پشت پا دستگاه خوابیده

پشت پا دستگاه خوابیده ، یک حرکت تک مفصلی بسیار کار آمد برای درگیری عضلات همسترینگ (پشت پا) می‌باشد. جزو تمرینات پا با دستگاه به شمار می‌آید. این تمرین را پشت ران دستگاه خوابیده نیز می‌نامند.

این تمرین در حالت های مختلف تمرین قابل اجراست و فشار خوبی به تمام قسمت های  همسترینگ (پشت پا) وارد می‌کند. عضلات چهار سر ران (جلو ران) و دوقلو (ساق پا) کمک کننده و دارای تنش هستند. از فواید حرکت پشت ران پا دستگاه خوابیده می‌توان به تمرکز بالا بر روی عضله هدف نسبت به ساید حالات و حرکات اشاره کرد.

آموزش تصویری

پشت پا دستگاه خوابیده

ابتدای فاز مثبت حرکت پشت پا دستگاه خوابیده
ابتدای فاز منفی حرکت پشت پا دستگاه خوابیده

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت پا دستگاه خوابیده
نام های دیگرپشت ران دستگاه خوابیده ، پشت پا خوابیده دستگاه
نام انگلیسیLying leg curl
عضله هدفپشت پا (همسترینگ)
عضله کمکیجلو ران ، دوقلو (ساق پا)
تجهیزاتدستگاه (حرکات پا با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پشت پا دستگاه خوابیده

  1. به روی دستگاه بخوابید به طوری که باسن روی میز فیکس و دسته ها را به دستگیره نگه دارید و پاها به موازات هم باشد به صورتی که جاپایی بالاتر از مچ پا تنظیم شود.
  2. بدون حرکت باسن و کمر ، پاها را به سمت بالا بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود. در این حالت پنجه پا باید به سمت پایین خم باشد.
  3. پاها را به سمت نقطه شروع با کنترل بر میگردانید تا زانوها باز شود و به نقطه شروع برسید.
  4. در دامنه مثبت حرکت ، عمل (بازدم) و در دامنه منفی حرکت ، عمل (دم) را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.
در هنگام اجرای حرکت سعی کنید لگنتان از دستگاه جدا نشود.
ناحیه فشار عضله در حرکت پشت پا دستگاه خوابیده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Lying leg curl

برای کنترل بهتر در انجام حرکت دستگیره های دستگاه را بگیرید.

باسن و کمر در طول حرکت ثابت بماند. اجازه ندهید کمرتان و قسمت مرکزی بدن از دستگاه جدا شود.

فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.

سرپنجه رو به پایین باشد.

پاها بیش از حد بالا پایین نرود. در قسمت بالا به باسن برخورد نکند و در قسمت پایین زانوها قفل نشود.

سر در مسیر بدن باشد و گردنتان حرکت نکند.

این حرکت مکمل خیلی از حرکات پا به عنوان سوپرست می باشد. در ادامه مطالب سایت حرکات دیگر پشت پا را معرفی کرده ایم.

۳۱ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • محبوبه بیات
    آگوست 15, 2021 7:37 ب.ظ

    یه جا شنیدم این حرکت باید قبل از اسکوات انجام شه . درسته؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      آگوست 16, 2021 9:35 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      بله . می تونه پلن درستی باشه. این مدل برای خسته کردن عضلات کمکی در اسکوات استفاده می شود. اما صرفا قبل از اسکوات اجرا شدن باور غلطی است.

      پاسخ
    • عضله هدف زمانیکه پنجه پا رو به داخل هست در حرکت پشت پا خوابیده دستگاه کدامست:

      پاسخ
      • Avatar photo
        مشاور فیت شیم
        ژوئن 30, 2022 3:03 ب.ظ

        سلام دوست من. در صورتی که نوک انگشتان پا رو به داخل باشد، تأکید تمرین بر عضلات داخلی همسترینگ (نیمه وتری و نیمه غشایی) خواهد بود.

