در این صفحه خواهید خواند :
ساق پا با دستگاه هاک
ساق پا با دستگاه هاک از حرکات تک مفصلی موثر برای افزایش حجم دوقلو ساق پا می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار می‌گیرد. نام دیگر این حرکت ساق پا با دستگاه هاگ است.
این تمرین حرکتی متنوع و تنش زا بسیار خوب برای تقویت عضله هدف خود یعنی دوقلو ساق می‌باشد و عضله نعلی نیز به صورت ثانویه در این حرکت درگیری خوبی را خواهد داشت. افراد مبتدی نیز می‌توانند بهره عالی از این تمرین داشته باشند.
آموزش تصویری
ساق پا با دستگاه هاک
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | ساق پا با دستگاه هاک |
| نام های دیگر | ساق پا با دستگاه هاگ |
| نام انگلیسی | Hack Squat Calf Raise |
| عضله هدف | دوقلو ساق پا |
| عضله کمکی | نعلی |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
ساق پا با دستگاه هاک
- برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده و و بر بروی دستگاه هاک قرار بگیرید. به گونه‌ای بر روی دستگاه باشید که پنجه پا بر روی جاپایی ، پشت کاملا بر روی پشتی (محل قرار گیری بدن) و سر در راستای ستون فقرات باشد. پاشنه پا نیز پایین تر از پد دستگاه (جا پایی) بوده تا جاییکه که کشش را در عضله احساس کنید. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون ضامن را آزاد کرده و با ایجاد فشار از عضلات دوقلو ساق بدن را به بالا هدایت کنید تا جاییکه پاشنه کمی بالاتر از پد دستگاه قرار گرفته و این عضلات بخوبی منقبض شوند. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با کنترل کامل بر وزنه و نحوه اجرای صحیح حرکت بدن را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حین اجرای این تمرین حتما از کفش کناسب استفاده کنید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود نکرار کنید.
نصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت ساق پا با دستگاه هاک با تکیه سینه بوده که نقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
حرکت را به آرامی و با دقت کامل انجام دهید.
سر در راستای ستون فقرات باشد و رو به پایین خم نباشد.
عمل دم و بازدم حین اجرای حرکت فراموش نشود.
در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.
در بالا مکث کنید و بر انقباض تمرکزی عضله هدف تمرکز کنید.