در این صفحه خواهید خواند :
ددلیفت هالتر
ددلیفت هالتر یکی از حرکات چند مفصلی بی نظیرو فوق‌العاده است، که به صورت مستقیم و غیرمستقیم بیشتر عضلات بدن را در گیر می‌کند. و در دسته تمرینات زیر بغل با هالتر قرار میگیرد.
فشار اصلی این تمرین بر روی عضلات پشتی بزرگ (زیر بغل) می‌باشد. از عضلات درگیر ثانویه می‌توان، متوازی الاضلاع، ذوزنقه، ساعد، core(میان تنه)، همسترینگ (پشت پا)، تحت خاری و گرد بزرگ (ترس ماژور) اشاره کرد.
آموزش تصویری
ددلیفت هالتر
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | ددلیفت هالتر |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Barbell stiff – legged Deadtift |
| عضله هدف | لاتیسموس دورسی(زیر بغل) |
| عضله کمکی | متوازی الاضلاع، ذوزنقه، ساعد، core(میان تنه)، همسترینگ (پشت پا)، تحت خاری و گرد بزرگ (ترس ماژور) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات زیر بغل با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
ددلیفت هالتر
- هالتر با وزن مناسب را بردارید و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله را طوری بگیرید که کف دستانتان رو به بدنتان باشد و مچ و کمر و زانو را به صورت صاف نگه دارید.
- در نقطه شروع حرکت، مقداری زانوها را (حدود ۱۵ درجه) خم کنید هالتر را نزیک به بدن روی پاهای خود به سمت زین پایین ببرید.
- تا جایی بالاتنه را خم کنید که احساس کشیدگی در عضلات همسترینگ (پشت پا) را به همراه داشته باشید. (کمر و پشت را به صورت صاف و بدون خم شدن کمر اجرا کنید. این بخش فاز منفی حرمت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه، با ریتم کنترل شده و (انقباض عضله پشت پا) به نقطه شروع حرکت باز گردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
این تمرین برای افرادی که احساس کمردرد ، زانو درد دارند و یا دچار گودی کمر و یا ناهنجاری قامتی هستند، ممنوع می‌باشد.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
وزنه مناسب را انتخاب کنید، این حرکت با وزنه سنگین بسیار خطرناک می‌باشد.
نگاهتان رو به جلو باشد نه رو به بالا.
در انتهای فاز مثبت، عضلات Core (میانی / مرکزی) را منقبض نگه دارید.
زانو را بیش از حد خم نکنید.
هالتر را در انتهای فاز منقبض روی زمین نگذارید (استراحت نکنید).
از حرکات بیهوده در قسمت کمر، زانو و سرشانه دوری کنید.
در هنگام پایین آوردن هالتر، آن را از خود (بدنتان) دور نکنید.