        پاسخ
  • امیر حسین
    ژوئن 25, 2022 10:19 ب.ظ

    دامنه مثبت حرکت و دامنه منفی حرکت میشه بگید کدوم میشه؟؟؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      ژوئن 30, 2022 3:28 ب.ظ

      سلام. دامنه مثبت میشه زمانی که شما پاها را از پشت بالا میاورید (وزنه ها را از جا برمیدارید) و دامنه منفی میشه زمانی که پاهایتان را به حالت اولیه بازمیگردانید.

      پاسخ
  • سلام وقتتون بخیر
    در هنگام انجام این حرکت سر باید به سمت رو به رو باشه یا پایین؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      آگوست 23, 2022 2:47 ب.ظ

      سلام دوست من. سر باید در راستای ستون فقرات باشه. در کل در ۹۹٫۹ درصد حرکات باید از همین قانون پپیروی کرد تا از آسیب های احتمالی جلوگیری کرد.

      پاسخ
      • پاینده مهر
        ژوئن 22, 2023 5:30 ب.ظ

        سلام وقتتون بخیر ببخشید این حرکت واسه خانوم ها مثلا سه تا ست پونزده تایی و سبک ترین وزنش که چهار هست باعث لاغری پشت ران میشه یا باعث عضله سازی و حجیم شدن اون؟؟؟

        پاسخ
        • Avatar photo
          مشاور فیت شیم
          ژوئن 24, 2023 10:44 ق.ظ

          سلام وقت شما هم بخیر. اصلا همچین حرفی صحیح نیست که وزنه سبک باعث چربی سوزی میشه یا وزنه سنگین !!! سیستم های تمرینی ، تکرار ها و ست ها ، تعداد جلسات و … اینا مواردی هستند که میتوان با ایجاد تغییر در آنها هدف برنامه را مشخص کرد. اصولا تکرارهای بالا مانند ۱۵ در جهت افزایش حجم داده نمیشه و میتوان گفت در جهت فعالیت بیشتر و به نوعی رسیدن به چربی سوزی بیشتر در برنامه لحاظ میشه.

          پاسخ
  • سلام در دامنه مثبت پا زاویه پا تا ۹۰ درجه کافیست یا اینکه تا چسپیدن به عضله سرینی ادامه داشته باشه؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      ژانویه 10, 2023 6:22 ب.ظ

      درود بر شما دوست عزیز
      خیر احتیاجی به این نیست که حتما پاشنه پاتون به باسن و یا همان عضلات سرینی برخورد کنه و این کار به نوعی خطا در اجرای حرکت محسوب میشه.

      پاسخ
      • سلام من هنگام این حرکت پشت زانوم جایی ک زانو تا میشه اون پشت درد میگیره موقع انجام این حرکت بجای وارد شدن فشار ب عضلم به این ناحیه وارد شد الانم درد میکنه میترسم اسیب دیده باشم چی کنم بنظر شما وزنمم ۲۵ کیلو بود و اینکه چی کنم دیگ هنگام کار با این دستگاه اینطوری نشم

        پاسخ
        • Avatar photo
          مشاور فیت شیم
          آگوست 14, 2023 12:17 ق.ظ

          سلام. بهتره چند جلسه این حرکت رو اجرا نکنید تا به مرور زمان درد کاهش پیدا کنه. اگر درد از بین نرفت حتما به مربی باشگاه و یا پزشک مراجعه کنید. برای دور بودن از آسیب های تمرینی بهتره قبل از شروع کاملا عضلات هدف رو گرم کنید.

          پاسخ
  • سلام زانو باید کجا باشه؟
    اگع روی سطح دستگاه باشه اشتباهه؟؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      ژانویه 18, 2023 8:10 ب.ظ

      درود برشما
      به دلیل اینکه در این حرکت مفصل زانو در حال جابجایی و حرکت است بهتره تحت فشار نباشه و در فضایی آزاد حرکت کنه.

