لانگز اسمیت معکوس تناوبی

لانگز اسمیت معکوس تناوبی یکی از تمرینات چند مفصلی تنش‌زا و ویژه برای تقویت عضلات پا می‌باشد که در بین ورزشکاران حرفه‌ای کابرد بالایی برخوردار بوده و در تمرینات زیاد بکار گرفته می‌شود. ابن تمرین در دسته تمرینات پا با دستگاه دسته‌بندی می‌شود نام‌های دیگر بین فارسی زبانان دارد این اسامی عبارتند از :  لانچ اسمیت معکوس تناوبی ، لانج اسمیت معکوس تناوبی ، لانگ اسمیت معکوس تناوبی ، لانژ اسمیت معکوس تناوبی و لانجز اسمیت معکوس تناوبی اسامی دیگر لانگز اسمیت معکوس و البته لانگز اسمیت رو به عقب تناوبی و لانگز اسمیت معکوس متناوب و لانگز رو به عقب اسمیت تناوبی.

عضله هدف در حرکت لانگز اسمیت معکوس تناوبی عضلات چهار سر ران یا همان جلو پا می‌باشد که البته عضلات دیگری نیز به عنوان عضلات کمکی در این حرکت درگیر هستند. این عضلات عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، میان تنه (Core) و عضلات دوقلو و نعلی ساق.

آموزش تصویری

لانگز اسمیت معکوس تناوبی

عکس حرکت لانگز اسمیت معکوس تناوبی پای راست جلو
عکس حرکت لانگز اسمیت معکوس تناوبی پای چپ جلو

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتلانگز اسمیت معکوس تناوبی
نام های دیگرلانچ اسمیت معکوس تناوبی ، لانج اسمیت معکوس تناوبی ، لانگ اسمیت معکوس تناوبی ، لانژ اسمیت معکوس تناوبی و لانجز اسمیت معکوس تناوبی ، لانگز اسمیت رو به عقب تناوبی و لانگز اسمیت معکوس متناوب و لانگز رو به عقب اسمیت تناوبی
نام انگلیسیAlternating Smith Machine Reverse Lunges
عضله هدفچهار سر ران (جلو ران)
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا، core (میان تنه)
تجهیزاتدستگاه (حرکات پا با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

لانگز اسمیت معکوس تناوبی

  1. برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر اسمیت بارگذاری کنید و سپس به گونه‌ای بایستید که هالتر بر روی پشت شما و عضلات کول بوده و دقیقا در وسط هالتر باشید. همچنین به گونه‌ای بایستید که هالتر را با دو دست بطوری که مچ‌ها در امتداد ساعد باشند بگیرید. سپس پا ها به اندازه عرض شانه باز و پا ها در کنار هم و کمی جلوتر از بدن و زانوها کمی خم باشند. قامت کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات ،  جهت پا ها رو به جلو و در یک راستا باشد. این نقطه شروع حرکت است.
  2. با حفظ حالت و کنترل کامل بدن را به پایین هدایت کنید و هم زمان یک پا را رو به عقب برده و  بر روی پنجه رفته و پای دیگر را که کف آن را بر روی زمین قرار دارد ثابت نگه دارید. دقت کنید که زاویه هر دو زانو 90 درجه شود (اگر زاویه هر دو زانو 90 درجه نشد پای عقب خود را جابجا کنید). این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
  3. اکنون با تمرکز بر عضله هدف بدن خود را به بالا هدایت کنید تا به حالت نقطه شروع برسید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید. دقت کنید که در طول اجرای حرکت پای جلو ثابت باشد.
  4. برای تکرار بعد محل قرار گیری پا ها جابجا شده و همین شیوه اجرا را برای تکرار کنید تا یک تکرار به پایان برسد.
  5. دقت کنید که در حین اجرای حرکت بدن به طرفین و یا جلو و عقب حرکت نداشته باشد.
  6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود نکرار کنید.
تمرین را با تمرکز بر عضله هدف و با سرعت مناسب انجام دهید.
عکس عضلات درگیر در حرکت لانگز اسمیت معکوس تناوبی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Smith Machine Reverse Lunges

دقت کنید که شرایط اجرا (زاویه زانوها و اندازه حرکت پا) برای هر دو پا برابر باشد.

در زمان انجام این حرکت به هیچ عنوان زمین را نگاه نکنید تا نقطه ثقل بدنتان از کنترل خارج نشود. زاویه دید فقط باید به سمت بالا و روبرو باشد.

به هیچ عنوان این حرکت را بدون برنامه تمرینی انجام ندهید.

در بخش پایینی حرکت زانوها یک زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرند و پایین تر نروید.

برای انجام این حرکت بدنتان باید کاملا گرم شود.

در زمان بازگشت این حرکت به هیچ عنوان کمرتان را خم نکنید.

زمانی که در استایل این تمرین قرار گرفته‌اید به این نکته توجه داشته باشید که زانو باید عمود بر پاشنه پا باشد و از پنجه پا جلوتر نرود.

در زمان انجام این حرکت زانوی پای جلویی باید بصورت خمیده باشد و به هیچ وجه نباید کشیده شود.

علاوه بر حرکت لانگز اسمیت معکوس تناوبی که به حالات مختلف نیز قابل اجراست، تمرینات بسیار دیگری برای تمرین عضلات چهار سر ران با وسایل مختلف و یا بدون وزنه وجود دارد که در سایر مقالات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.