در این صفحه خواهید خواند :
خارج پا دستگاه
خارج پا دستگاه یکی از حرکات تک مفصلی موثر و بسیار کاربردی برای تقویت قسمت خارجی عضله چهار سر ران است. این حرکت در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار می‌گیرد.
عضله هدف در این حرکت دور کننده‌های (قسمت خارجی ران) و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت پا). به دلیل داشتن دامنه مطمئن و کنترل شده بسیار مناسب برای افراد مبتدی نسبت به حرکات وزنه آزاد می‌باشد. این حرکت به نام‌های خارج ران ماشین و خارج پا ماشین و خارج ران دستگاه نیز بین ورزشکاران شناخته میشود.
آموزش تصویری
خارج پا دستگاه
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | خارج پا دستگاه |
| نام های دیگر | خارج ران ماشین - خارج پا ماشین - خارج ران دستگاه |
| نام انگلیسی | Seated Machine Hip Abduction |
| عضله هدف | دور کننده ها (خارج ران) |
| عضله کمکی | سرینی (باسن)، همسترینگ (پشت پا) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
خارج پا دستگاه
- ابتدا برروی دستگاه نشسته، پاها به هم چسبیده باشد و دستگاه را تنظیم کنید.
- کمر خود را ثابت و صاف نگه دارید و کمی رو به جلو، زانوها ثابت، حرکت را شروع کنید.
- با تمرکز و دقت پاها را به حدی باز کنید که پاها به بخش کناری شما برسند. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فار عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با تمرکز و به آرامی پاها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
- با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
وزنه مناسب انتخاب کرده و حرکت را با تمرکز انجام دهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در حین اجرا کمر صاف باشد و قوز نکنید.
سر در راستای ستون فقرات باشد.
در انتهای فاز مثبت یک مکث کوتاه می تواند فشار حرکت را بیشتر کند.
از جدا شدن باسن از صندلی جلوگیری کنید.
۲۳ دیدگاه. همین الان خارج شوید
اگر دستگاه خارج پا نداریم با چه حرکتی جایگزین کنیم؟
سلام دوست گرامی
می توانید به صورت خوابیده از پهلو یا به صورت ایستاده با سیم کش انجام دهید. حتما با مربی خود مشورت کنید.
با سلام لطفاً در عضلات هدف اسم عضلات نوشته شود (مثبت برای این حرکت نوشتید پا کدام قسمت پا ) ممنونم
سلام
ممنون از توجهتون به مطالب. باید خدمتتون عرض کنم که در حال حاضر این مطلب جزو مطالب قدیمی سایت ما هست. در آینده ای نزدیک حرکات عضله پا هم همانند عضلات سینه ، سرشانه و زیربغل به روز خواهند شد و خیلی مطالب مفیدتری به آنها اضافه میشود.
سلام وقت بخیر ، ممنون به خاطر اطلاعات مفید و زیبا.
۲ سوال از خدمتتون دارم.
۱- آیا با دستگاه خارج پا میشه دیپ هیپ را پُر کرد؟
۲- شما مربی حرفه ایی خانم برای کلاس حضوری دارید؟ ممنونم
سلام خانم نازنین. در واقع هیپ دیپ ضعف عضله شماست. اجرای این حرکت میتونه تاثیر گذار باشه. میتونید حرکت Clamshell را هم اجرا کنید که عضله میانی باسن شما رو تقویت کنه و به مرور زمان بهتر بشه. در خصوص گرفتن برنامه و مربی خصوصی آنلاین هم بالای سایت دکمه تماس باما رو بزنید تا راهنماییتون کنیم در جهت داشتن مربی خانم.
