داخل پا دستگاه

داخل پا دستگاه یکی از حرکات تک مفصلی موثر و کاربردی می‌باشد که در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار می‌گیرد.این تمرین، یک تمرین بسیار عالی برای تقویت عضلات داخلی پا می‌باشد.

این حرکت یکی از بهترین حرکات برای حجیم کردن بخش داخلی و سفت شدن عضلات پا بوده که عضلات هدف در حرکت داخل پا دستگاه، عضلات نزدیک کننده ران‌ها و کمکی ها عضلات سرینی بزرگ و کوچک (باسن) وبخش خارجی چهار سرران می‌باشد.

 

 

آموزش تصویری

داخل پا دستگاه

عکس حرکت داخل پا دستگاه ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت داخل پا دستگاه ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتداخل پا دستگاه
نام های دیگرداخل پا نشسته دستگاه، ابداکتر ران
نام انگلیسیMachine Leg Adduction
عضله هدفعضلات نزدیک کننده ران‌، داخل پا
عضله کمکیسرینی بزرگ و کوچک (باسن) وبخش خارجی چهار سرران
تجهیزاتدستگاه (حرکات پا با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

داخل پا دستگاه

  1. برای اجرای این تمرین به یک دستگاه داخل پا احتیاج دارید. ابتدا وزنه مناسب با توانایی‌تان را روی دستگاه انتخاب کرده و روی صندلی بگ گونه‌بنشینید که کمر به پشتی کامل بچسبد. پاهای خود را پشت بالشتک‌های مخصوص دستگاه قرار داده و دسته‌های آن را بگیرید.
  2. اکنون با کنترل کامل پا ها را به هم نزدیک کنید. پا باید تا جایی بسته شود که انقباض کامل شکل بگیر و یا دستگاه وحدودیت داشته باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. اکنون به تسلط کامل بر اجرای حرکت و تمرکز بر عضله هدف، به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. تمرین را به تعداد کشخص شده انجام دهید.
حرکت را بصورت انفحاری (سرعت بالا) انجام ندهید.
عکس عضلات درگیر در حرکت داخل پا دستگاه

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Machine Leg Adduction

سعی کنید پاها را در ابتدا به گونه‌ای تنظیم نمایید که وزنه‌ها به یکدیگر نخورند.

کمر باید به پشتی دستگاه تکیه داده شود.

از کمر خود برای فشار بیشتر استفاده نکنید.

قبل از اجرای حرکت حتما از عدم وجود ناهنجاری در زانو مطمئن باشید.

می‌توان این تمرین را با تمرینات دیگر جایگزین کرد و یا عضله داخل پا را با عضلات دیگر در یک تمرین(مثل اسکوات پا باز) تقویت کرد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

۱۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سلام علی هستم برنامه یا حرکاتی که برای پرانتزی بودن پاها لازم دارم میتونید کمکم کنید

    پاسخ
  • سلام
    ممنون از توضیحات موثر
    اگر ران های پری داشته باشیم ایاحرکت داخل ران و خارج ران آن را حجیم تر میکند؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      مارس 4, 2023 11:54 ق.ظ

      درود بر شما خوشحالیم که مطالب براتون مفید بوده. باید بدنتون آنالیز بشه و نسبت چربی به عضله مشخص شه تا بشه دقیق به این سوال پاسخ داد. اما به طور کلی برای حجیم شدن پاها بهتره حرکات اصلی مانند اسکوات ، پرس پا ، هاک پا و … اجرا کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در این خصوص دکمه سبز رنگ بالای سایت (تماس باما) رو لمس کنید.

      پاسخ
  • حرکات داخل ران و خارج ران باید چه زمانی تمرین داده شود؟با تمرینات باسن یا تمرینات پا؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      آوریل 28, 2023 8:08 ب.ظ

      سلام
      هم تو روز تمرینات باسن و هم تو روز تمرینات پا میتونید انجام بدید.

      پاسخ
  • سلام
    بعد از تمرین آب اکتبر ران یا همین داخل دانسیته با دستگاه ماهیچه های داخل چنان درد می‌کنه که نه میتونم بلند شم درست نه درست راه برم .
    این درد ناشی از ضعف عضلات پاهام هست یا اینکه اشتباه تمرین رو انجام دادم ؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      ژوئن 11, 2023 4:24 ب.ظ

      درود برشما. به دلیل اینکه حرکت با دستگاه انجام میشه ضریب خطای اجرای بسیار پایینی داره. درد میتونه ناشی از عضلات (مورد تنش قرار دادن) باشه. یا اگر درد طولانی شد و برطرف نشد میتونه آسیب دیدگی باشه که در این صورت باید به پزشک مراجعه کنید.

      پاسخ
  • با سلام اگر بهدجلو خم بشیم و در میان پا تکیه ندیم ایا عضلات پهلوها حجیم میشن و به حالت چربی در پهلوها دیده میشن؟ من این کار رو کردم و الان این حس رو دارم

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      سپتامبر 28, 2023 9:01 ب.ظ

      درود بر شما. متوجه کامل منظورتون نشدم. اما سوالم از شما اینه که اصلا چرا باید این حرکت رو به این شیوه اجرا کرد ؟ هدف چیه ؟

      پاسخ
  • سلام وقت بخیر در حرکت داخل ران پا در چه اندازه ای باز شود؟

    پاسخ
  • سلام برای یادگیری و آموزش در زمینه بدنسازی چه کتاب جامعی رو میتونید معرفی کنید ؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      ژانویه 8, 2024 8:47 ب.ظ

      درود بر شما
      خب خیلی کتاب های مختلفی در این ضمینه هست. متاسفانه من به عنوان یک مشاور تمرین و تغذیه در سایت ، اجازه معرفی و پیشنهاد کتابی رو ندارم. به دلیل اینکه بحث تبلیغات به حساب میاد و مجاز به انجام این کار نیستم. شما برای مشاوره بیشتر در این مورد میتونی از دکمه تماس با ما در بالای سایت استفاده کنی و از طریق واتساپ به جوابتون برسید.

      پاسخ
  • سلام
    باشگاهی که من میرم این دستگاه رو برای داخل پا نداره از چه حرکت جایگزینی میتونم استفاده کنم؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      جولای 29, 2024 9:21 ب.ظ

      سلام
      میتوانید حرکت داخل پا سیم کش ایستاده را اجرا کنید که با دستگاه کراس این حرکت قابل اجراس.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.