با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

جلو پا دستگاه

حرکت جلو پا دستگاه ، یکی از حرکات تک مفصلی فوق العاده برای عضلات چهار سر ران می باشد. در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار میگیرد.

 

این حرکت فشار بسیار خوبی بر عضله چهار سر ران وارد میکند. میتوان با تغییر زاوایای متنوع پا فشار را به قسمت های مختلف عضله چهار سر متمرکز تر کرد. عضله همسترینگ (پشت پا) در دامنه منفی حرکت درگیری بسزایی نیز دارد.

آموزش تصویری

جلو پا دستگاه

حرکت جلو پا دستگاه فاز منفی
حرکت جلو پا دستگاه فاز مثبت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو پا دستگاه
نام های دیگرجلو ران دستگاه
نام انگلیسیLeg extension
عضله هدفچهار سر ران
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا)
تجهیزاتدستگاه (حرکات پا با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو پا دستگاه

  1. روی دستگاه بنشینید و باسن را انتهای صندلی بچسبانید و حالت کمر را فیکس کنید.
  2. جاپایی را طوری تنظیم کنید که بالاتر از مچ قرار بگیرد. پاها به موازات هم و به اندازه عرض شانه باز باشد.
  3. سر پنجه پا را رو به بالا نگه دارید و حرکت را آغاز کنید.
  4. پاها را در حالی که نفس خود را بیرون می دهید تا جایی که زانوها صاف شود بالا بیاورید.
  5. پاها را با کنترل به سمت پایین بیاورید تا به نقطه شروع باز گردید.
  6. حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با کمک دستگاه ها می توانید فشار دقیقی به عضله هدفتان وارد کنید.
تصویر عضلات درگیر در حرکت جلو پا دستگاه

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Leg extension

باسن کاملا به صندلی چسبیده باشد و بلند نشود.

کمر خم نباشد و سینه را بالا نگه دارید.

دست ها را به دستگیره محکم بگیرید تا از جای خود تکان نخورید.

پنجه پاها را رو به بالا نگاه دارید.

پاها به اندازه عرض شانه و موازی هم باشد.

زانو را در بالاترین جای فاز مثبت قفل نکنید.

حرکات جلو پا و پشت پا با کمک تجهیزات مختلف قابل اجرا هستند که در ادامه مطالب سایت به آن ها پرداخته ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سلام. این حرگت تک پا فشار بیشتری داره با جفت پا؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 16, 2021 7:03 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      در حالت جفت پا فشار بیشتری ایجاد میشه. برای فشار بیشتر از کش مقاومتی هم می توانید کمک بگیرید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست