صاف به پشتی دستگاه بچسبانید.
از وزنه مناسب استفاده کنید.
در انتهای فاز منفی ، صبر نکنید. (استراحت ندهید)
حرکت پشت پا را می‌توان با انواع دستگاه‌ها (نشسته، ایستاده و خوابیده) و یا با سیم کش و دمبل انجام داد که در صفحات دیگر به آنها پرداخته‌ایم.