داخل پا دستگاه

داخل پا دستگاه یکی از حرکات تک مفصلی موثر و کاربردی می‌باشد که در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار می‌گیرد.این تمرین، یک تمرین بسیار عالی برای تقویت عضلات داخلی پا می‌باشد.

این حرکت یکی از بهترین حرکات برای حجیم کردن بخش داخلی و سفت شدن عضلات پا بوده که عضلات هدف در حرکت داخل پا دستگاه، عضلات نزدیک کننده ران‌ها و کمکی ها عضلات سرینی بزرگ و کوچک (باسن) وبخش خارجی چهار سرران می‌باشد.

 

 

آموزش تصویری

داخل پا دستگاه

عکس حرکت داخل پا دستگاه ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت داخل پا دستگاه ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتداخل پا دستگاه
نام های دیگرداخل پا نشسته دستگاه، ابداکتر ران
نام انگلیسیMachine Leg Adduction
عضله هدفعضلات نزدیک کننده ران‌، داخل پا
عضله کمکیسرینی بزرگ و کوچک (باسن) وبخش خارجی چهار سرران
تجهیزاتدستگاه (حرکات پا با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

داخل پا دستگاه

  1. برای اجرای این تمرین به یک دستگاه داخل پا احتیاج دارید. ابتدا وزنه مناسب با توانایی‌تان را روی دستگاه انتخاب کرده و روی صندلی بگ گونه‌بنشینید که کمر به پشتی کامل بچسبد. پاهای خود را پشت بالشتک‌های مخصوص دستگاه قرار داده و دسته‌های آن را بگیرید.
  2. اکنون با کنترل کامل پا ها را به هم نزدیک کنید. پا باید تا جایی بسته شود که انقباض کامل شکل بگیر و یا دستگاه وحدودیت داشته باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. اکنون به تسلط کامل بر اجرای حرکت و تمرکز بر عضله هدف، به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. تمرین را به تعداد کشخص شده انجام دهید.
حرکت را بصورت انفحاری (سرعت بالا) انجام ندهید.
عکس عضلات درگیر در حرکت داخل پا دستگاه

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Machine Leg Adduction

سعی کنید پاها را در ابتدا به گونه‌ای تنظیم نمایید که وزنه‌ها به یکدیگر نخورند.

کمر باید به پشتی دستگاه تکیه داده شود.

از کمر خود برای فشار بیشتر استفاده نکنید.

قبل از اجرای حرکت حتما از عدم وجود ناهنجاری در زانو مطمئن باشید.

می‌توان این تمرین را با تمرینات دیگر جایگزین کرد و یا عضله داخل پا را با عضلات دیگر در یک تمرین(مثل اسکوات پا باز) تقویت کرد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سلام علی هستم برنامه یا حرکاتی که برای پرانتزی بودن پاها لازم دارم میتونید کمکم کنید

    پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.