در این صفحه خواهید خواند :
ددلیفت رومانیایی هالتر
ددلیفت رومانیایی هالتر ، جزو حرکات چند مفصلی اصلی جهت تقویت پشت ران است، که بیشتر عضلات بدن را نیز درگیر می‌کند. این تمرین جزو تمرینات پا با هالتر محسوب میشود.
این حرکت فشار عمده و تمرکزش بر روی همسترینگ (پشت پا) است. عضلات بسیاری در این تمرین مورد تنش قرار میگیرند از جمله: دو قلو (ساق پا) ، زیر بغل، عضلات پشتی ، core(میان تنه) ، سرینی (باسن) و ساعد. شکل های دیگر این حرکت با دمبل و دستگاه نیز قابل اجراست.
آموزش تصویری
ددلیفت رومانیایی هالتر
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | ددلیفت رومانیایی هالتر |
| نام های دیگر | پشت پا هالتر، پشت پا ددلیفت |
| نام انگلیسی | Romanian Deadlift |
| عضله هدف | همسترینگ (پشت پا) |
| عضله کمکی | سرینی (باسن) ، دوقلو (ساق پا) ، عضلات پشتی ، ساعد ، Core (میان تنه) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پا با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
ددلیفت رومانیایی هالتر
- یک میله با وزنی مناسب این حرکت در دست گرفته، پا ها به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا نیز در راستای زانو ها بصورت صاف قرار گیرد.
- گیرش دست‌ها اندازه عرض شانه بوده و اکنون حرکت را شروع کنید.
- با آوردن تنه خود به سمت پایین بصورتی که تنه شما رو به جلو بوده و هالتر را عقب و نزدیک به پاها نگه داشته، در یک خط صاف پایین ببرید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این بخش عمل بازدم انجام می‌گیرد.
- در پایین آوردن وزنه زانوها کمی خمیده باشد
- سینه خود را بالا نگه داشته و کمرتان صاف باشد تا فشار به عضلات همسترینگ و پشت ران شما بیاید.
- هنگامیکه هالتر تا زیر زانو پایین آورده شد، با تمرکز به جای اولیه برگردید و بایستید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این بخش عمل بازدم انجام می‌گیرد.
- بهتر است از کمربند استفاده کنید.
این تمرینات برای ورزشکارانی که دچار درد در ناحیه کمر هستند مناسب نبوده و حتی ممنوع می‌باشد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
با پایین آمدن وزنه سر در راستای بدن باشد و بالا نگه ندارید.
سینه خود را بالا نگه دارید.
کمرتان صاف و باسن خود را بالا نگه دارید.
در حین اجرای حرکت زانوها کمی خمیده شود.
به هیچ عنوان قوز نکنید. کمرتان صاف و گردن در امتداد ستون فقرات باشد.
در بخش پایین حرکت هالتر به زیر زانو بیاید.
۳ دیدگاه. همین الان خارج شوید
نحوه اجرای حرکت ددلیفت هالتر کامل
سلام دوست من. خانم شیدا عزیز شما میتونید در لینک زیر آموزش حرکت ددلیفت هالتر رو ببینید.
https://fitshim.com/workouts/back/barbell-deadlift/
عالی🙌🏻👌🏻