شنا با وزنه

حرکت شنا باوزنه از حرکات اساسی و تاثیر گذارِ چند مفصلی است که برای رشد عضلات سینه و پشت بازو‌ مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین همان شنا سوئدی می‌باشد اما ورزشکاران حرفه‌ی برای داشتن بار بیشتر، از وزنه استفاده می‌کنند. این حرکت برای تمرین سینه در خانه یا منزل بسیار موثر است. تمرین شنا با وزنه در دسته تمرینات سینه با وزن بدن دسته‌بندی می‌شود.

این حرکت که با وزن بدن انجام می‌شود و با شیوه‌های مختلفی قابل اجراست. عضله هدف در این حرکت سینه ای بزرگ میباشد و عضلات کمکی ، قسمت جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضلات دنده ای ، سه سر بازو (پشت بازو) ، راست کننده ستون فقرات می باشند. عضلات پایین تنه ، در حفظ تعادل تاثیر می گذارند.

آموزش تصویری

شنا با وزنه

عکس حرکت شنا با وزنه ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت شنا با وزنه ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتشنا با وزنه
نام های دیگرشنا سوئدی با وزنه - شنا با وزنه روی زمین
نام انگلیسیWeighted Push Up
عضله هدفسینه ای بزرگ
عضله کمکیجلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - عضلات دنده ای - عضلات سه سر بازو (پشت بازو) - راست کننده ستون فقرات - عضلات پایین
تجهیزاتوزن بدن (حرکات سینه با وزن بدن)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

شنا با وزنه

  1. روی زمین به حالتی قرار بگیرید که صورت شما رو به زمین باشد. پاهایتان صاف و دستان بازتر از عرض شانه ، به حالتی که پنجه‌ها رو به جلو باشند، قرار بگیرند.
  2. در شروع حرکت ، دست‌ها کمی جلوتر از بدن باشند تا فشار بیش از اندازه به مچ‌ها وارد نشود. از یک فرد بخواهید که وزنه را بر پشت شما قرار دهد.
  3. بهتر است از سند بگ(میشه شن ، در صورت توان) یا صفحه به عنوان وزنه استفاده کنید.
  4.  آرنج‌ها را خم کنید و به زمین تا جایی نزدیک شوید که سینه با شمین برخورد نداشته باشد. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. بدون ایجاد قوس کمر ، بار دیگر از زمین فاصله بگیرید و به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  6. در طول اجرای حرکت ، گردن در راستای بدن باشد ، تنه و کمر شما نیز ثابت بماند.
  7.  حرکت را با دقت و بصورت کامل انجام دهید.
حرکت را با سرعت مناسب و تکنیک صحیح انجام دهید.
عکس عضلات درگیر در حرکت شنا با وزنه

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Weighted Push Up

گردن در طول اجرای حرکت ، ثابت و در راستای ستون فقرات باشد.

در طول اجرای حرکت ، به‌ کمرتان قوس ندهید. تنه و کمر شما باید ثابت بماند.

پاها در کنار یکدیگر قرار بگیرند و زانو ها خم نشوند.

کسانی که اضافه وزن دارند و یا فشار زیادی را متحمل می‌شوند ، می‌توانند این حرکت را بصورتی که زانو ها بر روی زمین قرار دارد انجام دهند.

در بخش شروع حرکت ، دست‌ها کمی جلو تر از بدن و مچ‌ها کمی متمایل به بیرون باشند.

شنا حالت های مختلفی دارد (دست جمع ، دست باز ، شیب مثبت و غیره) که در اجرای هر کدام از آن ها ، عضله هدف تغییر می کند. انواع حالات حرکت شنا در صفحات دیگر سایت تقدیم شما شده است.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست