شنا روی دیوار

حرکت شنا روی دیوار یکی از حرکات چند مفصلی است که در دسته تمرینات سینه با وزن بدن طبقه‌بندی می‌شود.

این حرکت معمولا برای افراد مبتدی و کسانی که اضافه وزن دارند استفاده می‌شود. شنا روی دیوار برای تقویت عضلات سینه و سرشانه بسیار مفید می‌باشد و عضلات کمک کننده عبارتند از: ساعد، سه سربازویی (پشت بازو) و core(میان تنه).

آموزش تصویری

شنا روی دیوار

عکس حرکت شنا روی دیوار ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت شنا روی دیوار ابندتی فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتشنا روی دیوار
نام های دیگر
نام انگلیسیWall push Up
عضله هدفسینه - سرشانه
عضله کمکیپشت بازو و ساعد – core (میانی و مرکزی)
تجهیزاتوزن بدن (حرکات سینه با وزن بدن)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

شنا روی دیوار

  1. روبرو دیوار بایستید ، دستانتان را روی دیوار بگذارید کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و در ارتفاع شانه قرار دهید.
  2. پاهای خود را از دیوار دور کنید و بدن خود را صاف نگه دارید. قسمت core (مرکزی / میانی) و باسن را محکم نگه دارید.
  3. در نقطه شروع حرکت، آرنج ها را خم نکنید و سینه را به سمت دیوار نزدیک کنید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. اکنون با ریتم کنترل شده و سرعت مناسب به نقطه شروع حرکت باز گردید. این بخش فار مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامتان اجرا کنید.
حرکت را بصورت انفجاری انجام ندهید. اجرای صحیح حرکت بسیار مهم است.
عکس عضلات درگیر در حرکت شنا روی دیوار

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Wall push Up

برای سخت تر شدن حرکت،پاهایتان را از دیوار دور کنید و روی یک پا اجرا کنید.

در انتهای فاز مثبت ، نایستید و ریتم حرکت را درست اجرا کنید (استراحت نکنید).

گردن و پشت و زانو را خم نکنید و همگی به صورت صاف قرار داشته باشند.

دست‌ها را بازتر و کمتر از حد گفته شده نگیرید زیرا فشارهای متفاوت را حس خواهید کرد.

ریتم حرکت را به درستی اجرا کنید ( نه سریع اجرا کنید ، نه آهسته).

دست‌ها را از بدن دور نکنید و در کنار بدن نگه دارید.

می‌توان عضله سینه را با تمرینات دیگر وزن بدن مانند شنا شیب مثبت، شنا دست باز، شنا شیب منفی و ... تمرین داد که در سایر مقالات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست