اسکوات بلغاری وزن بدن

حرکت اسکوات بلغاری وزن بدن جزو حرکات چند مفصلی موثر برای تقویت عضلات پا می‌باشد که در دسته تمرینات پا با وزن بدن دسته‌بندی می‌شود.

این تمرین را به دلیل سهولت در تلفظ به نام اسکات بلغاری با وزن بدن می‌نامند. از فواید حرکت اسکات بلغاری با وزن بدن می‌توان به این نکته ویژه اشاره کرد که به دلیل انجام این حرکت با یک پا باعث تقویت ثبات و پایداری بدن (Stability) علاوه بر تقویت عضلات هدف و کمکی می‌شود. عضله هدف این تمرین چهار سر ران (جلو پا) بوده و عضلات همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، میان تنه (Core) ، عضلات دوقلو و تعلی ساق نیز به عنوان عضلات کمکی در این تمرین درگیر هستند. اسپلیت اسکوات وزن بدن و اسپلیت اسکات وزن بدن نام‌های دیگر این تمرین است.

آموزش تصویری

اسکوات بلغاری وزن بدن

عکس حرکت اسکوات بلغاری وزن بدن ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت اسکوات بلغاری وزن بدن ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتاسکوات بلغاری وزن بدن
نام های دیگراسکات بلغاری وزن بدن ، اسپلیت اسکوات وزن بدن ، اسپلیت اسکات وزن بدن
نام انگلیسیBodyweight Split Squat
عضله هدفچهار سر ران (جلو پا)
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) نعلی و دوقلو ساق پا، core (میان تنه)
تجهیزاتوزن بدن (حرکات پا با وزن بدن)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

اسکوات بلغاری وزن بدن

  1. برای انجام این حرکت ابتدا یک جلوی نیمکت با ارتفاع مناسب (به اندازه‌ای که تا زیر زانوی شما باشد) بایستید. فاصله تقریبا دو و نیم برابر ران خود از نیمکت باشد. دست‌ها را به کمر (برای حفظ بهتر تعادل) و یا در روبرو بگیرید. پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک پا را به عقب برده و پنجه پا و یا روی پا را بر روی لبه نیمکت بگذارید. کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات و نگاه به جلو باشد. این نقطه شروع حرکت است.
  2. اکنون به پایین بروید تا جاییکه زاویه زانوی پای جلو نود درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  3. حال با ایجاد فشار از عضله هدف بدن را به بالا پرس کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم ر انجام دهید.
  4. دقت کنید که در طول اجرای حرکت بدن در راستای عمود بالا و پایین رفته و به جلو و عقب و یا چپ و راست حرکت نداشته باشند. زانو نیز از پنجه جلوتر نیاید.
  5. حرکت را به همین منوال برای پای دیگر نیز انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
فشار این تمرین در فاز مثبت باید از عضلات چهار سر ران (جلو پا) و سرینی (باسن) وارد شود.

 

عکس عضلات درگیر در حرکت اسکوات بلغاری وزن بدن

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Bodyweight Split Squat

حرکت را بدون گرم کردن مفاصل و کشش عضلات اجرا نکنید.

سینه را بالا نگه دارید و کمر را فیکس کنید تا خم نشود. خم شدن کمر می تواند شدیدا آسیب زا باشد.

هنگام نشستن باسن به سمت جلو چرخش نکند و فیله خم نشود.

در نقطه بالای حرکت زانو کاملا صاف و قفل نشود. تا میزان فشار بیشتر شود.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

پنجه و کف پا باید ثابت باشند. حرکت این دو حرن اجرای حرکت می‌تواند آسیب‌زا باشد.

علاوه بر حرکت اسکوات بلغاری وزن بدن حرکات دیگری برای عضلات پا با کمک دستگاه و دمبل و ... نیز وجود دارد که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته‌ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سلام وقتتون به خیر
    آیا کمر باید به سمت جلو خم باشد؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      ژانویه 17, 2024 11:37 ق.ظ

      درود برشما
      بله ناخداگاه کمی کمر به سمت جلو خم میشه اما بسیار کمه و نیاز نیست خودمون ارادی کمرمون رو بیشتر خم کنیم.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.