در این صفحه خواهید خواند :
داخل پا دستگاه
داخل پا دستگاه یکی از حرکات تک مفصلی موثر و کاربردی می‌باشد که در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار می‌گیرد.این تمرین، یک تمرین بسیار عالی برای تقویت عضلات داخلی پا می‌باشد.
این حرکت یکی از بهترین حرکات برای حجیم کردن بخش داخلی و سفت شدن عضلات پا بوده که عضلات هدف در حرکت داخل پا دستگاه، عضلات نزدیک کننده ران‌ها و کمکی ها عضلات سرینی بزرگ و کوچک (باسن) وبخش خارجی چهار سرران می‌باشد.
آموزش تصویری
داخل پا دستگاه
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | داخل پا دستگاه |
| نام های دیگر | داخل پا نشسته دستگاه، ابداکتر ران |
| نام انگلیسی | Machine Leg Adduction |
| عضله هدف | عضلات نزدیک کننده ران، داخل پا |
| عضله کمکی | سرینی بزرگ و کوچک (باسن) وبخش خارجی چهار سرران |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
داخل پا دستگاه
- برای اجرای این تمرین به یک دستگاه داخل پا احتیاج دارید. ابتدا وزنه مناسب با توانایی‌تان را روی دستگاه انتخاب کرده و روی صندلی بگ گونه‌بنشینید که کمر به پشتی کامل بچسبد. پاهای خود را پشت بالشتک‌های مخصوص دستگاه قرار داده و دسته‌های آن را بگیرید.
- اکنون با کنترل کامل پا ها را به هم نزدیک کنید. پا باید تا جایی بسته شود که انقباض کامل شکل بگیر و یا دستگاه وحدودیت داشته باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون به تسلط کامل بر اجرای حرکت و تمرکز بر عضله هدف، به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- تمرین را به تعداد کشخص شده انجام دهید.
حرکت را بصورت انفحاری (سرعت بالا) انجام ندهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
Machine Leg Adduction
سعی کنید پاها را در ابتدا به گونه‌ای تنظیم نمایید که وزنه‌ها به یکدیگر نخورند.
کمر باید به پشتی دستگاه تکیه داده شود.
از کمر خود برای فشار بیشتر استفاده نکنید.
قبل از اجرای حرکت حتما از عدم وجود ناهنجاری در زانو مطمئن باشید.
می‌توان این تمرین را با تمرینات دیگر جایگزین کرد و یا عضله داخل پا را با عضلات دیگر در یک تمرین(مثل اسکوات پا باز) تقویت کرد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.
۱۸ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام علی هستم برنامه یا حرکاتی که برای پرانتزی بودن پاها لازم دارم میتونید کمکم کنید
سلام دوست من. باید بدن شما به واسطه عکسهاتون ویزیت بشه. بعد از تشخیص نوع عارضه، براتون برنامه تنظیم میشه. لطف کنید در لینک زیر اقدام به ثبت نام کنید تا بهتون رسیدگی شه.
https://fitshim.com/personal-fitness-plan/
سلام
ممنون از توضیحات موثر
اگر ران های پری داشته باشیم ایاحرکت داخل ران و خارج ران آن را حجیم تر میکند؟
درود بر شما خوشحالیم که مطالب براتون مفید بوده. باید بدنتون آنالیز بشه و نسبت چربی به عضله مشخص شه تا بشه دقیق به این سوال پاسخ داد. اما به طور کلی برای حجیم شدن پاها بهتره حرکات اصلی مانند اسکوات ، پرس پا ، هاک پا و … اجرا کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در این خصوص دکمه سبز رنگ بالای سایت (تماس باما) رو لمس کنید.
حرکات داخل ران و خارج ران باید چه زمانی تمرین داده شود؟با تمرینات باسن یا تمرینات پا؟
سلام
هم تو روز تمرینات باسن و هم تو روز تمرینات پا میتونید انجام بدید.
سلام
بعد از تمرین آب اکتبر ران یا همین داخل دانسیته با دستگاه ماهیچه های داخل چنان درد می‌کنه که نه میتونم بلند شم درست نه درست راه برم .
این درد ناشی از ضعف عضلات پاهام هست یا اینکه اشتباه تمرین رو انجام دادم ؟
درود برشما. به دلیل اینکه حرکت با دستگاه انجام میشه ضریب خطای اجرای بسیار پایینی داره. درد میتونه ناشی از عضلات (مورد تنش قرار دادن) باشه. یا اگر درد طولانی شد و برطرف نشد میتونه آسیب دیدگی باشه که در این صورت باید به پزشک مراجعه کنید.
با سلام اگر بهدجلو خم بشیم و در میان پا تکیه ندیم ایا عضلات پهلوها حجیم میشن و به حالت چربی در پهلوها دیده میشن؟ من این کار رو کردم و الان این حس رو دارم
درود بر شما. متوجه کامل منظورتون نشدم. اما سوالم از شما اینه که اصلا چرا باید این حرکت رو به این شیوه اجرا کرد ؟ هدف چیه ؟
سلام وقت بخیر در حرکت داخل ران پا در چه اندازه ای باز شود؟
درود بر شما
تا جایی که به هر حال انعطاف بدن شما اجازه میده.
سلام برای یادگیری و آموزش در زمینه بدنسازی چه کتاب جامعی رو میتونید معرفی کنید ؟
درود بر شما
خب خیلی کتاب های مختلفی در این ضمینه هست. متاسفانه من به عنوان یک مشاور تمرین و تغذیه در سایت ، اجازه معرفی و پیشنهاد کتابی رو ندارم. به دلیل اینکه بحث تبلیغات به حساب میاد و مجاز به انجام این کار نیستم. شما برای مشاوره بیشتر در این مورد میتونی از دکمه تماس با ما در بالای سایت استفاده کنی و از طریق واتساپ به جوابتون برسید.
سلام
باشگاهی که من میرم این دستگاه رو برای داخل پا نداره از چه حرکت جایگزینی میتونم استفاده کنم؟
سلام
میتوانید حرکت داخل پا سیم کش ایستاده را اجرا کنید که با دستگاه کراس این حرکت قابل اجراس.
با سلام واحترام
با توجه به حجیم بودن پاهام
آیا از حرکت خیاطه ران میشه برای لاغری داخل ران استفاده بشه؟؟
چون هدفم لاغر شدن داخل ران است.
ممنونم میشم راهنمایی بفرمایید
درود بر شما وقت بخیر
بله شما میتونی با تقویت عضلات داخل ران و عضله سازی در این ناحیه به چربی سوزی بیشتر کمک کنی. اما در نظر داشته باش که ۷۵ درصد چربی سوزی و لاغر شدن مربوط به مواد غذایی که ما استفاده میکنیم میشه و باید برای نتیجه بهتر از یک برنامه غذایی اصولی و شخصی سازی شده پیروی کنی.