در این صفحه خواهید خواند :
شنا با وزنه
حرکت شنا باوزنه از حرکات اساسی و تاثیر گذارِ چند مفصلی است که برای رشد عضلات سینه و پشت بازو مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین همان شنا سوئدی میباشد اما ورزشکاران حرفه‌ی برای داشتن بار بیشتر، از وزنه استفاده می‌کنند. این حرکت برای تمرین سینه در خانه یا منزل بسیار موثر است. تمرین شنا با وزنه در دسته تمرینات سینه با وزن بدن دسته‌بندی میشود.
این حرکت که با وزن بدن انجام میشود و با شیوه‌های مختلفی قابل اجراست. عضله هدف در این حرکت سینه ای بزرگ میباشد و عضلات کمکی ، قسمت جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضلات دنده ای ، سه سر بازو (پشت بازو) ، راست کننده ستون فقرات می باشند. عضلات پایین تنه ، در حفظ تعادل تاثیر می گذارند.
آموزش تصویری
شنا با وزنه
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شنا با وزنه |
| نام های دیگر | شنا سوئدی با وزنه - شنا با وزنه روی زمین |
| نام انگلیسی | Weighted Push Up |
| عضله هدف | سینه ای بزرگ |
| عضله کمکی | جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - عضلات دنده ای - عضلات سه سر بازو (پشت بازو) - راست کننده ستون فقرات - عضلات پایین |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات سینه با وزن بدن) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
شنا با وزنه
- روی زمین به حالتی قرار بگیرید که صورت شما رو به زمین باشد. پاهایتان صاف و دستان بازتر از عرض شانه ، به حالتی که پنجه‌ها رو به جلو باشند، قرار بگیرند.
- در شروع حرکت ، دست‌ها کمی جلوتر از بدن باشند تا فشار بیش از اندازه به مچ‌ها وارد نشود. از یک فرد بخواهید که وزنه را بر پشت شما قرار دهد.
- بهتر است از سند بگ(میشه شن ، در صورت توان) یا صفحه به عنوان وزنه استفاده کنید.
- آرنج‌ها را خم کنید و به زمین تا جایی نزدیک شوید که سینه با شمین برخورد نداشته باشد. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بدون ایجاد قوس کمر ، بار دیگر از زمین فاصله بگیرید و به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- در طول اجرای حرکت ، گردن در راستای بدن باشد ، تنه و کمر شما نیز ثابت بماند.
- حرکت را با دقت و بصورت کامل انجام دهید.
حرکت را با سرعت مناسب و تکنیک صحیح انجام دهید.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
گردن در طول اجرای حرکت ، ثابت و در راستای ستون فقرات باشد.
در طول اجرای حرکت ، به کمرتان قوس ندهید. تنه و کمر شما باید ثابت بماند.
پاها در کنار یکدیگر قرار بگیرند و زانو ها خم نشوند.
کسانی که اضافه وزن دارند و یا فشار زیادی را متحمل می‌شوند ، می‌توانند این حرکت را بصورتی که زانو ها بر روی زمین قرار دارد انجام دهند.
در بخش شروع حرکت ، دست‌ها کمی جلو تر از بدن و مچ‌ها کمی متمایل به بیرون باشند.