در این صفحه خواهید خواند :
شنا روی دیوار
حرکت شنا روی دیوار یکی از حرکات چند مفصلی است که در دسته تمرینات سینه با وزن بدن طبقه‌بندی میشود.
این حرکت معمولا برای افراد مبتدی و کسانی که اضافه وزن دارند استفاده میشود. شنا روی دیوار برای تقویت عضلات سینه و سرشانه بسیار مفید می‌باشد و عضلات کمک کننده عبارتند از: ساعد، سه سربازویی (پشت بازو) و core(میان تنه).
آموزش تصویری
شنا روی دیوار
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شنا روی دیوار |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Wall push Up |
| عضله هدف | سینه - سرشانه |
| عضله کمکی | پشت بازو و ساعد – core (میانی و مرکزی) |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات سینه با وزن بدن) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
شنا روی دیوار
- روبرو دیوار بایستید ، دستانتان را روی دیوار بگذارید کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و در ارتفاع شانه قرار دهید.
- پاهای خود را از دیوار دور کنید و بدن خود را صاف نگه دارید. قسمت core (مرکزی / میانی) و باسن را محکم نگه دارید.
- در نقطه شروع حرکت، آرنج ها را خم نکنید و سینه را به سمت دیوار نزدیک کنید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- اکنون با ریتم کنترل شده و سرعت مناسب به نقطه شروع حرکت باز گردید. این بخش فار مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامتان اجرا کنید.
حرکت را بصورت انفجاری انجام ندهید. اجرای صحیح حرکت بسیار مهم است.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
برای سخت تر شدن حرکت،پاهایتان را از دیوار دور کنید و روی یک پا اجرا کنید.
در انتهای فاز مثبت ، نایستید و ریتم حرکت را درست اجرا کنید (استراحت نکنید).
گردن و پشت و زانو را خم نکنید و همگی به صورت صاف قرار داشته باشند.
دست‌ها را بازتر و کمتر از حد گفته شده نگیرید زیرا فشارهای متفاوت را حس خواهید کرد.
ریتم حرکت را به درستی اجرا کنید ( نه سریع اجرا کنید ، نه آهسته).
دست‌ها را از بدن دور نکنید و در کنار بدن نگه دارید.
۳ دیدگاه. همین الان خارج شوید
عالی ست ممنون از نکات گفته شده
با سلام هنگام انجام حرکت شنا روی دیوار باید پاشنه پا از زمین بلند بشه
سلام هم میتونه بلند بشه و هم میتونه بچسبه