در این صفحه خواهید خواند :
جلو پا دستگاه
حرکت جلو پا دستگاه ، یکی از حرکات تک مفصلی فوق العاده برای عضلات چهار سر ران می باشد. در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار میگیرد.
این حرکت فشار بسیار خوبی بر عضله چهار سر ران وارد میکند. میتوان با تغییر زاوایای متنوع پا فشار را به قسمت های مختلف عضله چهار سر متمرکز تر کرد. عضله همسترینگ (پشت پا) در دامنه منفی حرکت درگیری بسزایی نیز دارد.
آموزش تصویری
جلو پا دستگاه
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو پا دستگاه |
| نام های دیگر | جلو ران دستگاه |
| نام انگلیسی | Leg extension |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو پا دستگاه
- روی دستگاه بنشینید و باسن را انتهای صندلی بچسبانید و حالت کمر را فیکس کنید.
- جاپایی را طوری تنظیم کنید که بالاتر از مچ قرار بگیرد. پاها به موازات هم و به اندازه عرض شانه باز باشد.
- سر پنجه پا را رو به بالا نگه دارید و حرکت را آغاز کنید.
- پاها را در حالی که نفس خود را بیرون می دهید تا جایی که زانوها صاف شود بالا بیاورید.
- پاها را با کنترل به سمت پایین بیاورید تا به نقطه شروع باز گردید.
- حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با کمک دستگاه ها می توانید فشار دقیقی به عضله هدفتان وارد کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
Leg extension
باسن کاملا به صندلی چسبیده باشد و بلند نشود.
کمر خم نباشد و سینه را بالا نگه دارید.
دست ها را به دستگیره محکم بگیرید تا از جای خود تکان نخورید.
پنجه پاها را رو به بالا نگاه دارید.
پاها به اندازه عرض شانه و موازی هم باشد.
زانو را در بالاترین جای فاز مثبت قفل نکنید.
حرکات جلو پا و پشت پا با کمک تجهیزات مختلف قابل اجرا هستند که در ادامه مطالب سایت به آن ها پرداخته ایم.
۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام. این حرگت تک پا فشار بیشتری داره با جفت پا؟
سلام دوست عزیز
در حالت جفت پا فشار بیشتری ایجاد میشه. برای فشار بیشتر از کش مقاومتی هم می توانید کمک بگیرید.
روز بخیر، این حرکت برای افراد با زمینه کمر درد مناسب هست؟
سلام. بله مناسبه. فقط هنگام اجرای حرکت عضلات میانی خود (Core) را منقبض کنید و باسن از روی نیمکت جدا نشود.
سلام خسته نباشید
ببخشبد اگه هنگام انجام این حرکت یک طرف بدن بیشتر فشار بهش وارد بشه معنیش اینه که حرکت رو اشتباه زدیم؟
سلام دوست من. اول از همه به صورت اصولی باید مشکلتون بررسی بشه یعنی باید قامتتون ویزیت بشه تا از نداشتن ناهنجاری مطمئن شیم. حال فرض رو بر این بزاریم که هیچ ناهنجاری اسکلتی ندارید. پس یک پای شما ضعیف تر از پای دیگر است. برای اینکه بتونید به مرور زمان این ضعف رو برطرف کنید، باید هنگام اجرای حرکت فشار بالا و پایین کردن وزنه رو ، روی پای ضعیف تر بزارید (همون پایی که فشار بیشتری هنگام اجرا بهش وارد میشه)