      پاسخ
  • سلام
    قسمتی از دستگاه که درواقع بین مچ و زانو هست دارای چند درجه هست برای فردی با ید ۱۷۱ روی درجه چند قرار بگیرد و لطفا راجع ب تنظیم این درجات توضیح بفرمایید

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      ژانویه 30, 2023 12:53 ق.ظ

      سلام دوست عزیز
      این درجات بسته به قد و چاقی و لاغری افراد قابل تنظیم شدن است. باید دستگاهی که در باشگاه دارید رو ببینیم تا بتونیم نظر بدیم رو کدوم درجه باید باشه. اما در کل این رو بدونید که زانوتون باید بیرون سطح باشه. اگر نیاز به توضیحات بیشتری هم در این خصوص دارید، میتونید از قسمت بالای سایت دکمه تماس با ما رو بزنید تا کمکتون کنن

      پاسخ
  • سلام عذرخواهم حرکت پشت ران با دستگاه برای افرادی که عمل جراحی انحراف پا انجام دادن و به علت اینکه تمرینات بعد جراحی رو انجام ندادن خم نمیشه میتونن انجام بدن ؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      فوریه 19, 2023 5:55 ب.ظ

      سلام بر شما. خدمتتون عرض کنم که بستگی به جراحیتون داره و اینکه انحراف پاتون چند درجه بوده. بهتره از پزشک خود در این رابطه کمک بگیرید.

      پاسخ
  • با سلام و خسته نباشید .ایا این حرکت را کسانی که دیسک کمر دارند میتونند انجام دهند؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      ژوئن 17, 2023 12:01 ب.ظ

      درود بر شما. باید درجه حاد بودن دیسک شما بررسی بشه تا بتونیم نظر بدیم. بهتره از پزشک خود در رابطه با این مسئله سوال کنید و به نظرات دیگر افراد و سایت ها اکتفا نکنید.

      پاسخ
  • سلام خسته نباشید
    وقتی از این دستگاه استفاده میکنم تمام فشار روی ساق پام هست نه ران پا
    و اینکه هدفم چربی سوزی در ناحیه رانه
    میشه روش درستشو بگید بهم

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      جولای 16, 2023 2:02 ب.ظ

      درود بر شما. یا دستگاه استانداردی ندارید داخل باشگاه یا اینکه بالشتکی که پشت پا قرار میگیره تا به کمک اون بتونید پاتون رو بالا بیایید ارتفاعش تنظیم نیست و باید درجه آن را تنظیم کنید. برای چربی سوزی و رسیدن به تناسب اندام بهتره از برنامه تمرینی و غذایی اختصاصی پیروی کنید. برای مشاوره رایگان و دریافت برنامه هم میتونید از قسمت بالای سایت ، دکمه تماس با ما اقدام کنید.

      پاسخ
  • سلام این حرکت باعث بزرگ شدن باسن می شود؟
    از چند نفر پرسیدم گفتند آره

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      آگوست 2, 2023 11:34 ق.ظ

      سلام. آنچنان که فکر کنید نه. اما به هر حال فشار کمی هم به عضلات باسن به دلیل انقباض هنگام اجرای حرکت وارد میشه

      پاسخ
  • سلام. علت اینکه تو این حرکت بیشتر به ساق پام فشار میاد تا پشت ران، چی میتونه باشه‌گ‌

    پاسخ
  • بهترین هستید عالی و کامل

    پاسخ
  • سلام‌. حرکت پشت پا دستگاه باعث لاغر شدن ساق پا هم میشه؟؟؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      می 16, 2024 7:46 ب.ظ

      سلام
      خیر. برای لاغری شما باید نگاه ویژی تری به مواد غذایی که استفاده میکنید داشته باشید یا از یک برنامه غذایی پیروی کنید. و همچنین از تمرینات هوازی بهره ببرید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.