در این صفحه خواهید خواند :
خارج پا دستگاه
خارج پا دستگاه یکی از حرکات تک مفصلی موثر و بسیار کاربردی برای تقویت قسمت خارجی عضله چهار سر ران است. این حرکت در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار می‌گیرد.
عضله هدف در این حرکت دور کننده‌های (قسمت خارجی ران) و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت پا). به دلیل داشتن دامنه مطمئن و کنترل شده بسیار مناسب برای افراد مبتدی نسبت به حرکات وزنه آزاد می‌باشد. این حرکت به نام‌های خارج ران ماشین و خارج پا ماشین و خارج ران دستگاه نیز بین ورزشکاران شناخته میشود.
آموزش تصویری
خارج پا دستگاه
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | خارج پا دستگاه |
| نام های دیگر | خارج ران ماشین - خارج پا ماشین - خارج ران دستگاه |
| نام انگلیسی | Seated Machine Hip Abduction |
| عضله هدف | دور کننده ها (خارج ران) |
| عضله کمکی | سرینی (باسن)، همسترینگ (پشت پا) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
خارج پا دستگاه
- ابتدا برروی دستگاه نشسته، پاها به هم چسبیده باشد و دستگاه را تنظیم کنید.
- کمر خود را ثابت و صاف نگه دارید و کمی رو به جلو، زانوها ثابت، حرکت را شروع کنید.
- با تمرکز و دقت پاها را به حدی باز کنید که پاها به بخش کناری شما برسند. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فار عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با تمرکز و به آرامی پاها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
- با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
وزنه مناسب انتخاب کرده و حرکت را با تمرکز انجام دهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در حین اجرا کمر صاف باشد و قوز نکنید.
سر در راستای ستون فقرات باشد.
در انتهای فاز مثبت یک مکث کوتاه می تواند فشار حرکت را بیشتر کند.
از جدا شدن باسن از صندلی جلوگیری کنید.
۱۰ دیدگاه. همین الان خارج شوید
اگر دستگاه خارج پا نداریم با چه حرکتی جایگزین کنیم؟
سلام دوست گرامی
می توانید به صورت خوابیده از پهلو یا به صورت ایستاده با سیم کش انجام دهید. حتما با مربی خود مشورت کنید.
با سلام لطفاً در عضلات هدف اسم عضلات نوشته شود (مثبت برای این حرکت نوشتید پا کدام قسمت پا ) ممنونم
سلام
ممنون از توجهتون به مطالب. باید خدمتتون عرض کنم که در حال حاضر این مطلب جزو مطالب قدیمی سایت ما هست. در آینده ای نزدیک حرکات عضله پا هم همانند عضلات سینه ، سرشانه و زیربغل به روز خواهند شد و خیلی مطالب مفیدتری به آنها اضافه میشود.
سلام وقت بخیر ، ممنون به خاطر اطلاعات مفید و زیبا.
۲ سوال از خدمتتون دارم.
۱- آیا با دستگاه خارج پا میشه دیپ هیپ را پُر کرد؟
۲- شما مربی حرفه ایی خانم برای کلاس حضوری دارید؟ ممنونم
سلام خانم نازنین. در واقع هیپ دیپ ضعف عضله شماست. اجرای این حرکت میتونه تاثیر گذار باشه. میتونید حرکت Clamshell را هم اجرا کنید که عضله میانی باسن شما رو تقویت کنه و به مرور زمان بهتر بشه. در خصوص گرفتن برنامه و مربی خصوصی آنلاین هم بالای سایت دکمه تماس باما رو بزنید تا راهنماییتون کنیم در جهت داشتن مربی خانم.
سلام.این حرکت برای پای پرانتزی مفیده یا پای ضربدری؟
سلام دوست عزیز
یکی از فواید خارج پا دستگاه تقویت عضله سرینی میانی است که برای ناهنجاری پای ضربدری میتونه مفید باشه
می‌تونیم هروز این تمرین رو انجام بدیم؟
سلام خانم مژگان. خیر. هر عضله ای که شما تمرین میدهید باید روز بعد استراحت داشته باشد.