خارج پا دستگاه

خارج پا دستگاه یکی از حرکات تک مفصلی موثر و بسیار کاربردی برای تقویت قسمت خارجی عضله چهار سر ران است. این حرکت در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار می‌گیرد.

عضله هدف در این حرکت دور کننده‌های (قسمت خارجی ران) و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت پا). به دلیل داشتن دامنه مطمئن و کنترل شده بسیار مناسب برای افراد مبتدی نسبت به حرکات وزنه آزاد می‌باشد. این حرکت به نام‌های خارج ران ماشین و خارج پا ماشین و خارج ران دستگاه نیز بین ورزشکاران شناخته می‌شود.

آموزش تصویری

خارج پا دستگاه

ابتدای فاز مثبت حرکت خارج پا دستگاه
انتهای فاز مثبت حرکت خارج پا دستگاه

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتخارج پا دستگاه
نام های دیگرخارج ران ماشین - خارج پا ماشین - خارج ران دستگاه
نام انگلیسیSeated Machine Hip Abduction
عضله هدفدور کننده ها (خارج ران)
عضله کمکیسرینی (باسن)، همسترینگ (پشت پا)
تجهیزاتدستگاه (حرکات پا با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

خارج پا دستگاه

  1. ابتدا برروی دستگاه نشسته، پاها به هم چسبیده باشد و دستگاه را تنظیم کنید.
  2. کمر خود را ثابت و صاف نگه دارید و کمی رو به جلو، زانوها ثابت، حرکت را شروع کنید.
  3. با تمرکز و دقت پاها را به حدی باز کنید که پاها به بخش کناری شما برسند. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فار عمل بازدم را انجام دهید.
  4. اکنون با تمرکز و به آرامی پاها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
  5. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
وزنه مناسب انتخاب کرده و حرکت را با تمرکز انجام دهید.
عضلات درگیر حرکت خارج پا دستگاه

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated Machine Hip Abduction

در حین اجرا کمر صاف باشد و قوز نکنید.

سر در راستای ستون فقرات باشد.

در انتهای فاز مثبت یک مکث کوتاه می تواند فشار حرکت را بیشتر کند.

از جدا شدن باسن از صندلی جلوگیری کنید.

حرکات دیگری برای خارج پا با کمک سیم کش و بدون وزنه نیز وجود دارد که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

۲۱ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • صبا افشار
    آگوست 8, 2021 12:08 ب.ظ

    اگر دستگاه خارج پا نداریم با چه حرکتی جایگزین کنیم؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      آگوست 8, 2021 4:29 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      می توانید به صورت خوابیده از پهلو یا به صورت ایستاده با سیم کش انجام دهید. حتما با مربی خود مشورت کنید.

      پاسخ
  • با سلام لطفاً در عضلات هدف اسم عضلات نوشته شود (مثبت برای این حرکت نوشتید پا کدام قسمت پا ) ممنونم

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      فوریه 28, 2022 6:01 ب.ظ

      سلام
      ممنون از توجهتون به مطالب. باید خدمتتون عرض کنم که در حال حاضر این مطلب جزو مطالب قدیمی سایت ما هست. در آینده ای نزدیک حرکات عضله پا هم همانند عضلات سینه ، سرشانه و زیربغل به روز خواهند شد و خیلی مطالب مفیدتری به آنها اضافه میشود.

      پاسخ
  • سلام وقت بخیر ، ممنون به خاطر اطلاعات مفید و زیبا.
    ۲ سوال از خدمتتون دارم.
    ۱- آیا با دستگاه خارج پا میشه دیپ هیپ را پُر کرد؟
    ۲- شما مربی حرفه ایی خانم برای کلاس حضوری دارید؟ ممنونم

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      جولای 16, 2022 4:27 ب.ظ

      سلام خانم نازنین. در واقع هیپ دیپ ضعف عضله شماست. اجرای این حرکت میتونه تاثیر گذار باشه. میتونید حرکت Clamshell را هم اجرا کنید که عضله میانی باسن شما رو تقویت کنه و به مرور زمان بهتر بشه. در خصوص گرفتن برنامه و مربی خصوصی آنلاین هم بالای سایت دکمه تماس باما رو بزنید تا راهنماییتون کنیم در جهت داشتن مربی خانم.

