در این صفحه خواهید خواند :
پشت پا دستگاه خوابیده
پشت پا دستگاه خوابیده ، یک حرکت تک مفصلی بسیار کار آمد برای درگیری عضلات همسترینگ (پشت پا) می‌باشد. جزو تمرینات پا با دستگاه به شمار می‌آید. این تمرین را پشت ران دستگاه خوابیده نیز می‌نامند.
این تمرین در حالت های مختلف تمرین قابل اجراست و فشار خوبی به تمام قسمت های همسترینگ (پشت پا) وارد می‌کند. عضلات چهار سر ران (جلو ران) و دوقلو (ساق پا) کمک کننده و دارای تنش هستند. از فواید حرکت پشت ران پا دستگاه خوابیده می‌توان به تمرکز بالا بر روی عضله هدف نسبت به ساید حالات و حرکات اشاره کرد.
آموزش تصویری
پشت پا دستگاه خوابیده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت پا دستگاه خوابیده |
| نام های دیگر | پشت ران دستگاه خوابیده ، پشت پا خوابیده دستگاه |
| نام انگلیسی | Lying leg curl |
| عضله هدف | پشت پا (همسترینگ) |
| عضله کمکی | جلو ران ، دوقلو (ساق پا) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت پا دستگاه خوابیده
- به روی دستگاه بخوابید به طوری که باسن روی میز فیکس و دسته ها را به دستگیره نگه دارید و پاها به موازات هم باشد به صورتی که جاپایی بالاتر از مچ پا تنظیم شود.
- بدون حرکت باسن و کمر ، پاها را به سمت بالا بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود. در این حالت پنجه پا باید به سمت پایین خم باشد.
- پاها را به سمت نقطه شروع با کنترل بر میگردانید تا زانوها باز شود و به نقطه شروع برسید.
- در دامنه مثبت حرکت ، عمل (بازدم) و در دامنه منفی حرکت ، عمل (دم) را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.
در هنگام اجرای حرکت سعی کنید لگنتان از دستگاه جدا نشود.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
برای کنترل بهتر در انجام حرکت دستگیره های دستگاه را بگیرید.
باسن و کمر در طول حرکت ثابت بماند. اجازه ندهید کمرتان و قسمت مرکزی بدن از دستگاه جدا شود.
فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
سرپنجه رو به پایین باشد.
پاها بیش از حد بالا پایین نرود. در قسمت بالا به باسن برخورد نکند و در قسمت پایین زانوها قفل نشود.
سر در مسیر بدن باشد و گردنتان حرکت نکند.
۱۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید
یه جا شنیدم این حرکت باید قبل از اسکوات انجام شه . درسته؟
سلام دوست گرامی
بله . می تونه پلن درستی باشه. این مدل برای خسته کردن عضلات کمکی در اسکوات استفاده می شود. اما صرفا قبل از اسکوات اجرا شدن باور غلطی است.
عضله هدف زمانیکه پنجه پا رو به داخل هست در حرکت پشت پا خوابیده دستگاه کدامست:
سلام دوست من. در صورتی که نوک انگشتان پا رو به داخل باشد، تأکید تمرین بر عضلات داخلی همسترینگ (نیمه وتری و نیمه غشایی) خواهد بود.
دامنه مثبت حرکت و دامنه منفی حرکت میشه بگید کدوم میشه؟؟؟
سلام. دامنه مثبت میشه زمانی که شما پاها را از پشت بالا میاورید (وزنه ها را از جا برمیدارید) و دامنه منفی میشه زمانی که پاهایتان را به حالت اولیه بازمیگردانید.
سلام وقتتون بخیر
در هنگام انجام این حرکت سر باید به سمت رو به رو باشه یا پایین؟
سلام دوست من. سر باید در راستای ستون فقرات باشه. در کل در ۹۹٫۹ درصد حرکات باید از همین قانون پپیروی کرد تا از آسیب های احتمالی جلوگیری کرد.
سلام در دامنه مثبت پا زاویه پا تا ۹۰ درجه کافیست یا اینکه تا چسپیدن به عضله سرینی ادامه داشته باشه؟
درود بر شما دوست عزیز
خیر احتیاجی به این نیست که حتما پاشنه پاتون به باسن و یا همان عضلات سرینی برخورد کنه و این کار به نوعی خطا در اجرای حرکت محسوب میشه.
سلام زانو باید کجا باشه؟
اگع روی سطح دستگاه باشه اشتباهه؟؟
درود برشما
به دلیل اینکه در این حرکت مفصل زانو در حال جابجایی و حرکت است بهتره تحت فشار نباشه و در فضایی آزاد حرکت کنه.
سلام
قسمتی از دستگاه که درواقع بین مچ و زانو هست دارای چند درجه هست برای فردی با ید ۱۷۱ روی درجه چند قرار بگیرد و لطفا راجع ب تنظیم این درجات توضیح بفرمایید
سلام دوست عزیز
این درجات بسته به قد و چاقی و لاغری افراد قابل تنظیم شدن است. باید دستگاهی که در باشگاه دارید رو ببینیم تا بتونیم نظر بدیم رو کدوم درجه باید باشه. اما در کل این رو بدونید که زانوتون باید بیرون سطح باشه. اگر نیاز به توضیحات بیشتری هم در این خصوص دارید، میتونید از قسمت بالای سایت دکمه تماس با ما رو بزنید تا کمکتون کنن
سلام عذرخواهم حرکت پشت ران با دستگاه برای افرادی که عمل جراحی انحراف پا انجام دادن و به علت اینکه تمرینات بعد جراحی رو انجام ندادن خم نمیشه میتونن انجام بدن ؟
سلام بر شما. خدمتتون عرض کنم که بستگی به جراحیتون داره و اینکه انحراف پاتون چند درجه بوده. بهتره از پزشک خود در این رابطه کمک بگیرید.