در این صفحه خواهید خواند :
ساق دستگاه پرس پا
ساق دستگاه پرس پا یکی از حرکات تک مفصلی بسیار کار آمد است. در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار میگیرد.
این حرکت فشار بسیار قابل توجه ای به عضلات دو قلو ساق پا وارد میکند ، عضله کمکی که مورد تنش خوبی قرار میگیرد عضله نعلی است. این فرم از حرکت ساق برای کسانی که مشکل Lordosis (گودی کمر) ستون مهره‌ها دارند نسبت به ساق پا ایستاده دستگاه بهتر است.
آموزش تصویری
ساق دستگاه پرس پا
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | ساق دستگاه پرس پا |
| نام های دیگر | ساق پا پرس |
| نام انگلیسی | calf press on leg press |
| عضله هدف | دو قلو ساق پا |
| عضله کمکی | نعلی |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
ساق دستگاه پرس پا
- وزنه مناسب را انتخاب کنید و روی نیمکت دستگاه پرس پا دراز بکشید. پاها را روی صفحه پرس طوری بگذارید که پایین ترین قسمت صفحه با پنجه پا کنترل شود.
- زانو صاف باشد و قفل دستگاه را آزاد کنید.
- در نقطه شروع حرکت ، انگشتان پا را به صفحه روبه بالا فشار دهید تا خم شوند. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و با تمرکز بر عضله هدف به نقطه ابتدایی باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
دقت داشته باشید که در طول حرکت زانو ها را خم نکنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
calf press on leg press
حرکت را ترجیحا با ریتم آرام انجام دهید تا حداکثر نتیجه را به همراه داشته باشد.
تا زمانی که فرم صحیح اجرای حرکت را نیاموختید ، از وزنه های سنگین استفاده نکنید.
در طول حرکت ، زانو ها را خم نکنید.
گردن و کمر کاملا روی نیمکت قرار داشته باشند.
عضلات ساق را می‌توان بخوبی با هالتر، دمبل و یا ... تمرین داد که در صفخات دیگر سایت با آنها پرداخته‌ایم.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام خسته نباشید من ۶۵ کیلو وزن دارم با قد ۱۷۵٫ من ده ماهه بدنسازی کار میکنم جدیدا انگار استپ شده عضله سازیم. برای برنامه جدید تمرینات رو تفکیک کنم یا فقط یک عضله رو در یک روز تمرین بدم مثلا شنبه فقط سینه.
خیلی ممنون میشم
درود برشما سلامت باشید. باید تاریخچه تمرینات و برنامه هاتون بررسی بشه و نمیشه همینجوری گفت که چینش تمرین دادن عضلات برای شما باید به چه صورت باشه. اما به طور کلی سعی کنید در هفته با توجه به ریکاوری عضلات ، هر عضله دو مرتبه تمرین داده بشه (با در نظر گرفتن استراحت کافی برای رشد عضلات)