با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

هاک پا دستگاه

هاک پا دستگاه یکی از سازنده ترین حرکت چند مفصلی  پا است. در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار میگیرد. فرم مطمئن و دارای دامنه مشخص اسکوات که بسیار مناسب افراد مبتدی میباشد.

 

این حرکت با توجه به محل قرارگیری پاشنه پا می تواند فشار های متفاوتی به قسمت های مختلف پایین تنه داشته باشد. عضله هدف این حرکت چهار سر ران می باشد و عضلات کمک کننده ، همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه) هستند.

آموزش تصویری

هاک پا دستگاه

حرکت هاک پا دستگاه فاز مثبت
حرکت هاک پا دستگاه فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتهاک پا دستگاه
نام های دیگرهاک اسکوات با دستگاه ، هاگ پا دستگاه ، هاگ اسکوات
نام انگلیسیMachine hack squat
عضله هدفچهار سر ران (جلو ران)
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا ، Core (میان تنه)
تجهیزاتدستگاه (حرکات پا با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

هاک پا دستگاه

  1. شانه ها را زیر اهرم شانه دستگاه هاک قرار داده و در جای خود قرار بگیرید.
  2. باسن و کمر را به دستگاه بچسبانید و پاها را روی جا پایی به اندازه عرض شانه باز کنید.
  3. مانند حرکت اسکات شروع به نشستن کنید.
  4. در پایین ترین حالت زاویه زانو ۹۰ درجه شود.
  5. با حفظ فرم بدنی به نقطه شروع برگردید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص دربرنامه تان تکرار کنید.
در انتهای فاز مثبت ، عمل بازدم و در فاز منفی ، عمل دم را انجام دهید.
ناحیه فشار عضله در حرکت هاک پا دستگاه

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Machine hack squat

کمر و باسن را کاملا به دستگاه بچسبانید. سعی کنید در طول حرکت از دستگاه جدا نشوید.

زانو ها در حالت برگشت کاملا صاف نشود. و مفصل ها قفل نشود.

در پایین ترین نقطه فاز منفی پشت پا با جا پایی موازی باشد.

گردن خم نشود. سر در راستای ستون فقرات باشد.

در حین انجام حرکت باسن را منقبض کنید.

پنجه های پا در حالت موازی یا هفتی قرار گیرد. (با توجه به وضعیت افراد متفاوت می باشد)

حرکت های پا باز و پا جمع و … نیز برای این حرکت قابل اجراست که در دیگر مطالب سایت به آموزش آنها پرداخته ایم.

۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست