در این صفحه خواهید خواند :
لانگز اسمیت معکوس تناوبی
لانگز اسمیت معکوس تناوبی یکی از تمرینات چند مفصلی تنش‌زا و ویژه برای تقویت عضلات پا می‌باشد که در بین ورزشکاران حرفه‌ای کابرد بالایی برخوردار بوده و در تمرینات زیاد بکار گرفته میشود. ابن تمرین در دسته تمرینات پا با دستگاه دسته‌بندی میشود نام‌های دیگر بین فارسی زبانان دارد این اسامی عبارتند از : لانچ اسمیت معکوس تناوبی ، لانج اسمیت معکوس تناوبی ، لانگ اسمیت معکوس تناوبی ، لانژ اسمیت معکوس تناوبی و لانجز اسمیت معکوس تناوبی اسامی دیگر لانگز اسمیت معکوس و البته لانگز اسمیت رو به عقب تناوبی و لانگز اسمیت معکوس متناوب و لانگز رو به عقب اسمیت تناوبی.
عضله هدف در حرکت لانگز اسمیت معکوس تناوبی عضلات چهار سر ران یا همان جلو پا می‌باشد که البته عضلات دیگری نیز به عنوان عضلات کمکی در این حرکت درگیر هستند. این عضلات عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، میان تنه (Core) و عضلات دوقلو و نعلی ساق.
آموزش تصویری
لانگز اسمیت معکوس تناوبی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | لانگز اسمیت معکوس تناوبی |
| نام های دیگر | لانچ اسمیت معکوس تناوبی ، لانج اسمیت معکوس تناوبی ، لانگ اسمیت معکوس تناوبی ، لانژ اسمیت معکوس تناوبی و لانجز اسمیت معکوس تناوبی ، لانگز اسمیت رو به عقب تناوبی و لانگز اسمیت معکوس متناوب و لانگز رو به عقب اسمیت تناوبی |
| نام انگلیسی | Alternating Smith Machine Reverse Lunges |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو ران) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا، core (میان تنه) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
لانگز اسمیت معکوس تناوبی
- برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر اسمیت بارگذاری کنید و سپس به گونه‌ای بایستید که هالتر بر روی پشت شما و عضلات کول بوده و دقیقا در وسط هالتر باشید. همچنین به گونه‌ای بایستید که هالتر را با دو دست بطوری که مچ‌ها در امتداد ساعد باشند بگیرید. سپس پا ها به اندازه عرض شانه باز و پا ها در کنار هم و کمی جلوتر از بدن و زانوها کمی خم باشند. قامت کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات ، جهت پا ها رو به جلو و در یک راستا باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- با حفظ حالت و کنترل کامل بدن را به پایین هدایت کنید و هم زمان یک پا را رو به عقب برده و بر روی پنجه رفته و پای دیگر را که کف آن را بر روی زمین قرار دارد ثابت نگه دارید. دقت کنید که زاویه هر دو زانو 90 درجه شود (اگر زاویه هر دو زانو 90 درجه نشد پای عقب خود را جابجا کنید). این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
- اکنون با تمرکز بر عضله هدف بدن خود را به بالا هدایت کنید تا به حالت نقطه شروع برسید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید. دقت کنید که در طول اجرای حرکت پای جلو ثابت باشد.
- برای تکرار بعد محل قرار گیری پا ها جابجا شده و همین شیوه اجرا را برای تکرار کنید تا یک تکرار به پایان برسد.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت بدن به طرفین و یا جلو و عقب حرکت نداشته باشد.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود نکرار کنید.
تمرین را با تمرکز بر عضله هدف و با سرعت مناسب انجام دهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
دقت کنید که شرایط اجرا (زاویه زانوها و اندازه حرکت پا) برای هر دو پا برابر باشد.
در زمان انجام این حرکت به هیچ عنوان زمین را نگاه نکنید تا نقطه ثقل بدنتان از کنترل خارج نشود. زاویه دید فقط باید به سمت بالا و روبرو باشد.
به هیچ عنوان این حرکت را بدون برنامه تمرینی انجام ندهید.
در بخش پایینی حرکت زانوها یک زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرند و پایین تر نروید.
برای انجام این حرکت بدنتان باید کاملا گرم شود.
در زمان بازگشت این حرکت به هیچ عنوان کمرتان را خم نکنید.
زمانی که در استایل این تمرین قرار گرفته‌اید به این نکته توجه داشته باشید که زانو باید عمود بر پاشنه پا باشد و از پنجه پا جلوتر نرود.
در زمان انجام این حرکت زانوی پای جلویی باید بصورت خمیده باشد و به هیچ وجه نباید کشیده شود.