با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

پشت پا دستگاه خوابیده

پشت پا دستگاه خوابیده ، یک حرکت تک مفصلی بسیار کار آمد برای درگیری عضلات همسترینگ (پشت پا) می باشد. جزو تمرینات پا با دستگاه به شمار می آید.

 

این تمرین در حالت های مختلف تمرین قابل اجراست و فشار خوبی به تمام قسمت های  همسترینگ (پشت پا) وارد می کند. عضلات چهار سر ران (جلو ران) و دوقلو (ساق پا) کمک کننده و دارای تنش هستند.

آموزش تصویری

پشت پا دستگاه خوابیده

ابتدای فاز مثبت حرکت پشت پا دستگاه خوابیده
ابتدای فاز منفی حرکت پشت پا دستگاه خوابیده

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت پا دستگاه خوابیده
نام های دیگرپشت ران دستگاه خوابیده ، پشت پا خوابیده دستگاه
نام انگلیسیLying leg curl
عضله هدفپشت پا (همسترینگ)
عضله کمکیجلو ران ، دوقلو (ساق پا)
تجهیزاتدستگاه (حرکات پا با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پشت پا دستگاه خوابیده

  1. به روی دستگاه بخوابید به طوری که باسن روی میز فیکس و دسته ها را به دستگیره نگه دارید و پاها به موازات هم باشد به صورتی که جاپایی بالاتر از مچ پا تنظیم شود.
  2. بدون حرکت باسن و کمر ، پاها را به سمت بالا بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود. در این حالت پنجه پا باید به سمت پایین خم باشد.
  3. پاها را به سمت نقطه شروع با کنترل بر میگردانید تا زانوها باز شود و به نقطه شروع برسید.
  4. در دامنه مثبت حرکت ، عمل (بازدم) و در دامنه منفی حرکت ، عمل (دم) را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.
در هنگام اجرای حرکت سعی کنید لگنتان از دستگاه جدا نشود.
ناحیه فشار عضله در حرکت پشت پا دستگاه خوابیده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Lying leg curl

برای کنترل بهتر در انجام حرکت دستگیره های دستگاه را بگیرید.

باسن و کمر در طول حرکت ثابت بماند. اجازه ندهید کمرتان و قسمت مرکزی بدن از دستگاه جدا شود.

فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.

سرپنجه رو به پایین باشد.

پاها بیش از حد بالا پایین نرود. در قسمت بالا به باسن برخورد نکند و در قسمت پایین زانوها قفل نشود.

سر در مسیر بدن باشد و گردنتان حرکت نکند.

این حرکت مکمل خیلی از حرکات پا به عنوان سوپرست می باشد. در ادامه مطالب سایت حرکات دیگر پشت پا را معرفی کرده ایم.

۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • محبوبه بیات
    آگوست 15, 2021 7:37 ب.ظ

    یه جا شنیدم این حرکت باید قبل از اسکوات انجام شه . درسته؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 16, 2021 9:35 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      بله . می تونه پلن درستی باشه. این مدل برای خسته کردن عضلات کمکی در اسکوات استفاده می شود. اما صرفا قبل از اسکوات اجرا شدن باور غلطی است.

      پاسخ
    • عضله هدف زمانیکه پنجه پا رو به داخل هست در حرکت پشت پا خوابیده دستگاه کدامست:

      پاسخ
      • مشاور فیت شیم
        ژوئن 30, 2022 3:03 ب.ظ

        سلام دوست من. در صورتی که نوک انگشتان پا رو به داخل باشد، تأکید تمرین بر عضلات داخلی همسترینگ (نیمه وتری و نیمه غشایی) خواهد بود.

        پاسخ
  • امیر حسین
    ژوئن 25, 2022 10:19 ب.ظ

    دامنه مثبت حرکت و دامنه منفی حرکت میشه بگید کدوم میشه؟؟؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      ژوئن 30, 2022 3:28 ب.ظ

      سلام. دامنه مثبت میشه زمانی که شما پاها را از پشت بالا میاورید (وزنه ها را از جا برمیدارید) و دامنه منفی میشه زمانی که پاهایتان را به حالت اولیه بازمیگردانید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست