پشت پا دستگاه خوابیده

پشت پا دستگاه خوابیده ، یک حرکت تک مفصلی بسیار کار آمد برای درگیری عضلات همسترینگ (پشت پا) می‌باشد. جزو تمرینات پا با دستگاه به شمار می‌آید. این تمرین را پشت ران دستگاه خوابیده نیز می‌نامند.

این تمرین در حالت های مختلف تمرین قابل اجراست و فشار خوبی به تمام قسمت های  همسترینگ (پشت پا) وارد می‌کند. عضلات چهار سر ران (جلو ران) و دوقلو (ساق پا) کمک کننده و دارای تنش هستند. از فواید حرکت پشت ران پا دستگاه خوابیده می‌توان به تمرکز بالا بر روی عضله هدف نسبت به ساید حالات و حرکات اشاره کرد.

آموزش تصویری

پشت پا دستگاه خوابیده

ابتدای فاز مثبت حرکت پشت پا دستگاه خوابیده
ابتدای فاز منفی حرکت پشت پا دستگاه خوابیده

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت پا دستگاه خوابیده
نام های دیگرپشت ران دستگاه خوابیده ، پشت پا خوابیده دستگاه
نام انگلیسیLying leg curl
عضله هدفپشت پا (همسترینگ)
عضله کمکیجلو ران ، دوقلو (ساق پا)
تجهیزاتدستگاه (حرکات پا با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پشت پا دستگاه خوابیده

  1. به روی دستگاه بخوابید به طوری که باسن روی میز فیکس و دسته ها را به دستگیره نگه دارید و پاها به موازات هم باشد به صورتی که جاپایی بالاتر از مچ پا تنظیم شود.
  2. بدون حرکت باسن و کمر ، پاها را به سمت بالا بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود. در این حالت پنجه پا باید به سمت پایین خم باشد.
  3. پاها را به سمت نقطه شروع با کنترل بر میگردانید تا زانوها باز شود و به نقطه شروع برسید.
  4. در دامنه مثبت حرکت ، عمل (بازدم) و در دامنه منفی حرکت ، عمل (دم) را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.
در هنگام اجرای حرکت سعی کنید لگنتان از دستگاه جدا نشود.
ناحیه فشار عضله در حرکت پشت پا دستگاه خوابیده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Lying leg curl

برای کنترل بهتر در انجام حرکت دستگیره های دستگاه را بگیرید.

باسن و کمر در طول حرکت ثابت بماند. اجازه ندهید کمرتان و قسمت مرکزی بدن از دستگاه جدا شود.

فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.

سرپنجه رو به پایین باشد.

پاها بیش از حد بالا پایین نرود. در قسمت بالا به باسن برخورد نکند و در قسمت پایین زانوها قفل نشود.

سر در مسیر بدن باشد و گردنتان حرکت نکند.

این حرکت مکمل خیلی از حرکات پا به عنوان سوپرست می باشد. در ادامه مطالب سایت حرکات دیگر پشت پا را معرفی کرده ایم.

۸ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • محبوبه بیات
    آگوست 15, 2021 7:37 ب.ظ

    یه جا شنیدم این حرکت باید قبل از اسکوات انجام شه . درسته؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      آگوست 16, 2021 9:35 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      بله . می تونه پلن درستی باشه. این مدل برای خسته کردن عضلات کمکی در اسکوات استفاده می شود. اما صرفا قبل از اسکوات اجرا شدن باور غلطی است.

      پاسخ
    • عضله هدف زمانیکه پنجه پا رو به داخل هست در حرکت پشت پا خوابیده دستگاه کدامست:

      پاسخ
      • Avatar photo
        مشاور فیت شیم
        ژوئن 30, 2022 3:03 ب.ظ

        سلام دوست من. در صورتی که نوک انگشتان پا رو به داخل باشد، تأکید تمرین بر عضلات داخلی همسترینگ (نیمه وتری و نیمه غشایی) خواهد بود.

        پاسخ
  • امیر حسین
    ژوئن 25, 2022 10:19 ب.ظ

    دامنه مثبت حرکت و دامنه منفی حرکت میشه بگید کدوم میشه؟؟؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      ژوئن 30, 2022 3:28 ب.ظ

      سلام. دامنه مثبت میشه زمانی که شما پاها را از پشت بالا میاورید (وزنه ها را از جا برمیدارید) و دامنه منفی میشه زمانی که پاهایتان را به حالت اولیه بازمیگردانید.

      پاسخ
  • سلام وقتتون بخیر
    در هنگام انجام این حرکت سر باید به سمت رو به رو باشه یا پایین؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      آگوست 23, 2022 2:47 ب.ظ

      سلام دوست من. سر باید در راستای ستون فقرات باشه. در کل در ۹۹٫۹ درصد حرکات باید از همین قانون پپیروی کرد تا از آسیب های احتمالی جلوگیری کرد.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.