ددلیفت هالتر

ددلیفت هالتر یکی از حرکات چند مفصلی بی نظیرو فوق‌العاده است، که به صورت مستقیم و غیرمستقیم بیشتر عضلات بدن را در گیر می‌کند. و در دسته تمرینات زیر بغل با هالتر قرار میگیرد.

فشار اصلی این تمرین بر روی عضلات پشتی بزرگ (زیر بغل) می‌باشد.  از عضلات درگیر ثانویه می‌توان، متوازی الاضلاع، ذوزنقه، ساعد، core(میان تنه)، همسترینگ (پشت پا)، تحت خاری و گرد بزرگ (ترس ماژور) اشاره کرد.

آموزش تصویری

ددلیفت هالتر

عکس حرکت ددلیفت هالتر ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت ددلیفت هالتر ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتددلیفت هالتر
نام های دیگر
نام انگلیسیBarbell stiff – legged Deadtift
عضله هدفلاتیسموس دورسی(زیر بغل)
عضله کمکیمتوازی الاضلاع، ذوزنقه، ساعد، core(میان تنه)، همسترینگ (پشت پا)، تحت خاری و گرد بزرگ (ترس ماژور)
تجهیزاتهالتر (حرکات زیر بغل با هالتر)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

ددلیفت هالتر

  1. هالتر با وزن مناسب را بردارید و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله را طوری بگیرید که کف دستانتان رو به بدنتان باشد و مچ و کمر و زانو را به صورت صاف نگه دارید.
  2. در نقطه شروع حرکت، مقداری زانوها را (حدود ۱۵ درجه) خم کنید هالتر را نزیک به بدن روی پاهای خود به سمت زین پایین ببرید.
  3. تا جایی بالاتنه را خم کنید که احساس کشیدگی در عضلات همسترینگ (پشت پا) را به همراه داشته باشید. (کمر و پشت را به صورت صاف و بدون خم شدن کمر  اجرا کنید. این بخش فاز منفی حرمت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. پس از مکثی کوتاه، با ریتم کنترل شده و (انقباض عضله پشت پا) به نقطه شروع حرکت باز گردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
این تمرین برای افرادی که احساس کمردرد دارند ممنوع می‌باشد.
عکس عضلات درگیر حرکت ددلیفت هالتر

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Barbell Deadlift

وزنه مناسب را انتخاب کنید، این حرکت با وزنه سنگین بسیار خطرناک می­‌باشد.

نگاهتان رو به جلو باشد نه رو به بالا.

در انتهای فاز مثبت، عضلات Core (میانی / مرکزی) را منقبض نگه دارید.

زانو را بیش از حد خم نکنید.

هالتر را در انتهای فاز منقبض روی زمین نگذارید (استراحت نکنید).

از حرکات بیهوده در قسمت کمر، زانو و سرشانه دوری کنید.

در هنگام پایین آوردن هالتر، آن را از خود (بدنتان) دور نکنید.

این حرکت به عنوان حرکتی اصلی می‌تواند در تمرین پای شما جا داشته باشد و با حرکاتی چون پشت پا دستگاه و داخل پا دمبل و… در روز پای شما بکار آید که در سایت می‌توانید آن ها را مشاهده نمایید.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست