در این صفحه خواهید خواند :
هاک پا دستگاه
هاک پا دستگاه یکی از سازنده ترین حرکت چند مفصلی پا است. در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار میگیرد. فرم مطمئن و دارای دامنه مشخص اسکوات که بسیار مناسب افراد مبتدی می‌باشد.
این حرکت با توجه به محل قرارگیری پاشنه پا می تواند فشار های متفاوتی به قسمت های مختلف پایین تنه داشته باشد. عضله هدف این حرکت چهار سر ران می باشد و عضلات کمک کننده ، همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه) هستند. هاک اسکوات با دستگاه ، هاگ پا دستگاه ، هاگ اسکوات نام‌های دیگر این تمرین هستند.
آموزش تصویری
هاک پا دستگاه
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | هاک پا دستگاه |
| نام های دیگر | هاک اسکوات با دستگاه ، هاگ پا دستگاه ، هاگ اسکوات |
| نام انگلیسی | Machine hack squat |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو ران) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا ، Core (میان تنه) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
هاک پا دستگاه
- شانه ها را زیر اهرم شانه دستگاه هاک قرار داده و در جای خود قرار بگیرید.
- باسن و کمر را به دستگاه بچسبانید و پاها را روی جا پایی به اندازه عرض شانه باز کنید.
- مانند حرکت اسکات شروع به نشستن کنید.
- در پایین ترین حالت زاویه زانو ۹۰ درجه شود.
- با حفظ فرم بدنی به نقطه شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد مشخص دربرنامه تان تکرار کنید.
در انتهای فاز مثبت ، عمل بازدم و در فاز منفی ، عمل دم را انجام دهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
کمر و باسن را کاملا به دستگاه بچسبانید. سعی کنید در طول حرکت از دستگاه جدا نشوید.
زانو ها در حالت برگشت کاملا صاف نشود. و مفصل ها قفل نشود.
در پایین ترین نقطه فاز منفی پشت پا با جا پایی موازی باشد.
گردن خم نشود. سر در راستای ستون فقرات باشد.
در حین انجام حرکت باسن را منقبض کنید.
پنجه های پا در حالت موازی یا هفتی قرار گیرد. (با توجه به وضعیت افراد متفاوت می باشد)
۳۰ دیدگاه. همین الان خارج شوید
هاگ درسته یا هاک؟
سلام دوست عزیز
اسم کامل این حرکت هاک اسکوات (hack squat) می باشد.
بنابراین هاک درست می باشد.
بهترین حرکت برای نابود کردن زانو
سلام ممنون از دیدگاهتون
چرا همچین نظری دارید ؟
ببخشید باسن باید تو فاز منفی سفت باشد یا فاز مثبت؟
سلام. تو هر دو فاز باید عضله در حال انقباض باشه. یعنی در طول اجرا حرکت باید عضله خود را منقبض کنید.
سلام آیااین حرکت هاگ پابرای کسی ک دیسک کمرداره ضرر داره؟
سلام
بله نباید اجرا بشه. بعد از تائید پزشک و تقویت عضلات مرتبط میتونید از حرکت هاک پا هم بهره ببرید.
سلام، وقت بخیر
لطفا نحوه انجام حرکت سی سی هاک رو توضیح میفرمائید
سلام وقت شما هم بخیر. توضیح این حرکت در چت سایت یک کار نشدنیه. انشالله در آینده آموزش این حرکت را به سایت اضافه خواهیم کرد
سلام عرض ادب منظور از ۷و۸ در هاک پا چیه ؟؟
درود بر شما
یکم واضح تر توضیح بدید و سوالتون رو کامل تر مطرح کنید تا بتونیم کمکتون کنیم
سلام ممنون از سایت خوبتون
در حرکت هاک معکوس محل و نحوه ی قرارگیری پا چطور باشه که بیشترین تاثیر رو در تقویت سرینی داشته باشه؟چ
درود برشما. مرسی از لطفتون. باید پا یا در راستای ستون بدن باشه و یا کمی جلوتر
سلام و عرض ادب …مربی به من گفته وقتی جلو پا دستگاه میزنم ۸ ثانیه بالا نگه دارم و تا ده تکرار انجام بدم و بلافاصله بعد ده تکرار پمپ بزنم تا حد توان …میخوام بدونم نگه داشتن ۸ ثانیه برا چی خوبه.. در ضمن حرکت جلو پا دستگاه منظورمه نه حرکت هاک
درود برشما. اول از همه که مربی شما وقتی برنامه براتون مینویسه باید بهش اعتماد کنید و مطمئن باشید که با اجرای آن به نتیجه خواهید رسید. در خصوص سوالتون شما وقتی در هنگام اجرای جلو پا دستگاه پای خود را در نقطه بالایی نگه میدارید، در اصل دارید عضله سه سر رو در حالت انقباض با تحمل وزنه نگه میدارید که باعث ایجاد تنش خوبی در عضله میشه.
