در این صفحه خواهید خواند :
شنا روی دیوار
حرکت شنا روی دیوار یکی از حرکات چند مفصلی است که در دسته تمرینات سینه با وزن بدن طبقه‌بندی میشود.
این حرکت معمولا برای افراد مبتدی و کسانی که اضافه وزن دارند استفاده میشود. شنا روی دیوار برای تقویت عضلات سینه و سرشانه بسیار مفید می‌باشد و عضلات کمک کننده عبارتند از: ساعد، سه سربازویی (پشت بازو) و core(میان تنه).
آموزش تصویری
شنا روی دیوار
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شنا روی دیوار |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Wall push Up |
| عضله هدف | سینه - سرشانه |
| عضله کمکی | پشت بازو و ساعد – core (میانی و مرکزی) |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات سینه با وزن بدن) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
شنا روی دیوار
- روبرو دیوار بایستید ، دستانتان را روی دیوار بگذارید کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و در ارتفاع شانه قرار دهید.
- پاهای خود را از دیوار دور کنید و بدن خود را صاف نگه دارید. قسمت core (مرکزی / میانی) و باسن را محکم نگه دارید.
- در نقطه شروع حرکت، آرنج ها را خم نکنید و سینه را به سمت دیوار نزدیک کنید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- اکنون با ریتم کنترل شده و سرعت مناسب به نقطه شروع حرکت باز گردید. این بخش فار مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامتان اجرا کنید.
حرکت را بصورت انفجاری انجام ندهید. اجرای صحیح حرکت بسیار مهم است.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
برای سخت تر شدن حرکت،پاهایتان را از دیوار دور کنید و روی یک پا اجرا کنید.
در انتهای فاز مثبت ، نایستید و ریتم حرکت را درست اجرا کنید (استراحت نکنید).
گردن و پشت و زانو را خم نکنید و همگی به صورت صاف قرار داشته باشند.
دست‌ها را بازتر و کمتر از حد گفته شده نگیرید زیرا فشارهای متفاوت را حس خواهید کرد.
ریتم حرکت را به درستی اجرا کنید ( نه سریع اجرا کنید ، نه آهسته).
دست‌ها را از بدن دور نکنید و در کنار بدن نگه دارید.
۱ دیدگاه. همین الان خارج شوید
عالی ست ممنون از نکات گفته شده