هاک پا دستگاه

هاک پا دستگاه یکی از سازنده ترین حرکت چند مفصلی  پا است. در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار میگیرد. فرم مطمئن و دارای دامنه مشخص اسکوات که بسیار مناسب افراد مبتدی می‌باشد.

این حرکت با توجه به محل قرارگیری پاشنه پا می تواند فشار های متفاوتی به قسمت های مختلف پایین تنه داشته باشد. عضله هدف این حرکت چهار سر ران می باشد و عضلات کمک کننده ، همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه) هستند. هاک اسکوات با دستگاه ، هاگ پا دستگاه ، هاگ اسکوات نام‌های دیگر این تمرین هستند.

آموزش تصویری

هاک پا دستگاه

حرکت هاک پا دستگاه فاز مثبت
حرکت هاک پا دستگاه فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتهاک پا دستگاه
نام های دیگرهاک اسکوات با دستگاه ، هاگ پا دستگاه ، هاگ اسکوات
نام انگلیسیMachine hack squat
عضله هدفچهار سر ران (جلو ران)
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا ، Core (میان تنه)
تجهیزاتدستگاه (حرکات پا با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

هاک پا دستگاه

  1. شانه ها را زیر اهرم شانه دستگاه هاک قرار داده و در جای خود قرار بگیرید.
  2. باسن و کمر را به دستگاه بچسبانید و پاها را روی جا پایی به اندازه عرض شانه باز کنید.
  3. مانند حرکت اسکات شروع به نشستن کنید.
  4. در پایین ترین حالت زاویه زانو ۹۰ درجه شود.
  5. با حفظ فرم بدنی به نقطه شروع برگردید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص دربرنامه تان تکرار کنید.
در انتهای فاز مثبت ، عمل بازدم و در فاز منفی ، عمل دم را انجام دهید.
ناحیه فشار عضله در حرکت هاک پا دستگاه

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Machine hack squat

کمر و باسن را کاملا به دستگاه بچسبانید. سعی کنید در طول حرکت از دستگاه جدا نشوید.

زانو ها در حالت برگشت کاملا صاف نشود. و مفصل ها قفل نشود.

در پایین ترین نقطه فاز منفی پشت پا با جا پایی موازی باشد.

گردن خم نشود. سر در راستای ستون فقرات باشد.

در حین انجام حرکت باسن را منقبض کنید.

پنجه های پا در حالت موازی یا هفتی قرار گیرد. (با توجه به وضعیت افراد متفاوت می باشد)

حرکت های پا باز و پا جمع و … نیز برای این حرکت قابل اجراست که در دیگر مطالب سایت به آموزش آنها پرداخته ایم.

۱۰ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • رضا ناظمی
    آگوست 15, 2021 7:35 ب.ظ

    هاگ درسته یا هاک؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      آگوست 16, 2021 2:17 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      اسم کامل این حرکت هاک اسکوات (hack squat) می باشد.
      بنابراین هاک درست می باشد.

      پاسخ
  • ببخشید باسن باید تو فاز منفی سفت باشد یا فاز مثبت؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      ژانویه 7, 2022 3:27 ب.ظ

      سلام. تو هر دو فاز باید عضله در حال انقباض باشه. یعنی در طول اجرا حرکت باید عضله خود را منقبض کنید.

      پاسخ
  • کرامت شریفی
    سپتامبر 19, 2022 2:51 ب.ظ

    سلام آیااین حرکت هاگ پابرای کسی ک دیسک کمرداره ضرر داره؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      سپتامبر 19, 2022 4:59 ب.ظ

      سلام
      بله نباید اجرا بشه. بعد از تائید پزشک و تقویت عضلات مرتبط میتونید از حرکت هاک پا هم بهره ببرید.

      پاسخ
  • سلام ممنون از سایت خوبتون
    در حرکت هاک معکوس محل و نحوه ی قرارگیری پا چطور باشه که بیشترین تاثیر رو در تقویت سرینی داشته باشه؟چ

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      دسامبر 7, 2022 10:33 ب.ظ

      درود برشما. مرسی از لطفتون. باید پا یا در راستای ستون بدن باشه و یا کمی جلوتر

      پاسخ
  • سلام و عرض ادب …مربی به من گفته وقتی جلو پا دستگاه میزنم ۸ ثانیه بالا نگه دارم و تا ده تکرار انجام بدم و بلافاصله بعد ده تکرار پمپ بزنم تا حد توان …میخوام بدونم نگه داشتن ۸ ثانیه برا چی خوبه.. در ضمن حرکت جلو پا دستگاه منظورمه نه حرکت هاک

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      دسامبر 8, 2022 6:00 ب.ظ

      درود برشما. اول از همه که مربی شما وقتی برنامه براتون مینویسه باید بهش اعتماد کنید و مطمئن باشید که با اجرای آن به نتیجه خواهید رسید. در خصوص سوالتون شما وقتی در هنگام اجرای جلو پا دستگاه پای خود را در نقطه بالایی نگه میدارید، در اصل دارید عضله سه سر رو در حالت انقباض با تحمل وزنه نگه میدارید که باعث ایجاد تنش خوبی در عضله میشه.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.