در این صفحه خواهید خواند :
جلو پا دستگاه
حرکت جلو پا دستگاه ، یکی از حرکات تک مفصلی فوق العاده برای عضلات چهار سر ران می باشد. در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار می‌گیرد. این تمرین را به نام‌های جلو ران دستگاه ، جلو پا دستگاه نشسته ، جلو پا ماشین ، جلو ران ماشین و … نیز می‌نامند.
فواید جلو پا دستگاه نشسته برای چیست؟ این حرکت فشار بسیار خوبی بر عضله هدف خود یعنی چهار سر ران وارد می‌کند و همچنین بدلیل بکارگیری دستگاه بسیار ایمن بوده و دامنه حرکتی بهتر رعایت میشود. تمرکز در اجرای این حرکت بر عضله هدف بسیار بالاست. می‌توان با تغییر زاوایای متنوع پا فشار را به قسمت های مختلف عضله چهار سر ران متمرکزتر کرد. عضله همسترینگ (پشت پا) در دامنه منفی حرکت درگیری بسزایی نیز دارد.
آموزش تصویری
جلو پا دستگاه
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو پا دستگاه |
| نام های دیگر | جلو ران دستگاه ، جلو پا دستگاه نشسته ، جلو پا ماشین ، جلو ران ماشین و ... |
| نام انگلیسی | Leg Extension |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو پا دستگاه
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده و بر روی دستگاه بنشینید. کمر کامل صاف و چسبیده به پشتی و باسن نیز بر روی قسمت نشیمنگاه تثبیت باشد. پاها را پشت میله قرار داده به گونه‌ای که زاویه زانو تقریبا نود درجه (ورزشکاران حرفه‌ای با توجه به نیاز خود می‌توانند ساق را عقب‌تر ببرند) بوده و ران‌ها با هم موازی باشند. پنجه‌ها نیز رو به جلو باشند. حال دستگیره دستگاه را آزاد کرده و آماده شروع حرکت شوید.
- اکنون با ایجاد فشار از عضلات هدف پاها را به جلو و بالا و تا جاییکه پاها تقریبا (و نه کاملا صاف شوند) هدایت کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت ، تمرکز بر عضله هدف و سرعت مناسب پاها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
با کمک دستگاه‌ها میتوانید فشار دقیقی به عضله هدفتان وارد کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
باسن کاملا به صندلی چسبیده باشد و بلند نشود.
کمر خم نباشد و سینه را بالا نگه دارید.
دست ها را به دستگیره محکم بگیرید تا از جای خود تکان نخورید.
پنجه پاها را رو به بالا نگاه دارید.
پاها به اندازه عرض شانه و موازی هم باشد.
زانو را در بالاترین جای فاز مثبت قفل نکنید.
برای حفظ حالت بدن میتوانید دست‌ها را به زیر صندلی بگیرید.
۱۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام. این حرگت تک پا فشار بیشتری داره با جفت پا؟
سلام دوست عزیز
در حالت جفت پا فشار بیشتری ایجاد میشه. برای فشار بیشتر از کش مقاومتی هم می توانید کمک بگیرید.
سلام. وقت بخیر. من نشگل آرتروز دارم تقویت ماهیچه ها اتر بهتری برام داره
سلام وقت شما هم بخیر
بله ۱۰۰ درصد خیلی کمک میکنه بهتون و همچنین با نظر پزشک باید مکمل هایی مصرف کنید که به مرور زمان مشکلتون رو به بهبودی بره
روز بخیر، این حرکت برای افراد با زمینه کمر درد مناسب هست؟
سلام. بله مناسبه. فقط هنگام اجرای حرکت عضلات میانی خود (Core) را منقبض کنید و باسن از روی نیمکت جدا نشود.
سلام خسته نباشید
ببخشبد اگه هنگام انجام این حرکت یک طرف بدن بیشتر فشار بهش وارد بشه معنیش اینه که حرکت رو اشتباه زدیم؟
سلام دوست من. اول از همه به صورت اصولی باید مشکلتون بررسی بشه یعنی باید قامتتون ویزیت بشه تا از نداشتن ناهنجاری مطمئن شیم. حال فرض رو بر این بزاریم که هیچ ناهنجاری اسکلتی ندارید. پس یک پای شما ضعیف تر از پای دیگر است. برای اینکه بتونید به مرور زمان این ضعف رو برطرف کنید، باید هنگام اجرای حرکت فشار بالا و پایین کردن وزنه رو ، روی پای ضعیف تر بزارید (همون پایی که فشار بیشتری هنگام اجرا بهش وارد میشه)
سلام میخواستم بدونم ممکنه توی این حرکت به زانو فشار بیاد
آیا نیاز به زانوبند هست؟
سلام دوست عزیز. به طور عادی حرکتی نیست که باعث آسیب در زانو بشه. اما خب در صورتی که صحیح نزنید و یا از وزنه سنگین تر از توانتون بخواین استفاده کنید، امکان اسیب دیدن وجود داره. زانو بند رو هم در حرکت های مثل پرس پا ، اسکوات و … میبندن که فشار وزنه و جابجایی اون بر روی مفصل زانو هم تا مقداری میوفته
سلام خسته نباشید من ابن حرکت رو زدم ۱۶ سالمه ۱۰ کیلویی بود الان جلوی ران من درد گرفته ممکنه برای این حرکت باشه ؟
درود سلامت باشید. بهتره تو این سن (یعنی تا زمانی که صفحات رشد شما بسته نشده) از یک برنامه اصولی که متخص شما نوشته شده پیروی کنید. اما به طور کلی اگر هفته اول تمرین شما باشه مسلما عضلاتی که مورد تنش قرار دادید درد خواهد گرفت. اگر درد عضلانی است و قبلا وجود نداشته کاملا طبیعیه و بعد از گذشت ۱ هفته به مرور زمان کمتر میشه