در این صفحه خواهید خواند :
پشت پا دستگاه خوابیده
پشت پا دستگاه خوابیده ، یک حرکت تک مفصلی بسیار کار آمد برای درگیری عضلات همسترینگ (پشت پا) می‌باشد. جزو تمرینات پا با دستگاه به شمار می‌آید. این تمرین را پشت ران دستگاه خوابیده نیز می‌نامند.
این تمرین در حالت های مختلف تمرین قابل اجراست و فشار خوبی به تمام قسمت های همسترینگ (پشت پا) وارد میکند. عضلات چهار سر ران (جلو ران) و دوقلو (ساق پا) کمک کننده و دارای تنش هستند. از فواید حرکت پشت ران پا دستگاه خوابیده میتوان به تمرکز بالا بر روی عضله هدف نسبت به ساید حالات و حرکات اشاره کرد.
آموزش تصویری
پشت پا دستگاه خوابیده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت پا دستگاه خوابیده |
| نام های دیگر | پشت ران دستگاه خوابیده ، پشت پا خوابیده دستگاه |
| نام انگلیسی | Lying leg curl |
| عضله هدف | پشت پا (همسترینگ) |
| عضله کمکی | جلو ران ، دوقلو (ساق پا) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت پا دستگاه خوابیده
- به روی دستگاه بخوابید به طوری که باسن روی میز فیکس و دسته ها را به دستگیره نگه دارید و پاها به موازات هم باشد به صورتی که جاپایی بالاتر از مچ پا تنظیم شود.
- بدون حرکت باسن و کمر ، پاها را به سمت بالا بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود. در این حالت پنجه پا باید به سمت پایین خم باشد.
- پاها را به سمت نقطه شروع با کنترل بر میگردانید تا زانوها باز شود و به نقطه شروع برسید.
- در دامنه مثبت حرکت ، عمل (بازدم) و در دامنه منفی حرکت ، عمل (دم) را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.
در هنگام اجرای حرکت سعی کنید لگنتان از دستگاه جدا نشود.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
برای کنترل بهتر در انجام حرکت دستگیره های دستگاه را بگیرید.
باسن و کمر در طول حرکت ثابت بماند. اجازه ندهید کمرتان و قسمت مرکزی بدن از دستگاه جدا شود.
فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
سرپنجه رو به پایین باشد.
پاها بیش از حد بالا پایین نرود. در قسمت بالا به باسن برخورد نکند و در قسمت پایین زانوها قفل نشود.
سر در مسیر بدن باشد و گردنتان حرکت نکند.
۴۱ دیدگاه. همین الان خارج شوید
یه جا شنیدم این حرکت باید قبل از اسکوات انجام شه . درسته؟
سلام دوست گرامی
بله . می تونه پلن درستی باشه. این مدل برای خسته کردن عضلات کمکی در اسکوات استفاده می شود. اما صرفا قبل از اسکوات اجرا شدن باور غلطی است.
عضله هدف زمانیکه پنجه پا رو به داخل هست در حرکت پشت پا خوابیده دستگاه کدامست:
سلام دوست من. در صورتی که نوک انگشتان پا رو به داخل باشد، تأکید تمرین بر عضلات داخلی همسترینگ (نیمه وتری و نیمه غشایی) خواهد بود.
دامنه مثبت حرکت و دامنه منفی حرکت میشه بگید کدوم میشه؟؟؟
سلام. دامنه مثبت میشه زمانی که شما پاها را از پشت بالا میاورید (وزنه ها را از جا برمیدارید) و دامنه منفی میشه زمانی که پاهایتان را به حالت اولیه بازمیگردانید.
سلام وقتتون بخیر
در هنگام انجام این حرکت سر باید به سمت رو به رو باشه یا پایین؟
سلام دوست من. سر باید در راستای ستون فقرات باشه. در کل در ۹۹٫۹ درصد حرکات باید از همین قانون پپیروی کرد تا از آسیب های احتمالی جلوگیری کرد.
سلام وقتتون بخیر ببخشید این حرکت واسه خانوم ها مثلا سه تا ست پونزده تایی و سبک ترین وزنش که چهار هست باعث لاغری پشت ران میشه یا باعث عضله سازی و حجیم شدن اون؟؟؟
سلام وقت شما هم بخیر. اصلا همچین حرفی صحیح نیست که وزنه سبک باعث چربی سوزی میشه یا وزنه سنگین !!! سیستم های تمرینی ، تکرار ها و ست ها ، تعداد جلسات و … اینا مواردی هستند که میتوان با ایجاد تغییر در آنها هدف برنامه را مشخص کرد. اصولا تکرارهای بالا مانند ۱۵ در جهت افزایش حجم داده نمیشه و میتوان گفت در جهت فعالیت بیشتر و به نوعی رسیدن به چربی سوزی بیشتر در برنامه لحاظ میشه.
سلام در دامنه مثبت پا زاویه پا تا ۹۰ درجه کافیست یا اینکه تا چسپیدن به عضله سرینی ادامه داشته باشه؟
درود بر شما دوست عزیز
خیر احتیاجی به این نیست که حتما پاشنه پاتون به باسن و یا همان عضلات سرینی برخورد کنه و این کار به نوعی خطا در اجرای حرکت محسوب میشه.
سلام من هنگام این حرکت پشت زانوم جایی ک زانو تا میشه اون پشت درد میگیره موقع انجام این حرکت بجای وارد شدن فشار ب عضلم به این ناحیه وارد شد الانم درد میکنه میترسم اسیب دیده باشم چی کنم بنظر شما وزنمم ۲۵ کیلو بود و اینکه چی کنم دیگ هنگام کار با این دستگاه اینطوری نشم
سلام. بهتره چند جلسه این حرکت رو اجرا نکنید تا به مرور زمان درد کاهش پیدا کنه. اگر درد از بین نرفت حتما به مربی باشگاه و یا پزشک مراجعه کنید. برای دور بودن از آسیب های تمرینی بهتره قبل از شروع کاملا عضلات هدف رو گرم کنید.
سلام زانو باید کجا باشه؟
اگع روی سطح دستگاه باشه اشتباهه؟؟
درود برشما
به دلیل اینکه در این حرکت مفصل زانو در حال جابجایی و حرکت است بهتره تحت فشار نباشه و در فضایی آزاد حرکت کنه.
سلام
قسمتی از دستگاه که درواقع بین مچ و زانو هست دارای چند درجه هست برای فردی با ید ۱۷۱ روی درجه چند قرار بگیرد و لطفا راجع ب تنظیم این درجات توضیح بفرمایید
سلام دوست عزیز
این درجات بسته به قد و چاقی و لاغری افراد قابل تنظیم شدن است. باید دستگاهی که در باشگاه دارید رو ببینیم تا بتونیم نظر بدیم رو کدوم درجه باید باشه. اما در کل این رو بدونید که زانوتون باید بیرون سطح باشه. اگر نیاز به توضیحات بیشتری هم در این خصوص دارید، میتونید از قسمت بالای سایت دکمه تماس با ما رو بزنید تا کمکتون کنن
سلام عذرخواهم حرکت پشت ران با دستگاه برای افرادی که عمل جراحی انحراف پا انجام دادن و به علت اینکه تمرینات بعد جراحی رو انجام ندادن خم نمیشه میتونن انجام بدن ؟
سلام بر شما. خدمتتون عرض کنم که بستگی به جراحیتون داره و اینکه انحراف پاتون چند درجه بوده. بهتره از پزشک خود در این رابطه کمک بگیرید.
با سلام و خسته نباشید .ایا این حرکت را کسانی که دیسک کمر دارند میتونند انجام دهند؟
درود بر شما. باید درجه حاد بودن دیسک شما بررسی بشه تا بتونیم نظر بدیم. بهتره از پزشک خود در رابطه با این مسئله سوال کنید و به نظرات دیگر افراد و سایت ها اکتفا نکنید.
