در این صفحه خواهید خواند :
پرس پا دستگاه پا جمع
پرس پا دستگاه پا جمع یک حرکت چند مفصلی تنش زا برای تقویت عضلات چهر سر ران ( جلو پا) می‌باشد. این تمرین در دسته تمرینات پا با دستگاه دسته‌بندی میشود. پرس پا ماشین پا جمع نام دیگر این تمرین است.
اجرای حالت حرکت تمرکز بسیار بر عضلات چهار سر ران بخصوص بخش خارج ران دارد و این بخش را بهتر از حالت معمولی و یا پا باز تحت فشار قرار می‌دهد. عضله هدف این حرکت چهار سر ران بوده و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، شکمی ، دوقلو و نعلی ساق. در نظر داشته باشید این تمرین برای ورزشکارانی که دچار کمر درد ، زانو درد ، گودی کمر ، دیسک کمر و یا ناهنجاری های مرتبط با زانو و لگن بوده ممنوع است و احتمال آسیب زیاد است. تفاوت حرکت پرس پا دستگاه پا جمع و پا باز در این است که در این حالت فشار بیشتری به عضلات خارج ران وارد میشود ولی در حالت پا باز فشار بیشتر به عضلات داخل ران وارد میشود.
آموزش تصویری
پرس پا دستگاه پا جمع
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس پا دستگاه پا جمع |
| نام های دیگر | پرس پا ماشین پا جمع |
| نام انگلیسی | Close Stance Leg Press |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو پا) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، شکمی ، دوقلو و نعلی ساق |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس پا دستگاه پا جمع
- برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده ، سپس بر روی دستگاه جای خود را تثبیت کنید به گونه‌ای که باسن بر روی قسمت مخصوص قرار گرفته ، پشت و کمر بر صندلی چسبیده ، پا بر روی پد دستگاه (جا پایی) در حالتی که جمع‌تر از عرض شانه بوده و در وسط پد باشد.
- اکنون با احتیاط دسته را چرخانده و پد را آزاد کرده و اجازه دهید جا پایی تا جایی پایین بیاید که زاویه زانو 90 درجه شود. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون و سرعت مناسب پد را به بالا پرس کنید تا زانو تقریبا (و نه کاملا) باز (صاف) شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال پد را با احتیاط به نقطه شروع بازگردانید ، این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- برای تمرکز بیشتر دست‌ها را به دستگیره مخصوص یا زیر صندلی بگیرید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
انجام این تمرین برای ورزشکارانی که دچار گودی کمر ، دیسک کمر ، ناهنجاری های زانو و مشکلات اینچنینی هستند ممنوع است.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در فاز مثبت زانو کامل باز نشود و مفصل قفل نگردد.
برای تمرکز بیشتر حین اجرا دست‌ها را به دستگیره یا زیر صندلی بگیرید.
درصورت احساس درد در ناحیه زانو یا کمر و یا داشتن گودی کمر و زانو پرانتزی و ناهنجاری‌های اینچنینی از انجام حرکت خودداری کنید.
در زمان اجرای حرکت زانوها به چپ و راست حرکت نداشته باشند.
سر در راستای ستون فقرات و بر روی پشتی باشد.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام وقت بخیر مربی عزیز من یکی از زانوم درد می کند این حرکت پرس پا با دستگاه پا باز و پا جمع دارم آیا این حرکات پا را انجام دهم اگر انجام ندهم حرکت جایگزین نداره یا باید صبر کنم زانوم کاملا خوب شد کلیه حرکت پا را انجام دهم
سلام وقت شما هم بخیر. به مرور زمان با قوی تر شدن عضلات ۴ سر ران مطمئنا فشار از روی مفصل زانو برداشته میشه و دردتون کمتر میشه.
سلام.در بعضی از سایت ها برای تمرین پا جمع،زانوها را کاملا بهم می چسباند ،از طرف دیگه ،مربیان میگویند این وضعیت برای زانو مضر است .بنظر شما این چسباندن زانو درسته؟
سلام نیازی به چسبوندن کامل زانوها نیست و برای سهولت در اجر باید فاصله ای کم بین زانو ها حتما باشه