آموزش حرکت پرس پا دستگاه

حرکت پرس پا دستگاه از حرکات قدرتی و اصلی و بسیار سازنده برای رشد و توسعه عضلات چهار سر ران می‌باشد.

انجام آن با دستگاه برای ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای قابل اجراست. فقط باید نکات ذکر شده و ایمنی را رعایت کرد تا نتیجه مطلوب بدون هیچگونه مصدومیت ایجاد شود. این حرکت یکی از حرکات پرکاربرد در تمرینات می‌باشد که تاثیر بسیاری در رشد عضلات هدف و کمکی دارد. در نظر داشته باشید که قرار دادن پا در بالا ، وسط و یا پایین صفحه و همین طور بصورت پا باز ، پا معمولی و پا جمع در فشار وارد بر قسمت مورد نظر عضله تفاوت ایجاد می‌کند. این حالات مجموعا ۹ حالت است. حالت استاندارد، قرار دادن پا در میان صفحه و باز بودن آن به اندازه عرض شانه است.

حرکت پرس پا دستگاه فاز مثبت
حرکت پرس پا دستگاه فاز منفی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

ویژگی های حرکت پرس پا دستگاه

نام حرکتپرس پا دستگاه
نام های دیگرپرس پا ماشین
نام انگلیسیMachine leg press
عضله هدفران – چهار سر ران
عضله کمکیعضلات باسن – ساق – پشت پا
تجهیزاتدستگاه (حرکات پا با دستگاه)

نحوه ی اجرای پرس پا دستگاه

  1. ابتدا روی دستگاه پرس پا بنشینید. به گونه‌ای که باسن به صورت کامل بر روی قسمت نشیمن قرار بگیرد و محکم شود.
  2. دست‌ها را به دو اهرم در کنار بدن که برای آزاد سازی دستگاه طراحی شده‌اند، بگیرید.
  3. اهرم‌ها را باز کنید و در حالتی که پا به اندازه عرض شانه باز است حرکت را شروع کنید.
  4. با تمرکز کامل پاها را به اندازه‌ای پایین بیاورید که زاویه زانو کمتر از ۹۰ درجه نشود. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دو انجام می‌گیرد.
  5. بعد از رسیدن زاویه زانو به ۹۰ درجه(یا کمی بیشتر) با تمرکز به جاپایی فشار وارد کنید تا بالا برود. دقت داشته باشید که تا جایی فشار وارد کنید که زانو قفل نشود. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌گیرد.
  6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
دستگاه های انجام حرکت پرس پا در شکل های خوابیده و نشسته طراحی شده اند.
ناحیه فشار عضله در حرکت پرس پا دستگاه

نکات کلیدی حرکت

حرکت های پا باز و پا جمع و … نیز برای این حرکت قابل اجراست که در دیگر مطالب سایت به آموزش آنها پرداخته ایم.

۴ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید

  • فرید گنجی
    آگوست 15, 2021 7:39 ب.ظ

    حرکت پرس برای پشت پا رو ندارید؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 16, 2021 2:19 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      این حرکت یکی از فرم های کلی اجراست و شما روی صفحه جاپایی باید پاهای خود را به سمت بالاتر بیاورید. حتما قبل از اجرا با مربی خود مشورت کنید.

      پاسخ
  • درود مفصل زانو قفل نشود یعنی چی؟؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 16, 2021 2:22 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      یعنی پای شما در انتهای فاز مثبت کاملا صاف نشود. وقتی پا کاملا صاف می شود و عضلات پای شما استراحت می کنند و بهتر است قبل از کاملا صاف شدن حرکت را ادامه داده و به نقطه شروع برگردید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست