در این صفحه خواهید خواند :
پرس پا دستگاه
پرس پا دستگاه ، از حرکات چند مفصلی قدرتی و اصلی و بسیار سازنده برای رشد و توسعه عضلات چهار سر ران می‌باشد. در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار می‌گیرد.
در نظر داشته باشید که قرار دادن پا در بالا ، وسط و یا پایین صفحه و همین طور بصورت پا باز ، پا معمولی و پا جمع در فشار وارد بر قسمت مورد نظر عضله تفاوت ایجاد می‌کند. عضله چهار سر در این حرکت ، هدف می‌باشد و عضلات کمکی عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، شکمی و ساق پا. این تمرین را پرس پا ماشین و پرس پا دستگاه پا متوسط نیز می‌نامند.
آموزش تصویری
پرس پا دستگاه
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس پا دستگاه |
| نام های دیگر | پرس پا ماشین ، پرس پا دستگاه پا متوسط |
| نام انگلیسی | Machine leg press |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، ساق پا ، شکمی |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس پا دستگاه
- ابتدا روی دستگاه پرس پا بنشینید. به گونه‌ای که باسن به صورت کامل بر روی قسمت نشیمن قرار بگیرد و محکم شود.
- دست‌ها را به دو اهرم در کنار بدن که برای آزاد سازی دستگاه طراحی شده‌اند، بگیرید.
- اهرم‌ها را باز کنید و در حالتی که پا به اندازه عرض شانه باز است حرکت را شروع کنید.
- با تمرکز کامل پاها را به اندازه‌ای پایین بیاورید که زاویه زانو کمتر از ۹۰ درجه نشود. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بعد از رسیدن زاویه زانو به ۹۰ درجه (یا کمی بیشتر) با تمرکز به جاپایی فشار وارد کنید تا بالا برود. دقت داشته باشید که تا جایی فشار وارد کنید که زانو قفل نشود. این بخش فاز مثبت حرکت است و عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
دستگاه های انجام حرکت پرس پا در شکل های خوابیده و نشسته طراحی شده اند.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در حالت کلی انجام حرکت پا به اندازه عرض شانه باز می‌باشد.
در فاز منفی زاویه زانو کمتر از ۹۰ درجه نشود.
در فاز مثبت پاها کامل باز نشوند و مفصل زانو قفل نگردد.
باسن در حین انجام حرکت تکان نخورد.
کمر را خم نکنید (سینه را بالا نگه دارید)
۹ دیدگاه. همین الان خارج شوید
حرکت پرس برای پشت پا رو ندارید؟
سلام دوست گرامی
این حرکت یکی از فرم های کلی اجراست و شما روی صفحه جاپایی باید پاهای خود را به سمت بالاتر بیاورید. حتما قبل از اجرا با مربی خود مشورت کنید.
درود مفصل زانو قفل نشود یعنی چی؟؟
سلام دوست گرامی
یعنی پای شما در انتهای فاز مثبت کاملا صاف نشود. وقتی پا کاملا صاف می شود و عضلات پای شما استراحت می کنند و بهتر است قبل از کاملا صاف شدن حرکت را ادامه داده و به نقطه شروع برگردید.
سلام من ۶ ماهه باشگاه میرم،اوایل زیاد سر در نمی آوردم،الان کمی با حرکات آشنایی دارم،متاسفانه من طی ماه های قبل این حرکت را حین انجام پا ها رو کامل باز و بسته کردم غافل ازینکه اشتباه میزنم،الان در قسمت پشت کاسه پا هر دو یک گرد شدگی ایجاد شده،الآن چند ماهه هنوز درست نشده است،آیا خطری داره؟
سلام من گودی کمر و دیسک کمر دارم ، از طرفی زانوهای پرانتزی هم دارم ، در قسمت ران نیز چربی بالایی دارم،آیا انواع مدل پرس پا برای بنده ممنوع و مضر هست یا نوع خاصی از آن؟
ممنون میشم جایگزین خوبی برای این حرکت بفرمایید که تاثیر خوبی روی ران ها داشته باشه
البته ناگفته نماند من یک ماهه بدنسازی کار میکنم و همون ماه اول در برنامه ام پرس پا از نوع پاباز رو داشتم
ممنون میشم راهنمایی بفرمایید
سلام وقتتون بخیر
در خصوص سوال اولتون باید پرونده پزشکیتون مورد بررسی قرار بگیره تا بفهمیم که آیا اجرای حرکات مختلف پرس پا براتون ضرر داره یا خیر. در کل برای افرادی که دیسک دارن حرکاتی که فشار زیادی به کمر وارد میکنه توصیه نمیشه. درباره از بین بردن چربی ران خدمتتون عرض کنم که مهمترین فاکتور رعایت رژیم غذایی اصولیه و نه اجرای حرکت پرس پا در اشکال مختلف. انجام حرکات مختلف بدنسازی برای عضلات پا، به مرور زمان میتونه تاثیر شایانی در عضله سازی و در نتیجه چربی سوزی داشته باشه.
سلام وقت بخیر
حرکت پرس پا در فرم های
پا باز ، پا معمولی و پا جمع
پنجه پا باید به چه صورتی باشد؟
مستقیم یا رو به بیرون؟
سلام دوست من
هنگامی که پای شما جمع و به صورت معمولی هست پنجه پا به شکل عادی قرار میگیره و در حرکت پا باز ناخداگاه برای اجرای حرکت پنجه های شما به سمت بیرون قرار میگیره که در اجرای صحیح پرس پا پاباز هم باید کمی پنجه ها رویه بیرون بدن باشه