در این صفحه خواهید خواند :
هاک اسکوات برعکس
هاک اسکوات برعکس ، یکی از حرکات چند مفصلی فوق العاده برای عضلات چهار سر ران می باشد. این حرکت در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار می‌گیرد. این تمرین را به نام‌های هک اسکوات معکوس ، هاگ اسکوات برعکس ، هک اسکوات برعکس ، هاک اسکات برعکس ، هاک اسکوات معکوس ، اسکوات V دستگاه برعکس و … نیز می‌نامند.
فواید حرکت هاک اسکوات برعکس برای چیست؟ این حرکت فشار بسیار خوبی بر عضله هدف خود یعنی چهار سر ران وارد می‌کند و همچنین بدلیل بکارگیری دستگاه بسیار ایمن بوده و دامنه حرکتی بهتر رعایت میشود. تمرکز در اجرای این حرکت بر عضله هدف بسیار بالاست. می‌توان با تغییر زاوایای متنوع پا فشار را به قسمت های مختلف عضله چهار سر ران متمرکزتر کرد. عضله همسترینگ (پشت پا) در دامنه منفی حرکت درگیری بسزایی نیز دارد. این تمرین مخصوص ورزشکاران نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای بوده و انجام آن برای ورزشکاران مبتدی به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.
آموزش تصویری
هاک اسکوات برعکس
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | هاک اسکوات برعکس |
| نام های دیگر | هک اسکوات معکوس ، هاگ اسکوات برعکس ، هک اسکوات برعکس ، هاک اسکات برعکس ، هاک اسکوات معکوس ، اسکوات V دستگاه برعکس و … |
| نام انگلیسی | Reverse Hack Squat |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو پا) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی و دوقلو ساق پا، core (میان تنه) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
هاک اسکوات برعکس
- برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده و سپس روبروی دستگاه و بر روی سطح تعبیه شده و با فاصله یک قدم از دستگاه و رو به دستگاه بایستید. حال بدن را رو به جلو متمایل کرده و دسته‌های دستگاه را بر روی شانه‌ها قرار دهید. به دست‌ها دستگیره‌ها را بگیرید و دقت داشته باشید که زاویه دست‌ها با بدن چهل و پنج درجه باشد. کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با کنترل فشار بر عضلات هدف و سرعت مناسب بدن را به پایین و تا جاییکه زاویه زانو و باسن نود درجه شود هدایت کنید. دقت کنید که زانو جلوتر از پنجه نرود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- اکنون با ایجاد از عضلات هدف بدن را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده انجام دهید.
از انتخاب وزنه بیش از حد سنگین و خارج از توان به شدت خودداری کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
ستون فقرات صاف باشد.
کمر خم نباشد و سینه را بالا نگه دارید.
دست‌ها را به دستگیره محکم بگیرید تا از جای خود تکان نخورید.
برای حفظ خالت صحیح گردن ، نگاه رو به جلو باشد.
پاها به اندازه عرض شانه و موازی هم باشد.
زانو را در بالاترین جای فاز مثبت قفل نکنید.
از پرتاب کردن بدن به بالا در فاز مثبت و یا رها کردن بدن در فاز منفی خودداری کنید.