سلام خسته نباشید
وقتی از این دستگاه استفاده میکنم تمام فشار روی ساق پام هست نه ران پا
و اینکه هدفم چربی سوزی در ناحیه رانه
میشه روش درستشو بگید بهم
درود بر شما. یا دستگاه استانداردی ندارید داخل باشگاه یا اینکه بالشتکی که پشت پا قرار میگیره تا به کمک اون بتونید پاتون رو بالا بیایید ارتفاعش تنظیم نیست و باید درجه آن را تنظیم کنید. برای چربی سوزی و رسیدن به تناسب اندام بهتره از برنامه تمرینی و غذایی اختصاصی پیروی کنید. برای مشاوره رایگان و دریافت برنامه هم میتونید از قسمت بالای سایت ، دکمه تماس با ما اقدام کنید.
سلام این حرکت باعث بزرگ شدن باسن می شود؟
از چند نفر پرسیدم گفتند آره
سلام. آنچنان که فکر کنید نه. اما به هر حال فشار کمی هم به عضلات باسن به دلیل انقباض هنگام اجرای حرکت وارد میشه
سلام. علت اینکه تو این حرکت بیشتر به ساق پام فشار میاد تا پشت ران، چی میتونه باشه‌گ
بهترین هستید عالی و کامل
درود بر شما. سپاس فراوان بابت انرژی که میدید.
سلام. حرکت پشت پا دستگاه باعث لاغر شدن ساق پا هم میشه؟؟؟
سلام
خیر. برای لاغری شما باید نگاه ویژی تری به مواد غذایی که استفاده میکنید داشته باشید یا از یک برنامه غذایی پیروی کنید. و همچنین از تمرینات هوازی بهره ببرید.
در زمان پائین آمدن پا ، زانو باید صاف شود ؟
خیر نیاز به قفل شدن مفصل زانو نیست
با سلام
من حین انجام این حرکت به عضلات فیله م فشار میاد این بعنی حرکت رو اشتباه می زنم یا طبیعیه؟
سلام
در حرکت پشت پا دستگاه خوابیده، نباید به فیله‌های کمر فشار زیادی وارد شود. این حرکت به طور اصلی برای تقویت عضلات پشت پا و باسن طراحی شده است. اگر فشار زیادی به فیله‌های کمر وارد میشود، ممکن است به دلیل مشکلاتی در فرم یا تکنیک اجرا باشد.
درود آیا حرکات پا با دستگاه کافیه یا اینکه باید با دمبل هم انجام بدم
درود بر شما
تجهیزات بدنسازی مانند هالتر ، دمبل ، کتل بل ، دستگاه ها ، سیم کش ها و … هر کدام با هدف خاصی به رشد و توسعه عضلات کمک میکند. پس بهتر است از تمامیه این تجهیزات بهره برد و با برنامه ریزی مشخص و زیر نظر مربی ازین تجهیزات استفاده کرد.
زانو باید کاملا روی دستگاه قراربگیرد یا خارج از دستگاه؟
مفصل زانو در اجرای حرکات پایین تنه نباید تحت فشار باشه. پس باید بیرون از دستگاه قرار بگیرد.
ببخشید به زانو فشاری نمیاره چون من کندرمالاسی کشکک دارم و گفتن اسکوات عمیق و لانچ و دستگاه جلو ران نرو بده
میخواستم ببینم پشت رون فشاری به زانو میاره که بد باشه
درود بر شما
هر حرکتی که مفصل زانو را درگیر کند مبتواند برای شما ضرر داشته باشد. به جای آن میتوانید از حرکاتی نظیر پل باسن ، بالا اوردن پا از پشت در حالت خوابیده ، حرکات تعادلی و … استفاده کنید که در آن مفصل زانو ثابت است و باعث تقویت عضلات جلو و پشت ران میشود.