      پاسخ
      • سلام آیادکارربا این دستگاه برای کسی که درگیر زانودرد هست ضرر داره؟

        پاسخ
        • Avatar photo
          مشاور فیت شیم
          می 23, 2024 2:10 ق.ظ

          سلام
          خیر به دلیل اینکه مفصل زانو ثابت هست و فشاری روی زانو نیست هیچ ضرری نداره. اما در صورت احساس درد در هنگام اجرا ، حتما از ادامه انجام تمرین خودداری کنید و مشکل را با مربی و یا پزشک خود مطرح کنید

          پاسخ
  • سلام.این حرکت برای پای پرانتزی مفیده یا پای ضربدری؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      ژانویه 29, 2023 1:03 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      یکی از فواید خارج پا دستگاه تقویت عضله سرینی میانی است که برای ناهنجاری پای ضربدری میتونه مفید باشه

      پاسخ
  • مژگان محمد عیسی
    آگوست 13, 2023 1:54 ب.ظ

    می‌تونیم هروز این تمرین رو انجام بدیم؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      آگوست 20, 2023 8:54 ب.ظ

      سلام خانم مژگان. خیر. هر عضله ای که شما تمرین میدهید باید روز بعد استراحت داشته باشد.

      پاسخ
  • سلام ،برای کوچک کردن ران و باسن مفیده ؟
    وزنه باید روبه بیشتر باشه یا سبک باشه (جهت کوچک شدن ران وباسن)

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      ژانویه 8, 2024 8:44 ب.ظ

      درود بر شما.
      عضله هدف در این تمرین عضلات خارجی ران (عضلات دور کننده) هستند. همچین برای تقویت قسمت خارجی ۴ سر ران بسیار مفید است. شما اگر هدف چربی سوزی در نواحی باسن و ران را دارید میتونید با یک برنامه ریزی خوب (زیر نظر مربی) به اهدافتون برسید و همیشه این رو بدونید مجموعه ای از حرکات میتونن ما رو به هدف ورزشی که داریم نزدیک کنن نه یک حرکت خاص. و مهم تر از همه برای چربی سوزی شما باید به مواد غذایی که در طول روز استفاده میکنید دقت بیشتری داشته باشید و ۷۵ درصد چربی سوزی برمیگرده به لایف استایل و تغذیه ما

      پاسخ
  • معصومه سلیمانی
    جولای 4, 2024 9:29 ب.ظ

    سلام وقتتون بخیر
    حرکت اسنتریک برای خارج ران چی میتونیم بزنیم؟ آداکشن ران میشه اگه بله غیر از اون چه حرکت یا حرکات دیگه ای میشه زد؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      جولای 4, 2024 10:07 ب.ظ

      درود بر شما
      خیلی سوال تخصصی شما داری میپرسی که اصلا قابل توضیح در کامنت سایت نیست و باید در موردش حسابی شما تحقیق کنی. اما به طور مختصر در حرکات اداکشن (یعنی حرکاتی که عضوی از بدن به خط میانی بدن نزدیک میشود) ما هم انقباضات اسنتریک داریم و هم انقباضات کانسنتریک. یعنی عضلاتی که برای نزدیک کردن عضو به خط میانی بدن فعالیت می‌کنند، در حال انقباض کانسنتریک هستند. و عضلاتی که مخالف این حرکت هستند و تلاش می‌کنند تا مقاومت کنند، در حال انقباض اسنتریک هستند.

      پاسخ
      • معصومه سلیمانی
        جولای 4, 2024 10:20 ب.ظ

        سوال من فقط راجع به حرکت مخالف ابداکشن رسانه. من خودم مربی گری درجه سه دارم و دارم ادامه هم میدم. الان مشکل کوتاهی عضله خارج ران هست که متاسفانه نه تو نت پیدا کردم نه تو کتاب

        پاسخ
  • سلام
    تفاوت زمانی که بالاتنه به سمت جلو هست با زمانی که بالاتنه چسبیده به تکیه گاه در اجرای این حرکت چی هست؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      نوامبر 30, 2024 10:10 ب.ظ

      درود بر شما وقت بخیر. حالت چسبیده به تکیه‌گاه بیشتر روی سرینی میانی و کوچک (قسمت جانبی باسن) تمرکز دارد و مناسب برای شکل‌دهی به کناره‌های باسن است. حالت متمایل به جلو فشار بیشتری بر سرینی بزرگ (قسمت مرکزی و پایینی باسن) وارد می‌کند و مناسب برای افزایش حجم کلی باسن است.

      پاسخ
  • سلام
    سپاس از مطالب مفیدتان
    آیا این دستگاه برای کمردرد ضرر ندارد؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      نوامبر 30, 2024 10:03 ب.ظ

      سلام دوست من. خوشحالیم که مطالب مفید بوده. خیر به دلیل ثابت بودن کمر، ستون فقرات و تحت فشار نبودن مهره ها، اجرای این حرکت فشاری به کمر وارد نمیکند.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.