سلام آیادکارربا این دستگاه برای کسی که درگیر زانودرد هست ضرر داره؟
سلام
خیر به دلیل اینکه مفصل زانو ثابت هست و فشاری روی زانو نیست هیچ ضرری نداره. اما در صورت احساس درد در هنگام اجرا ، حتما از ادامه انجام تمرین خودداری کنید و مشکل را با مربی و یا پزشک خود مطرح کنید
سلام.این حرکت برای پای پرانتزی مفیده یا پای ضربدری؟
سلام دوست عزیز
یکی از فواید خارج پا دستگاه تقویت عضله سرینی میانی است که برای ناهنجاری پای ضربدری میتونه مفید باشه
میتونیم هروز این تمرین رو انجام بدیم؟
سلام خانم مژگان. خیر. هر عضله ای که شما تمرین میدهید باید روز بعد استراحت داشته باشد.
سلام ،برای کوچک کردن ران و باسن مفیده ؟
وزنه باید روبه بیشتر باشه یا سبک باشه (جهت کوچک شدن ران وباسن)
درود بر شما.
عضله هدف در این تمرین عضلات خارجی ران (عضلات دور کننده) هستند. همچین برای تقویت قسمت خارجی ۴ سر ران بسیار مفید است. شما اگر هدف چربی سوزی در نواحی باسن و ران را دارید میتونید با یک برنامه ریزی خوب (زیر نظر مربی) به اهدافتون برسید و همیشه این رو بدونید مجموعه ای از حرکات میتونن ما رو به هدف ورزشی که داریم نزدیک کنن نه یک حرکت خاص. و مهم تر از همه برای چربی سوزی شما باید به مواد غذایی که در طول روز استفاده میکنید دقت بیشتری داشته باشید و ۷۵ درصد چربی سوزی برمیگرده به لایف استایل و تغذیه ما
سلام وقتتون بخیر
حرکت اسنتریک برای خارج ران چی میتونیم بزنیم؟ آداکشن ران میشه اگه بله غیر از اون چه حرکت یا حرکات دیگه ای میشه زد؟
درود بر شما
خیلی سوال تخصصی شما داری میپرسی که اصلا قابل توضیح در کامنت سایت نیست و باید در موردش حسابی شما تحقیق کنی. اما به طور مختصر در حرکات اداکشن (یعنی حرکاتی که عضوی از بدن به خط میانی بدن نزدیک میشود) ما هم انقباضات اسنتریک داریم و هم انقباضات کانسنتریک. یعنی عضلاتی که برای نزدیک کردن عضو به خط میانی بدن فعالیت می‌کنند، در حال انقباض کانسنتریک هستند. و عضلاتی که مخالف این حرکت هستند و تلاش می‌کنند تا مقاومت کنند، در حال انقباض اسنتریک هستند.
سوال من فقط راجع به حرکت مخالف ابداکشن رسانه. من خودم مربی گری درجه سه دارم و دارم ادامه هم میدم. الان مشکل کوتاهی عضله خارج ران هست که متاسفانه نه تو نت پیدا کردم نه تو کتاب
سلام
تفاوت زمانی که بالاتنه به سمت جلو هست با زمانی که بالاتنه چسبیده به تکیه گاه در اجرای این حرکت چی هست؟
درود بر شما وقت بخیر. حالت چسبیده به تکیه‌گاه بیشتر روی سرینی میانی و کوچک (قسمت جانبی باسن) تمرکز دارد و مناسب برای شکل‌دهی به کناره‌های باسن است. حالت متمایل به جلو فشار بیشتری بر سرینی بزرگ (قسمت مرکزی و پایینی باسن) وارد می‌کند و مناسب برای افزایش حجم کلی باسن است.
سلام
سپاس از مطالب مفیدتان
آیا این دستگاه برای کمردرد ضرر ندارد؟
سلام دوست من. خوشحالیم که مطالب مفید بوده. خیر به دلیل ثابت بودن کمر، ستون فقرات و تحت فشار نبودن مهره ها، اجرای این حرکت فشاری به کمر وارد نمیکند.
با سلام و احترام. باید روی چه شماره ای تنظیم کردش؟
درود بر شما
دستگاه ها با هم فرق دارند. اما به طور کلی در اجرای حرکت خارج پا دستگاه نشسته، پاها باید در شروع حرکت در نزدیک ترین حد ممکن به یکدیگر باشد.