به ترتیب بیشترین تاثیر بر چهار سر ران را کدام حرکت دارد؟
هاک پا – پرس پا – اسکوات – جلوپا ماشین
سلام دوست من. در هر ۳ حرکت عضله هدف چهار سر ران است. اما در حرکت هاک پا فشار بیشتری روی عضلات چهار سر است
سلام.
فاز مثبت و منفی حرکت کجا تفکیک میشه؟
وقتی میریم پایین فاز منفی و وقتی میایم بالا مثبته، درسته؟
سلام بر شما. بله زمانی که میشینید فاز منفی است و وقتی بلند میشوید فاز مثبت.
درود بر دست اندر کاران فیت شیم
ضمن تقدیر و تشکر از این پیج بسیار عالیتون می خواستم بدونم از کجا می بایست فهمید فاز مثبت و منفی هر عمل کدوم قسمتش میشه امیدوارم که سوالم رو درست پرسیده باشم
ممنون از دقت نظر شما
درود بر شما
میتوان گفت : اعمال نیرو جهت جابجایی و یا کندن وزنه ، فاز مثبت نامیده میشود.
سلام دیشب هاک کار کردم سنگین زدم شانمم استخوان اضافی داره از دیشب سرشانه و همون استخوان اضافی به شدت درد گرفته جوری ک نمیتونم دست رو بالا بیارم مال چی میتونه باشه ؟
درود برشما
میتونه به دلیل بالشتکای ناکافی و غیر استاندارد دستگاه هاک که روی سرشانه قرار میگیره باشه. درد ناشی از تحمل فشار مضاعف است و به مرور زمان باید بهتر بشه. در صورتی که بهتر نشد حتما به پزشک مراجعه کنید.
سلام وقت بخیر اگه بخاییم که عضله های بیرونی بقل ران پا در گیر بشع باید تو حرکت پامونو بالا بزاریم یا پایین؟
درود بر شما
در هنگام اجرای حرکت هاک پا وقتی قرارگیری پا در بالای پلتفرم باشد ، تمرکز روی عضلات همسترینگ و باسن است. در صورتی که پا وسط صفحه باشد فشار بصورت متعادل به عضلات ران وارد میشود و وقتی پایین پلتفرم قرار گیرد تمرکز روی عضلات چهارسرران است. برای فشار بیشتر به عضلات خارجی ران میتوانید فاصله پاهای خود را کمتر از عرض شانه بگیرید.
سلام وقت شما بخیر
در حرکت هاک پا و پرس پا ماشین جای پاها در محدوده مشخصی از صفحه دستگاه باید باشه یا نه میتوان در جلوترین وسط و عقب ترین جای صفحه پاها را قرار داد
برای اینکه عضلات جلو وپشت ران تقویت بشن
درود بر شما
باید با توجه به برنامه ای که برای شما در نظر گرفته شده پیش بروید و از مربی خود بپرسید که قرارگیری پاها روی صفحه با توجه به بدن شما و هدف گذاری که کرده باید چگونه باشد. به طور کلی برای فشار اوردن به عضلات چهار سر ران باید محل قرارگیری پا ، نزدیک به بدن باشد و برای اینکه فشار به عضلات پشت پا وارد شود باید پا دور تر از بدن روی صفحه قرار بگیرد.
سلام هر موقع برا هاگ پا بالای صفحه باشه تنظیم صفحه زیر پا روی چه شیبی باشه
سلام
به طور کلی وقتی پاشنه پا بالاتر از پنجه قرار بگیرید فشار بیشتری به عضلات چهارسرران وارد میشود (عضلات جلو پا). مانند حرکت اسکوات پاشنه بالا. و اگر پاشنه پا پایین تر از پنجه قرار گیرد، این حالت باعث میشود که عضلات همسترینگ (پشت ران) و گلوتئوس (باسن) بیشتر درگیر شوند.