با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

ددلیفت رومانیایی هالتر

ددلیفت رومانیایی هالتر ، جزو حرکات چند مفصلی اصلی جهت تقویت پشت ران است، که بیشتر عضلات بدن را نیز درگیر می‌کند. این تمرین جزو تمرینات پا با هالتر محسوب می‌شود.

 

این حرکت فشار عمده و تمرکزش بر روی همسترینگ (پشت پا) است. عضلات بسیاری در این تمرین مورد تنش قرار میگیرند از جمله: دو قلو (ساق پا) ، زیر بغل، عضلات پشتی ، core(میان تنه) ، سرینی (باسن) و ساعد. شکل های دیگر این حرکت با دمبل و دستگاه نیز قابل اجراست.

آموزش تصویری

ددلیفت رومانیایی هالتر

حرکت ددلیفت رومانیایی هالتر فاز مثبت
حرکت ددلیفت رومانیایی هالتر فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتددلیفت رومانیایی هالتر
نام های دیگرپشت پا هالتر، پشت پا ددلیفت
نام انگلیسیRomanian Deadlift
عضله هدفهمسترینگ (پشت پا)
عضله کمکیسرینی (باسن) ، دوقلو (ساق پا) ، عضلات پشتی ، ساعد ، Core (میان تنه)
تجهیزاتهالتر (حرکات پا با هالتر)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

ددلیفت رومانیایی هالتر

  1. یک میله با وزنی مناسب این حرکت در دست گرفته، پا ها به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا نیز در راستای زانو ها بصورت صاف قرار گیرد.
  2. گیرش دست‌ها اندازه عرض شانه بوده و اکنون حرکت را شروع کنید.
  3. با آوردن تنه خود به سمت پایین بصورتی که تنه شما رو به جلو بوده و هالتر را عقب و نزدیک به پاها نگه داشته، در یک خط صاف پایین ببرید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این بخش عمل بازدم انجام می‌گیرد.
  4. در پایین آوردن وزنه زانوها کمی خمیده باشد
  5. سینه خود را بالا نگه داشته و کمرتان صاف باشد تا فشار به عضلات همسترینگ و پشت ران شما بیاید.
  6. هنگامیکه هالتر تا زیر زانو پایین آورده شد،  با تمرکز به جای اولیه برگردید و بایستید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این بخش عمل بازدم انجام می‌گیرد.
  7. بهتر است از کمربند استفاده کنید.
این تمرینات برای ورزشکارانی که دچار درد در ناحیه کمر هستند مناسب نبوده و حتی ممنوع می‌باشد.
ناحیه فشار عضله در حرکت ددلیفت رومانیایی هالتر

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Romanian Deadlift

با پایین آمدن وزنه سر در راستای بدن باشد و بالا نگه ندارید.

سینه خود را بالا نگه دارید.

کمرتان صاف و باسن خود را بالا نگه دارید.

در حین اجرای حرکت زانوها کمی خمیده شود.

به هیچ عنوان قوز نکنید. کمرتان صاف و گردن در امتداد ستون فقرات باشد.

در بخش پایین حرکت هالتر به زیر زانو بیاید.

این حرکت به عنوان حرکتی اصلی میتواند در تمرین پای شما جا داشته باشد و با حرکاتی چون پشت پا دستگاه و داخل پا دمبل و… در روز پای شما بکار آید که در سایت میتوانید آن ها را مشاهده نمایید.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست