در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو سیم کش دست جمع برعکس
جلو بازو سیم کش دست جمع برعکس فرمی از حرکت جلو بازو با کمک سیم کش می‌باشد که علاوه بر عضلات جلو بازو ، عضلات ساعد را نیز بخوبی تحت فشار قرار می‌دهد. این حرکت در گروه تمرینات ساعد با سیم کش قرار می‌گیرد.
با این شیوه گیرش ، فشار از روی عضلات جلو بازو کم شده و به ماهیچه‌های ساعد منتقل خواهد شد. این حرکت حرکتی تک مفصلی موثر برای رشد عضله ساعد و عضلات اکستنسور. عضله کمک کننده در این حرکت دو سر بازویی (جلو بازو) و در فاز منفی حرکت سه سر بازویی نیز تنش کمی دارد. بدلیل دست جمع بودن فشار بر روی قسمت بیرونی عضلات جلو بازو بیشتر از بخش داخلی است.
آموزش تصویری
جلو بازو سیم کش دست جمع برعکس
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو سیم کش دست جمع برعکس |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Close Reverse Grip Cable Curl |
| عضله هدف | ساعد و اکستنسور های ساعد |
| عضله کمکی | دو سر بازویی(جلو بازو) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات ساعد با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو سیم کش دست جمع برعکس
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگداری کرده و قرقره را در پایین‌ترین بخش دستگاه ثابت کنید. حال میله صاف را به دستگاه وصل کرده و روبروی دستگاه بطوری بایستید که گیره سیم کش دقیقا در وسط بدن شما قرار بگیرد. پا به اندازه عرض شانه باز بوده ، بدن و کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد. میله صاف را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به زمین ، دست‌ها کمتر از عرض شانه باز و دست‌ها تقریبا و نه کاملا باز باشند. مچ دست نیز در امتداد ساعد باشد(مچ نشکند)این نقطه شروع حرکت است.
- حال با ایجاد فشار از عضله هدف دست‌ها را طوریکه آرنج و بازوها تکان نخورند به بالا و تا جاییکه زاویه آرنج نود درجه شده و میله روبروی سینه قرار بگیرد بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با ایجاد فشار از عضله هدف دست‌ها را بدون اینکه وزنه را رها کنید به نقطه شروع حرکت بازگردانیدو این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو سیم کش دست برعکس بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در انتهای فاز مثبت با کنترل کامل جهت حرکت وزنه را برگردانید.
از انجام سریع این حرکت خودداری کنید.
در این حرکت تمرکز، اهمیت بالایی دارد و می تواند از آسیب های احتمالی به مچ جلوگیری کند.
طی انجام حرکت مچ خود را به سمت بالا و یا پایین نچرخانید و خم نکنید.
بدن در طول اجرای حرکت ثابت باشد.
حرکت را با سرعت مناسب و تمرکز کافی انجام دهید.