در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات بلغاری وزن بدن
حرکت اسکوات بلغاری وزن بدن جزو حرکات چند مفصلی موثر برای تقویت عضلات پا می‌باشد که در دسته تمرینات پا با وزن بدن دسته‌بندی میشود.
این تمرین را به دلیل سهولت در تلفظ به نام اسکات بلغاری با وزن بدن می‌نامند. از فواید حرکت اسکات بلغاری با وزن بدن می‌توان به این نکته ویژه اشاره کرد که به دلیل انجام این حرکت با یک پا باعث تقویت ثبات و پایداری بدن (Stability) علاوه بر تقویت عضلات هدف و کمکی میشود. عضله هدف این تمرین چهار سر ران (جلو پا) بوده و عضلات همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، میان تنه (Core) ، عضلات دوقلو و تعلی ساق نیز به عنوان عضلات کمکی در این تمرین درگیر هستند. اسپلیت اسکوات وزن بدن و اسپلیت اسکات وزن بدن نام‌های دیگر این تمرین است.
آموزش تصویری
اسکوات بلغاری وزن بدن
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسکوات بلغاری وزن بدن |
| نام های دیگر | اسکات بلغاری وزن بدن ، اسپلیت اسکوات وزن بدن ، اسپلیت اسکات وزن بدن |
| نام انگلیسی | Bodyweight Split Squat |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو پا) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) نعلی و دوقلو ساق پا، core (میان تنه) |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات پا با وزن بدن) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات بلغاری وزن بدن
- برای انجام این حرکت ابتدا یک جلوی نیمکت با ارتفاع مناسب (به اندازه‌ای که تا زیر زانوی شما باشد) بایستید. فاصله تقریبا دو و نیم برابر ران خود از نیمکت باشد. دست‌ها را به کمر (برای حفظ بهتر تعادل) و یا در روبرو بگیرید. پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک پا را به عقب برده و پنجه پا و یا روی پا را بر روی لبه نیمکت بگذارید. کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات و نگاه به جلو باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون به پایین بروید تا جاییکه زاویه زانوی پای جلو نود درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حال با ایجاد فشار از عضله هدف بدن را به بالا پرس کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم ر انجام دهید.
- دقت کنید که در طول اجرای حرکت بدن در راستای عمود بالا و پایین رفته و به جلو و عقب و یا چپ و راست حرکت نداشته باشند. زانو نیز از پنجه جلوتر نیاید.
- حرکت را به همین منوال برای پای دیگر نیز انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
فشار این تمرین در فاز مثبت باید از عضلات چهار سر ران (جلو پا) و سرینی (باسن) وارد شود.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
حرکت را بدون گرم کردن مفاصل و کشش عضلات اجرا نکنید.
سینه را بالا نگه دارید و کمر را فیکس کنید تا خم نشود. خم شدن کمر می تواند شدیدا آسیب زا باشد.
هنگام نشستن باسن به سمت جلو چرخش نکند و فیله خم نشود.
در نقطه بالای حرکت زانو کاملا صاف و قفل نشود. تا میزان فشار بیشتر شود.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
پنجه و کف پا باید ثابت باشند. حرکت این دو حرن اجرای حرکت می‌تواند آسیب‌زا باشد.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام وقتتون به خیر
آیا کمر باید به سمت جلو خم باشد؟
درود برشما
بله ناخداگاه کمی کمر به سمت جلو خم میشه اما بسیار کمه و نیاز نیست خودمون ارادی کمرمون رو بیشتر خم کنیم.