خارج پا دستگاه

خارج پا دستگاه یکی از حرکات تک مفصلی موثر و بسیار کاربردی برای تقویت قسمت خارجی عضله چهار سر ران است. این حرکت در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار می‌گیرد.

عضله هدف در این حرکت دور کننده‌های (قسمت خارجی ران) و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت پا). به دلیل داشتن دامنه مطمئن و کنترل شده بسیار مناسب برای افراد مبتدی نسبت به حرکات وزنه آزاد می‌باشد. این حرکت به نام‌های خارج ران ماشین و خارج پا ماشین و خارج ران دستگاه نیز بین ورزشکاران شناخته می‌شود.

آموزش تصویری

خارج پا دستگاه

ابتدای فاز مثبت حرکت خارج پا دستگاه
انتهای فاز مثبت حرکت خارج پا دستگاه

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتخارج پا دستگاه
نام های دیگرخارج ران ماشین - خارج پا ماشین - خارج ران دستگاه
نام انگلیسیSeated Machine Hip Abduction
عضله هدفدور کننده ها (خارج ران)
عضله کمکیسرینی (باسن)، همسترینگ (پشت پا)
تجهیزاتدستگاه (حرکات پا با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

خارج پا دستگاه

  1. ابتدا برروی دستگاه نشسته، پاها به هم چسبیده باشد و دستگاه را تنظیم کنید.
  2. کمر خود را ثابت و صاف نگه دارید و کمی رو به جلو، زانوها ثابت، حرکت را شروع کنید.
  3. با تمرکز و دقت پاها را به حدی باز کنید که پاها به بخش کناری شما برسند. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فار عمل بازدم را انجام دهید.
  4. اکنون با تمرکز و به آرامی پاها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
  5. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
وزنه مناسب انتخاب کرده و حرکت را با تمرکز انجام دهید.
عضلات درگیر حرکت خارج پا دستگاه

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated Machine Hip Abduction

در حین اجرا کمر صاف باشد و قوز نکنید.

سر در راستای ستون فقرات باشد.

در انتهای فاز مثبت یک مکث کوتاه می تواند فشار حرکت را بیشتر کند.

از جدا شدن باسن از صندلی جلوگیری کنید.

حرکات دیگری برای خارج پا با کمک سیم کش و بدون وزنه نیز وجود دارد که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • صبا افشار
    آگوست 8, 2021 12:08 ب.ظ

    اگر دستگاه خارج پا نداریم با چه حرکتی جایگزین کنیم؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      آگوست 8, 2021 4:29 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      می توانید به صورت خوابیده از پهلو یا به صورت ایستاده با سیم کش انجام دهید. حتما با مربی خود مشورت کنید.

      پاسخ
  • با سلام لطفاً در عضلات هدف اسم عضلات نوشته شود (مثبت برای این حرکت نوشتید پا کدام قسمت پا ) ممنونم

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      فوریه 28, 2022 6:01 ب.ظ

      سلام
      ممنون از توجهتون به مطالب. باید خدمتتون عرض کنم که در حال حاضر این مطلب جزو مطالب قدیمی سایت ما هست. در آینده ای نزدیک حرکات عضله پا هم همانند عضلات سینه ، سرشانه و زیربغل به روز خواهند شد و خیلی مطالب مفیدتری به آنها اضافه میشود.

      پاسخ
  • سلام وقت بخیر ، ممنون به خاطر اطلاعات مفید و زیبا.
    ۲ سوال از خدمتتون دارم.
    ۱- آیا با دستگاه خارج پا میشه دیپ هیپ را پُر کرد؟
    ۲- شما مربی حرفه ایی خانم برای کلاس حضوری دارید؟ ممنونم

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      جولای 16, 2022 4:27 ب.ظ

      سلام خانم نازنین. در واقع هیپ دیپ ضعف عضله شماست. اجرای این حرکت میتونه تاثیر گذار باشه. میتونید حرکت Clamshell را هم اجرا کنید که عضله میانی باسن شما رو تقویت کنه و به مرور زمان بهتر بشه. در خصوص گرفتن برنامه و مربی خصوصی آنلاین هم بالای سایت دکمه تماس باما رو بزنید تا راهنماییتون کنیم در جهت داشتن مربی خانم.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.