ددلیفت هالتر

ددلیفت هالتر یکی از حرکات چند مفصلی بی نظیرو فوق‌العاده است، که به صورت مستقیم و غیرمستقیم بیشتر عضلات بدن را در گیر می‌کند. و در دسته تمرینات زیر بغل با هالتر قرار میگیرد.

فشار اصلی این تمرین بر روی عضلات پشتی بزرگ (زیر بغل) می‌باشد.  از عضلات درگیر ثانویه می‌توان، متوازی الاضلاع، ذوزنقه، ساعد، core(میان تنه)، همسترینگ (پشت پا)، تحت خاری و گرد بزرگ (ترس ماژور) اشاره کرد.

آموزش تصویری

ددلیفت هالتر

عکس حرکت ددلیفت هالتر ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت ددلیفت هالتر ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتددلیفت هالتر
نام های دیگر
نام انگلیسیBarbell stiff – legged Deadtift
عضله هدفلاتیسموس دورسی(زیر بغل)
عضله کمکیمتوازی الاضلاع، ذوزنقه، ساعد، core(میان تنه)، همسترینگ (پشت پا)، تحت خاری و گرد بزرگ (ترس ماژور)
تجهیزاتهالتر (حرکات زیر بغل با هالتر)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

ددلیفت هالتر

  1. هالتر با وزن مناسب را بردارید و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله را طوری بگیرید که کف دستانتان رو به بدنتان باشد و مچ و کمر و زانو را به صورت صاف نگه دارید.
  2. در نقطه شروع حرکت، مقداری زانوها را (حدود ۱۵ درجه) خم کنید هالتر را نزیک به بدن روی پاهای خود به سمت زین پایین ببرید.
  3. تا جایی بالاتنه را خم کنید که احساس کشیدگی در عضلات همسترینگ (پشت پا) را به همراه داشته باشید. (کمر و پشت را به صورت صاف و بدون خم شدن کمر  اجرا کنید. این بخش فاز منفی حرمت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. پس از مکثی کوتاه، با ریتم کنترل شده و (انقباض عضله پشت پا) به نقطه شروع حرکت باز گردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
این تمرین برای افرادی که احساس کمردرد ، زانو درد دارند و یا دچار گودی کمر و یا ناهنجاری قامتی هستند، ممنوع می‌باشد.
عکس عضلات درگیر حرکت ددلیفت هالتر

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Barbell Deadlift

وزنه مناسب را انتخاب کنید، این حرکت با وزنه سنگین بسیار خطرناک می­‌باشد.

نگاهتان رو به جلو باشد نه رو به بالا.

در انتهای فاز مثبت، عضلات Core (میانی / مرکزی) را منقبض نگه دارید.

زانو را بیش از حد خم نکنید.

هالتر را در انتهای فاز منقبض روی زمین نگذارید (استراحت نکنید).

از حرکات بیهوده در قسمت کمر، زانو و سرشانه دوری کنید.

در هنگام پایین آوردن هالتر، آن را از خود (بدنتان) دور نکنید.

این حرکت به عنوان حرکتی اصلی می‌تواند در تمرین پای شما جا داشته باشد و با حرکاتی چون پشت پا دستگاه و داخل پا دمبل و… در روز پای شما بکار آید که در سایت می‌توانید آن ها را مشاهده نمایید.

۱۵ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • مگه عضله هدفش لاتیسموس دورسی و اکثر عضلات کمکی توی بالاتنه نیستن؟ چرا توی تمرینات پا قرار میگیره؟
    اینطور که متوجه شدم کلهم با ددلیفت رومانیایی متفاوته حتی هدف تمرینی عضلات.

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      سپتامبر 28, 2023 9:06 ب.ظ

      درود برشما. بله دقیقا همینطوره که شما گفتید. به اشتباه این حرکت در حرکات پا آپلود شده. مرسی از دقتتون. به زودی ویرایش میشه

      پاسخ
  • سلام این حرکت دیشب پدر منو دراورد.. بخاطر اینکه مربیم رفته بود بیرون و منم از مقدار وزنه خبر نداشتم کمک مربی بهم یاد داد چطور این حرکتو بزنم… وزنه سنگین بود کمرم دو تیکه شده الان

    پاسخ
  • اقا دمتون گرم استفاده کردم از مطالب ارزشمندتون،واقعا خسته نباشید خدا قوت

    پاسخ
  • سلام . شما گفتید این حرکت مال زیر بغل هست میشه تو حرکات پشت ران قرارش داد?

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      نوامبر 7, 2023 9:30 ق.ظ

      سلام. عمده فشار حرکت ددلیفت هالتر به عضلات پشت هست. بخاطر همین در دسته حرکات زیربغل و پشت قرار داده ایم. اما خب در اجرای این حرکت تعداد بیشماری عضله درگیر هستند و به پشت ران نیز فشار محسوسی وارد میشود. حرکت مشابه ددلیفت هالتر که در آن هدف اصلی عضلات پشت ران باشد حرکت ددلیفت رومانیایی نام دارد.

      پاسخ
  • سلام چطور درددلیفت پیشرفت کنیم

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      فوریه 17, 2024 1:24 ب.ظ

      درود بر شما باید تمرینات قدرتی انجام دهید و بیشتر به جابجایی وزنه ها در تکرار های کم و سنگین بپردازید

      پاسخ
  • سلام آقا این حرکت کمر میزاره واس آدم؟

    پاسخ
  • اقا دمتون گرم استفاده کردم از مطالب ارزشمندتون،واقعا خسته نباشید خدا قوت

    پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.