آموزش حرکت پشت پا دستگاه خوابیده
حرکت پشت پا دستگاه خوابیده یک حرکت تک مفصلی برای درگیری عضلات پشت پا می باشد.
این تمرین در حالت های مختلف تمرین قابل اجراست و فشار خوبی به تمام قسمت های پشت پا وارد می کند.
ویژگی های حرکت پشت پا دستگاه خوابیده
| نام حرکت | پشت پا دستگاه خوابیده |
| نام های دیگر | پشت ران دستگاه خوابیده ، پشت پا خوابیده دستگاه |
| نام انگلیسی | Lying leg curl |
| عضله هدف | پشت پا (همسترینگ) |
| عضله کمکی | ساق پا |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
نحوه اجرای پشت پا دستگاه خوابیده
- به روی دستگاه بخوابید به طوری که باسن روی میز فیکس و دسته ها را به دستگیره نگه دارید و پاها به موازات هم باشد به صورتی که جاپایی بالاتر از مچ پا تنظیم شود.
- بدون حرکت باسن و کمر، پاها را به سمت بالا بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود. در این حالت پنجه پا باید به سمت پایین خم باشد.
- پاها را به سمت نقطه شروع با کنترل بر میگردانید تا زانوها باز شود و به نقطه شروع برسید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.
در هنگام اجرای حرکت سعی کنید لگنتان از دستگاه جدا نشود.
نکات کلیدی حرکت
برای کنترل بهتر در انجام حرکت دستگیره های دستگاه را بگیرید.
باسن و کمر در طول حرکت ثابت بماند. اجازه ندهید کمرتان و قسمت مرکزی بدن از دستگاه جدا شود.
فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
سرپنجه رو به پایین باشد.
پاها بیش از حد بالا پایین نرود. در قسمت بالا به باسن برخورد نکند و در قسمت پایین زانوها قفل نشود.
سر در مسیر بدن باشد و گردنتان حرکت نکند.
۲ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید
یه جا شنیدم این حرکت باید قبل از اسکوات انجام شه . درسته؟
سلام دوست گرامی
بله . می تونه پلن درستی باشه. این مدل برای خسته کردن عضلات کمکی در اسکوات استفاده می شود. اما صرفا قبل از اسکوات اجرا شدن باور غلطی است.